男性的10种最佳核心运动和锻炼
没有现代男性会以强健的腹肌争论，而男性最好的核心锻炼将在这一方面发挥作用。但是，相对而言，您可能会惊讶地发现传统的仰卧起坐和仰卧起坐并没有起到作用。对于初学者来说，它们对您的后背并不是很好。另外，这些锻炼方法不如男性最佳的核心锻炼方法有效，它不仅可以增强您的腹肌，而且可以增强整个腹部肌肉的力量。 肌肉 从大腿内侧到上背部（即核心肌肉）。这可能会让您感到疑惑：如果出现仰卧起坐和仰卧起坐的情况，那是什么呢？我的朋友，别再看了。这是男性最好的核心运动和腹部锻炼。他们将带给您6支装的产品，不包括背部问题。
您还会喜欢：
骨盆底锻炼：男性最好的凯格尔运动
扎克·埃夫隆（Zac Efron）的“ Baywatch”饮食和锻炼计划
克里斯·汉姆斯沃思（Chris Hemsworth）的雷神节食与锻炼计划
什么是男性的核心运动？
顾名思义，您的核心是身体的中央中间区域，是日常运动的基础。每次您扭，弯，枢转或倾斜时，您都在使用这条肌肉链，不仅包括腹肌，还包括ham绳肌，臀肌，拉特，陷井和髋关节外展肌。最重要的是，您的核心肌肉可以帮助您保持平衡。
当您年轻而敏捷时，实际上就是天生的平衡和敏捷之类的东西。因此，您可能会在以后的几年中理所当然地吸收核心肌肉。然后，有一天，那些敏捷的动作不再那么敏捷了。如果您是父亲，这尤其是个坏消息，因为您需要一个功能平衡的核心才能跟上孩子的步伐。输入男性最佳的核心运动。
男性核心锻炼的好处是什么？
显然，最佳的腹部锻炼和核心锻炼可以为男性带来一系列好处，但是，这种方案比让眼睛更容易接受。是的，您将产生更强的腹肌，改善平衡感，增强中段，保持更好的姿势并提高敏捷度，但同时您还将消除背部疼痛。
对于成年男性，背痛可能是一个持续且令人衰弱的问题，使您无法执行一系列基本功能。通过实施针对核心的健身方案，您将真正解决问题，而不仅仅是用药。当然，这是假设您进行了正确的背部和腹部锻炼，而错误的锻炼只会使您的背部疼痛加重。
优质核心锻炼的另一个好处是？它有助于您进行其他运动。这对于健美运动员尤其如此，健美运动员在进行卧推和硬拉时需要坚固的核心以保持稳定性。适当的核心锻炼不仅为这些常规锻炼提供了坚实的基础，而且还降低了受伤的风险。同样，从篮球运动员到马拉松运动员，出于相同的一般原因，每个人都会从核心锻炼中受益。
男人的10个最佳核心运动
传统的仰卧起坐和仰卧起坐虽然在高中体育馆的老师和大学运动队的教练中很受欢迎，但其效果远不如其他替代方法。实际上，一些专家认为，仰卧起坐和仰卧起坐（需要您永久弯曲脊椎）是引起下背部受伤的最简单方法之一。相比之下，最好的核心运动可提高背部力量，同时使您离搓板腹部更近一步。
说到搓板腹肌，对于某些人而言，它们更容易实现。因此，您可能很难看到大多数男人渴望获得的那种杂志就绪的结果。但是，如果您坚持计划并投入 最佳饮食 ，我们非常有信心，您迟早会注意到差异。这是让您入门的10个最佳核心练习。
1. Ab车轮推出
抓住腹轮并跪在地板上。将车轮保持在肩膀下方的居中位置，收紧腹肌，然后向前滚动直到您的核心失去张力。现在回滚到起始位置。继续执行此过程，直到您感觉无法完成锻炼而不必中断表格。您马上就会感觉到被烧死了，这是一件好事。
肌肉运作： 腹直肌，斜肌，竖脊肌
所需设备： 腹轮，运动垫（可选）
2.药球大满贯
您将需要一个大满贯球，因为它带来的弹跳比标准药球（根本不会弹跳）要多。保持膝盖略微弯曲，伸出双臂，将球直接举过头顶。接下来，抬起脚掌，在将球朝地面猛击时，利用您的核心肌肉，在腰部向前弯曲。在球反弹时接住球并重复动作。您的工作不仅是腹肌，而且是肩膀。
