你可以在家做的 11 个必须做的腹肌练习

男性最佳腹肌锻炼 - Sam Woods 5

你是做腹肌锻炼还是专注于变瘦?深蹲还是卧推?俯卧撑还是引体向上?男性有上百万种不同的腹肌锻炼,每一种都承诺为您提供六块腹肌的秘诀,但是您怎么知道哪个过程适合您呢?

无论您是第一次开始健身,还是经过认证的健身房迷,腹肌锻炼和锻炼长期以来一直是一个敏感话题。当然,我们知道可见腹肌背后的基本原理并不复杂,但在减少碳水化合物和去健身房之间的某个地方,我们在通往那个通常难以捉摸的搓衣板中段的旅程中有些迷失。吞下它可能是一粒苦药,但简单的事实是:无论你多么努力地推动自己,无论你的二头肌有多鼓,或者你能举起多大的重量,你的整体体格总是会以腹肌的可见度来判断。

但是最好的腹肌训练真的有帮助吗?

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男性最佳腹部锻炼 2

你的腹肌是什么?

简而言之,您的腹肌是您身体中最重要的肌肉之一。这个肌肉群位于腹部,用于支撑躯干,允许运动,同时还通过调节腹内压将器官固定到位。

虽然人们通常认为腹肌是他们的核心,但情况并非总是如此。核心代表腹部区域中负责功能强度和稳定性的所有肌肉。然而,腹肌通常是指构成外核的浅表前部肌肉。这些包括;

  • 腹直肌 – 腹部前壁两侧垂直排列的成对肌肉。
  • 内斜肌 – 腹部外侧有一块宽而薄的肌肉片。
  • 外斜肌 – 位于两侧不仅有助于旋转躯干,还可以执行其他一些重要功能。这些肌肉有助于将整个胸部向下拉,从而压缩腹腔。
  • 腹直肌 – 最深的肌肉层,其主要作用是稳定躯干和维持腹内压。

你如何获得可见的腹肌?

获得可见腹肌的旅程并不容易。这将需要大量的时间和奉献精神,远远超过您身体中的任何其他肌肉群。最大的误解是一切都与腹部锻炼有关,山姆伍德,私人教练和在线培训和营养计划的创始人 28 山姆·伍德 说。现实情况是,事情的营养方面同样重要,因为如果你不注意营养,你的体脂百分比永远不会低到足以看到那些肌肉。

伍德很赚钱。关于拥有可见腹肌的普遍共识涉及令人难以置信的低体脂百分比。对于大多数男性来说,当您的体脂百分比低于 10% 时,您的腹肌开始变得明显,然而,您的脂肪分布可以在这方面发挥重要作用。有些男性的躯干周围有脂肪,即使体脂为 10%,也很难显示可见的腹肌,而其他男性则通过腿部或手臂保持体重,并且可能会看到脂肪百分比较高的腹肌。不管你的身体有什么限制,一个简单的事实是,如果不训练你的腹部,通过腹部锻炼和练习,你是否瘦并不重要。以较低的体脂百分比坐着会显露下方的肌肉,因此在您被切碎之前建立一些肌肉肯定是值得的。

伍德说,通过良好的核心训练(弯曲、扭转和抬起)锻炼你的腹肌,然后通过努力训练和吃干净来燃烧那层脂肪。

最佳男性腹肌锻炼 - Sam Woods

为什么要进行腹肌锻炼?

除了让你有信心在今年夏天赤膊上阵去海滩,腹部锻炼还提供了一些显着的健康益处。了解腹肌对您的运动和躯干旋转至关重要,这将帮助您更好地进行腹肌锻炼,从而扩展您的能力和内在力量。

锻炼腹肌对每个人都很重要。 Wood 说,我们的核心(我包括腿)是身体中最重要的肌肉。它们帮助我们运动良好,保护我们的重要器官,并且是我们所有其他肌肉分支的“树干”。

你应该多久做一次腹肌锻炼?

