男性的10种最佳Tricep锻炼和健身

男性最好的三头肌锻炼是确保您接近最近的枪战的必经之路（当然，从形象上来说）。虽然三头肌膨出不如二头肌膨出明显，但不要以为这意味着它们不再那么重要。

相反，铁杆三头肌锻炼将建立您不断推动自己进入健身房所需的必要力量。这是因为三头肌占据了上臂质量的近60％，从而为您持续的肌肉生长，清晰度和改善提供了坚实的基础。

换句话说，您的总上臂力量仅与三头肌的力量一样好。此外，没有任何健身狂能与马蹄三头肌真正抗衡，这是现代毅力的真实体现。如果这还不足以使您的注意力集中在经常被忽视的肌肉群上，那么您就可以继续进行二头肌锻炼，看看能走多远。前进。我们敢…

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Tricep锻炼指针

在我们深入研究针对男性的最佳三头肌锻炼方法之前，请允许我们省略一些提示：

• 在开始进行艰苦的锻炼之前，请不要忘记对这些肌肉进行热身。
• 如果您是初学者，请坚持使用机器，然后再举重。
• 如果您想增加体重，请从多关节练习开始，不要害怕失败。另外，在三头肌锻炼中一定要同时包括手臂锻炼和侧卧锻炼。
• 如果您的目标是肌肉定义，请先进行多关节练习，然后再朝着目标超集的方向努力。快速行动，不要害怕失败。
• 位于三头肌顶部的侧头是上臂三个头中最大的一个。如果您专注于此区域，请进行锻炼，使手臂保持在身体两侧，例如头顶上的抓地力。

这是男性的十大最佳三头肌锻炼

欢迎来到肌肉国。人口：你。也就是说，当然，假设您参加了以下针对男性的三头肌锻炼中的一项或多项。结合6或7完成完整的三头肌锻炼。

就像我们上面说的那样，初学者应该在毕业于板凳之前先在机器上开始学习。另外，不要过度担心肱三头肌，所以一旦感觉到烫伤，就继续推动自己。开始了：

1.紧握卧推

三头肌锻炼不仅可以在目标部位起作用，而且还能改善您的胸部和核心部位。要执行，请执行以下步骤：

• 握住杠铃并握紧手掌，使食指保持在滚花的内侧边缘（即杠铃的粗糙和纹理部分）
• 稍微弯曲背部，在下背部和长凳之间留出较小的空间。
• 使杠脱离机架，将其保持在胸骨上方，保持手臂完全笔直，并且肘部向两侧倾斜45度角。
• 放低杠，直到它轻轻触碰到您的身体，暂停并在您向上踩动杠时在脚下驶过。
• 对于最后一组，请考虑减轻重量，然后增加代表次数，使自己陷入失败。

套： 3-4
代表： 6-8
休息： 每组之间60秒

2.电缆绳三叉戟下推

如果您的目标是肱三头肌，则在进行此练习时不要过度用力。就是这样：

• 将电缆固定在电缆站的高滑轮上。
• 握住把手，握紧双手，并保持手臂弯曲，两手分开与肩同宽的姿势。
• 将上臂向两侧弯曲。
• 保持上臂固定到位，向下推杆直到肘部被锁定。
• 返回起始位置并重复。

套： 3
代表： 10
休息： 每组之间60秒

3.卧三头肌伸展

这项运动有时被称为“碎石机”，仅此一项就可以告诉您，它不是针对初学者的。尽管执行方法不止一种（例如，头顶和头顶），但肘部伸展保持不变。

掌握了其他三头肌锻炼方法和练习之后，将这一练习付诸实践。当您真正成为上层领域的主人时，请执行三头肌锻炼和哑铃胸肌推举作为超集。

这是一种变体：

• 抓住内部把手，将EZ杆按在上方把手位置上的胸部。
• 伸直双臂。
• 保持肘部弯曲，并使手臂垂直于地板，逐渐降低杠铃，直到其位于额头上方约一英寸的位置。
• 慢慢将手臂放回初始位置，而无需锁定肘部。
• 重复。