肌肉运作： 腹直肌，三角肌，二头肌，三头肌，拉特，臀肌，四头肌，绳肌，小腿
所需设备： 药球
3.三点木板
基本木板的问题是您的身体会很快适应它们，因此您应该合并变量以最大程度地提高产量。实现此目的的一种方法是执行三点木板，这涉及从地板上移开一个接触点。进入木板位置，使脊椎保持完全笔直，将脚抬离地面，然后将其固定到位。避免向任一方向倾斜，每5-10秒换一次腿。
肌肉运作： 腹直肌，四头肌，肩膀，臀大肌，下背部
所需设备： 运动垫
4.单腿罗马尼亚硬拉
一侧握哑铃或壶铃，抬起另一只腿，同时使站立的膝盖略微弯曲。弯曲臀部时保持中立的脊柱，将自由腿向后延伸。降低重量，直到您的背部与地面平行，然后回到直立位置。换两边，然后再次练习。从轻量化和减少重复开始，在两个方面都朝着自己的方向努力。
肌肉运作： 核心，绳肌，四头肌，臀肌，臀部，斜方肌，后稳定器，肩部稳定器
所需设备： 哑铃或壶铃
5.挡风玻璃刮水器
将杠铃完全平放在地板上，将杠铃放在胸口上方。将腿移动到L形位置时，请保持手臂固定并保持双腿并拢。在保持杠铃完美举起的同时，将双腿放低并放低到一侧，而不会触碰地板。
肌肉运作： 腹直肌，斜
所需设备： 运动垫，杠铃
6.反向仰卧起坐
经常的仰卧起坐会伤害您的背部和姿势，而反向仰卧起坐则相反。这使它们成为男性最好的腹肌练习之一，尽管您必须做很多事情才能真正感受到烧伤。抬起双腿，臀肌和下背部向胸部时，保持上背部笔直在地面上。重复直到疼痛。
肌肉运作： 腹直肌，斜肌
所需设备： 运动垫
7.吊腿抬高
找到最近的上拉杆，并用手臂将其做成V形。落入死手，将双脚并拢。当您将双腿抬高到L形时，保持双腿伸直（相对于您的躯干）。小心地将双腿放回初始位置。重复。
肌肉运作： 腹直肌，股直肌，肌，张量筋膜，内收肌，侧身
所需设备： 高杠
8.髋桥
将背部平放在地面上，双手放在两侧，膝盖弯曲。将脚放在地板上，使它们的臀部宽度分开，并与躯干保持足够的距离，以便在开始姿势时手可以伸到脚跟。现在，抬起臀部，同时保持背部挺直。保持15秒钟，然后慢慢返回起始位置。重复此过程，逐步提高保持力。
肌肉运作： 腹部，斜肌，髋屈肌，臀肌，绳肌，下背部，核心
所需设备： 运动垫
9.底线/底脚加注组合
虽然很受欢迎，但这项针对男性的核心锻炼也很难实现。前往浸入站，然后将自己悬停在双杠之间。稍微弯曲膝盖，将双腿抬至L位置，使其与地板平行。准备与强健的腹肌打招呼，因为它们很快就会到来。
使用的肌肉： 腹肌，肩膀，三头肌，下背部，髋屈肌
所需设备： 浸入杆
10.超人要塞
趴在肚子上，保持脊椎和脖子处于中立状态。立刻伸开双臂和双腿，就好像您是超人在空中飞翔一样。您的腰部和腹部按钮应该是唯一碰到地板的东西。在早期回合中保持该位置15秒钟，并随着您的进度逐步增加该时间。确保您的上半身和下半身同步运动。
使用的肌肉： 臀肌，绳肌，脊柱直立，上陷，核心
所需设备： 运动垫
额外奖励：扑打踢
这是一个经典的腹部练习，它带来的疼痛感和效果都是一样的，因此我们将其作为奖励。仰卧，双腿伸直，手臂伸向两侧。将脚跟抬离地面约6英寸，然后快速挥动脚踢。查看您能持续多久并不断进步。
使用的肌肉： 腹直肌，斜肌，髋屈肌
所需设备： 运动垫
您还会喜欢：
骨盆底锻炼：男性最好的凯格尔运动
扎克·埃夫隆（Zac Efron）的“ Baywatch”饮食和锻炼计划
克里斯·汉姆斯沃思（Chris Hemsworth）的雷神节食与锻炼计划
一般常见问题
什么是5个核心练习？
5大核心运动是仰卧起坐，三分板，实心球猛击，吊腿抬高和臀部桥接。
哪些练习可以增强您的核心能力？
增强核心力量的最有效方法是仰卧起坐和硬拉等复合动作。