11种最适合男士的HIIT锻炼

想要在今年夏天彻底切丝吗？不必在健身房花费数小时来尝试进行数小时的固态有氧运动和进行百万次仰卧起坐，就不必那么辛苦了。实际上，如果马拉松长跑和健身房的艰苦努力没有达到目的，那么您可能没有充分利用健身的发展。您需要进入HIIT。

高强度间歇训练（HIIT）是21世纪最受欢迎的健身创新之一，它通过大型体育馆和F45和OrangeTheory等团体健身连锁店而闻名。极富挑战性的心血管和力量训练相结合，使您可以持续快速地燃烧卡路里。如果您正在寻找适合男性的最佳HIIT练习，那么您来对地方了。

您还会喜欢：
如何快速减肥并最大程度地锻炼身体
全身锻炼的14种最佳哑铃运动
男性最佳腹部锻炼：11项必做的腹部锻炼

什么是HIIT？

如果做得正确，HIIT锻炼可能是您在军械库中可以采用的一些最有效的健身程序，但是HIIT到底是什么？它如何工作？

HIIT代表高强度间歇训练，这是一种训练形式，其特征在于，短时爆发的剧烈运动与构成方案的低强度恢复期交替出现。 HIIT速度超快，并采用了一系列易于建立的工作与休息比率。反过来，这使HIIT锻炼可以说是最省时的全身运动形式，尤其是在减肥方面。但这不是什么新鲜事。

跑步者使用间隔训练已经有一个多世纪的历史了，在短跑和慢跑之间交替进行以提高整体表现，但是直到《纽约时报》臭名昭著的“七分钟锻炼”，高强度的间隔训练才成为主流。 HIIT锻炼通常将有氧训练和阻力训练相结合，实现定期的持续努力，以增强耐力和力量。 HIIT锻炼的基本前提是您要执行交替的硬充电间隔，在此间隔期间，人的心率至少达到 最大容量的80％ 通常持续一到五分钟， 休息一段时间或不那么剧烈的运动。

在90年代中期，日本医生Izumi Tabata和一组同事开发了Tabata协议。这种结构通常需要20秒钟的高强度训练，然后进行10秒钟的休息，完成了8个回合。练习包括以下动作：

• 俯卧撑
• 体重弓步
• 土耳其起床
• 派克

HIIT锻炼如何工作？

使HIIT锻炼对您有效的关键是确保您在“上班”期间保持较高的强度。您根本无法完成锻炼的整个工作周期，您确实需要加倍努力。将HIIT锻炼纳入锻炼方案的一种方法是围绕HIIT建立完整的锻炼，或者，您也可以添加超集来创建目标整理者。

虽然您需要努力才能真正获得HIIT的好处，但在理性中锻炼也很重要。如果您是机芯的新手，请务必谨慎。而不是完成以近100％的强度执行的15到30秒的间隔，而是以一到三分钟的间隔以接近最大努力的80％的速度为目标，然后进行多达五分钟的低强度运动。

在团体健身设置中，HIIT和“间歇训练”通常可以互换使用，但并非总是如此。 HIIT需要爆发力的表现，而基本间隔训练所利用的工作时间通常比休息时间长。但是，您要做的是，使HIIT发挥作用的是强度。您将在短时间内尽力而为，然后休息一段时间，这样您就可以恢复并再次努力。

HIIT的好处

您可能有多种原因可能会陷入最好的HIIT锻炼中，但是在大多数情况下，它是效率高的。事实证明，HIIT锻炼可以在较长的时间内（通常在较短的时间范围内）燃烧卡路里并维持肌肉质量。这是HIIT的主要优势；

减脂

人们选择HIIT锻炼的主要原因是脂肪流失，这是有充分理由的。挪威科技大学的一项研究发现，每周进行3次高强度训练，持续12周，可以减少心血管疾病，改善血管功能并降低体内脂肪。

实际上，一个 学习 研究发现，每周进行3次HIIT的人每节20分钟，在12周内减掉了2公斤的身体脂肪，没有任何饮食变化。更为重要的是，参与者发现内脏脂肪或内脏周围的促进疾病的脂肪减少了17％。

代谢速率

这是一个您可能听过但从未使用过的术语，但是它在您的整体健康中起着重要的作用。简而言之，HIIT锻炼是有效的，因为它们可以让您在锻炼结束后很长时间燃烧卡路里。某些研究表明，HIIT可以在运动后数小时内提高新陈代谢。即使您完成运动后，这也会消耗更多的卡路里。

缩短锻炼

曾经觉得您只是没有时间进行完整的锻炼吗？在那里，最好的HIIT锻炼可以派上用场。最近的一项研究 国家生物技术信息中心 发现HIIT比其他形式的运动（例如孤立的力量训练或心血管耐力训练）燃烧的卡路里多25％至30％。现在可以实现更高效的锻炼，您不必在健身房上花费数小时。通过快速上手并完成锻炼，您将有更多时间来处理重要的事情。