套： 3
代表： 10-12
休息： 每组之间60秒

4.三叉戟蘸酱

这是针对在各自领域有更多经验的男性进行的三头肌锻炼。它会消耗您的整个体重，肩膀较弱的人应避免使用它。仅从2组8-10次开始，并随着时间的推移增加组和次数。开始了：

• 用双杠支撑自己，使躯干垂直于地板。
• 始终保持您的原始姿势，弯曲膝盖并交叉脚踝。
• 放低身体，直到肩关节位于肘部下方或就在到达该位置之前。
• 向后推回到起始位置，直到肘部刚好锁定。
• 重复。

套： 二
代表： 8-10
休息： 每组之间60秒

5.钻石俯卧撑

作为标准俯卧撑的一种半艰苦的替代方法，您可以在家中舒适地进行三头肌锻炼。就是这样：

• 假定上推位置，但双手合在一起呈菱形（即食指和拇指触摸）。
• 保持背部挺直，降低胸部，直到其几乎触及地板。
• 上升并重复。

套： 3
代表： 15-20
休息： 每组之间60秒

6.基准浸

与三头肌俯身不同，此基本锻炼不需要大量的肌肉或经验。拿起标准的健身凳，然后执行以下步骤：

• 站起来，面朝长凳，双手以与肩同宽的姿势抓住它。
• 保持双腿伸直并向前伸，慢慢降低身体，直到手臂和前臂成90度角。
• 当您抬起三头肌回到起始位置时，将其推入。
• 重复。

套： 3
代表： 10-12
休息： 每组之间60秒

7.单臂架空扩展

奇怪的是，您已经在做这样的事情，使其成为相当简单且容易上手的三头肌锻炼。执行方法如下：

• 完全垂直地坐在健身凳上，用一只手抓住哑铃。
• 握住哑铃，肘部弯曲，将手臂稍微向后抬起。
• 伸展肘部，直到手臂伸直。
• 一只手执行10次重复，然后换另一只手进行四舍五入。

套： 3
代表： 10-12
休息： 每组之间60秒

8.标准俯卧撑

经典的俯卧撑既老套又好吃，可增强您的核心，胸部和三头肌的力量。要提高强度刻度盘，请考虑携带配重背心。请原谅我们，同时我们告诉您如何进行锻炼，您已经非常了解：

• 将您的手放在肩膀下，将核心锁住，并将身体保持笔直，将自己放在手和脚趾上方的地板上。
• 放低身体，直到胸部正好在地面上。
• 向上推。
• 重复。

套： 3
代表： 15-20
休息： 每组之间60秒

9.站立式三头肌延长线+直臂电缆下拉

如果标题不是无用赠品，则您需要一台电缆机来进行三头肌练习，该练习将构成一个超集。让我们开始吧：

• 将绳索连接到电缆站的高滑轮上。
• 抓住把手和脸部，使其远离机器，并保持双手与肩膀平齐。
• 将手臂完全伸到头部前方。
• 返回起始位置。
• 重复10-12次。
• 直接移入直臂电缆下拉装置，其中包括从顶部滑轮抓住手柄，手掌彼此面对。
• 在腰部向前弯曲30度，保持手臂完全伸展。
• 向下拉杆，直到双手与大腿平齐。
• 返回起始位置并重复。

套： 3
代表： 10-12
休息： 超集

10. 45度倾斜哑铃胸式推举

这是您可能已经在执行的另一个三头肌练习。这是完成它的方法：

• 将您的健身凳以45度角放置。
• 躺在板凳上，将哑铃抬高至肩部高度，手掌朝外。
• 同时用双手向上按压时呼气。
• 锁定手臂并收缩胸部，然后慢慢回到起始位置。
• 重复。

套： 3
代表： 10-12
休息： 每组之间60秒

一般常见问题

肱三头肌锻炼什么？

以下一些练习最适合您的三头肌：紧握卧推，三头肌伸展器，肱三头肌伸展器，钻石俯卧撑等。

如何在家锻炼三头肌？

您可以在家进行一些三头肌锻炼，包括：卧推，标准俯卧撑，钻石俯卧撑，哑铃三头肌伸展训练等等。

你的三头肌在哪里？

肱三头肌是拉丁语，代表手臂的三头肌肉，因此它们位于上臂的背面。每个三头肌由三个头组成：外侧，内侧，长头。

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