最佳HIIT锻炼

了解什么使最佳的HIIT锻炼有效，取决于锻炼所涉及的规程。尽管大多数研究的HIIT锻炼都是基于心血管锻炼，但需要注意的是，您可以交替进行这些运动，以针对您要关注的任何肌肉群。最好的HIIT锻炼是那些包含阻力训练元素同时又可以提高您的心率的锻炼。例如;

• 俯卧撑
• 仰卧起坐
• 刺
• 紧缩
• 跳千斤顶
• 高膝盖
• 电缆头
• 蹲
• 下蹲并按
• 顶压
• 胸部按压
• 冲刺

您可以根据以下列出的方案将这些练习切换出以进行自己的锻炼。这是男性11种最佳HIIT锻炼的清单。

1. 4 x 4间隔训练

挪威科技大学推荐的4 x 4间隔训练HIIT锻炼最好在一个为期七周的计划中进行。此4X4例行程序要求参与者以高强度运动四分钟，通常约为最大心率的85％至95％，然后以最大心率的60％进行三分钟的主动恢复。完成4 x 4间隔的训练锻炼；

1. 热身（10分钟的慢跑）
2. 间隔1（以最大心率85-95％的速度冲刺1-2分钟）
3. 主动休息（强度降低3分钟，中等程度的慢跑）
4. 冷静（慢跑5分钟）

可以很容易地复制此公式以合并任何练习，但是，对于此示例，基本模型正在运行。

间隔 ：1-2分钟/休息3分钟
回合 ：1-3

2. Tabata协议

Tabata协议是由Izumi Tabata创建的，它是融入您的健身计划中的最佳锻炼方法之一。每三天只花八分钟（给予或花费），因此这是一个为初学者添加的创建方法系统。 Tabata协议最适合与固定自行车，Versaclimber，划船机，椭圆训练机或另一种有氧运动设备配合使用，以逐渐增加阻力，速度并利用双腿的大块肌肉。完成Tabata Protocol HIIT锻炼；

1. 在开始2个间隔之前，以适当的速度进行2分钟的热身。
2. 首先，将张力增加一个以上的高度，直到您的热身结束。
3. 踏板以100％的努力持续20秒。
4. 踏板在接下来的10秒钟内缓慢恢复。如果您戴着心率监测器，则在停止踩踏板后，您的心率将上升。这是因为所产生的氧负债会发出信号，通知您的身体为能量系统获取更多的氧气。
5. 再重复整个过程1次。
6. 2个间隔后，将张力降低至0，然后缓慢踩踏板2分钟。

每周进行三次锻炼–两次锻炼之间至少要有整整一天的恢复时间。您的身体需要自我修复，增强心脏和肺部的力量等。

间隔 ：20秒/ 10秒休息
回合 ：4

3. 30年代爆炸

要使此训练规程生效，您必须完成3-5个回合，并在回合之间休息30-60秒。尽量避免在动作之间停顿，确保从高强度点中获得最大收益。完成30秒爆炸；

1. 塔克跳木板球x 30秒
2. Plyo Jack俯卧撑x每侧30秒
3. 单腿硬拉啤酒花x 30秒
4. 木板溜冰者x 30秒
5. 平衡单车x 30秒
6. 30-60秒休息

间隔 ：30秒/ 60秒休息
回合 ：4

4. 20/20全身有氧HIIT锻炼

HIIT锻炼的这种变化来自Redefining Strength的Cori Lefkowith。为了最大程度地利用本次锻炼，您需要完成4-6轮巡回赛，工作20秒，在过渡到下一个动作时休息20秒。然后在两轮之间休息20-40秒。对于单腿硬拉啤酒花，每个回合交替两侧。完成20/20全身有氧HIIT锻炼；

1. 塔克跳木板球x 20秒
2. 休息x 20秒
3. Plyo Jack俯卧撑x 20秒
4. 休息x 20秒
5. 单腿硬拉啤酒花x 20秒
6. 休息x 20秒
7. 木板溜冰者x 20秒
8. 休息x 20秒
9. 平衡自行车x 20秒
10. 休息x 20-40秒

间隔 ：20秒/ 20秒休息
回合 ：4

5.冲刺间隔HIIT锻炼

HIIT锻炼的最基本形式是冲刺间隔锻炼。通过这种方法，您可以在持续的时间内逐步建立短跑，而很少休息以增加耐力和健康状况。在跑步机上进行短跑间隔HIIT锻炼；

1. 预热后，以100％的努力冲刺35秒。
2. 休息25秒
3. 重复10轮

间隔 ：35秒/ 25秒休息
回合 ：10

6. Burpee间隔HIIT锻炼

虽然大多数人都害怕，但是这是最好的HIIT练习之一。全身运动可以锻炼您的核心力量，并在整个锻炼过程中增强您的心血管健康。这是另一种锻炼方式，利用AMRAP（在指定的时间段内尽可能多的代表）完成burpee间隔HIIT锻炼；

1. 进行上拉AMRAP 30秒
2. 休息15秒
3. 进行跳插孔AMRAP 30秒
4. 休息15秒
5. 进行20次打pe
6. 休息30秒
7. 完成全回路4次

间隔 ：30秒/ 15秒休息
回合 ：4

7.跳绳间隔HIIT锻炼

另一项利用心血管训练的HIIT锻炼，此循环涉及一些您可能有一段时间没有做过的基本动作。跳绳间歇运动是拳击手和格斗选手的最爱，对整体健康非常有益。完成跳绳间隔的HIIT锻炼；

1. 表演登山者x 45
2. 进行俯卧撑x 45
3. 进行木板1分钟
4. 进行跳绳1分钟
5. 休息1分钟
6. 完成全回路4次

间隔 ：45次/ 1分钟休息
回合 ：4

8.下半身HIIT锻炼

如果您想针对那些小腿肌肉并同时燃烧一些卡路里，那么下半身HIIT锻炼就是您的理想选择。这种混合强度/心血管回路具有出色的体重锻炼的所有要素，并且具有超级简单的额外好处。完成下半身HIIT锻炼；

1. 冲刺30秒
2. 进行深蹲跳跃AMRAP f0r 30秒
3. 进行弓步x每条腿20
4. 进行小腿提升x 50
5. 进行跳跃弓箭AMRAP，持续30秒
6. 休息1分钟
7. 完成三次全回路

间隔 ：30秒/ 1分钟休息
回合 ：3

9.腹部HIIT锻炼

如果您曾经做过腹部修整器来完成锻炼，您可能会惊讶地发现自己已经开始参加其中一种最佳的HIIT锻炼。高强度电路非常适合核心强度和建筑物移动性。这是完成腹部HIIT练习的方法；

1. 仰卧起坐x 50
2. 休息15秒
3. 进行30分钟的AMRAP自行车仰卧起坐
4. 休息15秒
5. 仰卧起坐x 15
6. 休息15秒
7. 进行抬腿x 20
8. 休息15秒
9. 表演蝴蝶踢x 50
10. 休息1分钟
11. 完成三次全回路

间隔 ：30秒/ 15秒休息
回合 ：3

10.战斗绳HIIT锻炼

战斗绳是健身房中最令人恐惧的器械之一，是HIIT锻炼的终极补充。您可以将绳子放在稳定的，不可移动的物体上，例如杆子，球门柱或混凝土柱，以简化该过程。要进行此战斗绳索HIIT锻炼，您需要双手握住绳索。总次数的一半将是双臂运动。一半将随着手臂交替运动。

1. 进行双臂战斗绳猛击AMRAP 30秒
2. 休息15秒
3. 进行交替手臂战斗绳猛击AMRAP 30秒
4. 休息1分钟
5. 完成十次全回路

间隔 ：30秒/ 15秒休息
回合 ：10

11.力量训练HIIT锻炼

虽然这些HIIT锻炼大多数都集中在基于心血管的锻炼上，但这将有助于使血液流动和肌肉在抵抗状态下工作。这种形式的力量训练旨在促进主要肌肉群的全身健康。进行力量训练HIIT锻炼；

1. 每只手握着一个轻型哑铃，举起手臂，使肘部弯曲，手掌朝下，并进行另类的手臂拳法AMRAP，持续45秒
2. 休息15秒
3. 在跑步机AMRAP上冲刺45秒
4. 休息15秒
5. 每只手轻握哑铃，交替进行单腿弓箭AMRAP，持续45秒
6. 休息15秒
7. 每只手举着一个轻型哑铃，深蹲。在机芯的顶部，将两个哑光镜压在头顶，将臂锁定在全长上。
8. 休息1分钟
9. 完成全回路4次

间隔 ：45秒/ 15秒休息
回合 ：4

您还会喜欢：
如何快速减肥并最大程度地锻炼身体
全身锻炼的14种最佳哑铃运动
男性最佳腹部锻炼：11项必做的腹部锻炼

一般常见问题

什么是最好的HIIT练习？

最好的HIIT锻炼是可以提高您的心率，同时又可以最大程度地提高无氧耐力的运动。这些包括t跳，战斗绳，冲刺和跳跃弓步。

HIIT锻炼对减肥有益吗？

与长时间的低强度运动相比，短时间的剧烈运动可有效减轻体重。锻炼结束后很长一段时间，升高的心率可使您的身体持续燃烧卡路里。

你每天可以做HIIT吗？

HIIT是一种出色，安全且有效的锻炼方法，每天都可以重复进行而不会造成伤害。话虽如此，除非您正在为特定活动进行训练，否则每天都不需要真正进行HIIT锻炼。