虽然您可能喜欢将一些仰卧起坐作为腹肌完成者加入您的日常工作中,但添加的内容可能对您没有好处。与大多数肌肉群不同,您的腹肌很容易得到改善和适应。除非你对你的腹肌锻炼增加了很大的阻力,否则你应该每天完成腹肌锻炼,这样做是明智的。

腹肌是经常训练的肌肉之一,通常具有高耐力,因此需要高次数,伍德说。强壮的核心对于强壮的身体、良好的姿势、降低受伤风险以及良好的平衡性和稳定性是必不可少的,因此在每次锻炼开始时或至少每两天训练腹肌绝对不会太多。

虽然在每次健身房锻炼中增加腹肌锻炼听起来可能有些过分,但伍德说,从长远来看,持续且专注的腹肌训练方法对您很有帮助。

最佳男性腹肌锻炼 - Sam Woods

男士最佳腹肌锻炼

一旦你确定了应该多久进行一次腹肌训练以及为什么它们很重要,就该深入研究这个过程了。我们问了 山姆·伍德 28 创始人你应该关注哪些腹肌练习,以获得最好的腹肌锻炼

这里列出了 11 种腹肌练习,可以添加到您最好的腹肌锻炼中。

1. 缓慢悬垂抬腿

一项针对腹直肌、髋屈肌和腹外斜肌的练习,慢悬腿抬高是对腹肌练习和孤立技术的很好介绍。有效地进行慢悬腿抬高;

  1. 站在酒吧下方,伸手并用双手抓住它。
  2. 保持背部挺直,吸气时收紧腹部肌肉。
  3. 通过弯曲膝盖抬起双腿。不要高于你的腰部。
  4. 呼气,同时有控制地放低双腿,直到回到起始位置。记住保持你的核心参与。

代表 : 3 套 8-10

2.硬式平板支撑

Hardstyle Plank 是最基本的腹肌练习之一,但很容易进入许多最佳的男性腹肌锻炼,是健身的主食。当你使用你的核心并挤压你的整个身体时,这种腹部运动会产生巨大的影响。 Hardstyle Plank 不仅可以很好地添加到您的腹部锻炼中,还可以锻炼您的股四头肌、臀大肌、核心肌群、背部和拳头。正确执行硬式平板支撑;

  1. 保持你的肘部在你的肩膀下方对齐,假设一个修改过的俯卧撑姿势躺着,你的重量放在你的前臂上,而不是你的手掌上。
  2. 保持前臂彼此平行,收紧腹部肌肉并保持姿势。

代表 :3组30秒

3. 鸟狗

作为瑜伽姿势的延伸,这项复杂的运动涉及同时锻炼身体的两侧。对于这个特定的练习,重点关注核心参与,同时保持肘部轻微弯曲;你不想冒过度伸展的风险。正确完成一只鸟狗;

  1. 从桌面位置开始,肩膀在手腕上,臀部在膝盖上。
  2. 收紧核心,同时抬起右臂和左腿。
  3. 向后踢时弯曲你的脚,同时保持你的手掌朝向你的身体。
  4. 在伸展的最高点,停顿片刻,保持手臂和腿部与躯干处于同一高度
  5. 慢慢地将两个肢体恢复到起始位置。
  6. 在相反的手臂和腿上重复。

代表 : 5 套 5

4.空心扩展到炮弹

Hollow Extension-to-Cannonball 比听起来更困难,是男性日常最佳腹肌锻炼的一项有价值的补充。这个ab练习的关键是在频谱的两端收缩。你的脖子和腿应该在整个集合中远离地面,所以避免放松和下降的诱惑。正确执行空心扩展到炮弹;

  1. 假设一个炮弹式的姿势,将膝盖抱在胸前。
  2. 将你的腿和手臂向外伸展成一个中空的位置,将你的下背部压在地板上。
  3. 在再次蜷缩之前保持五秒钟,保持抬高的脚和颈部位置。

代表 : 5 套 5

5. 悬挂式挡风玻璃雨刷

您可能已经看到男人在健身房这样做并想知道他们在想什么,但事实证明,不起眼的悬挂式挡风玻璃刮水器是男士最好的腹肌练习之一。使用熟悉的悬挂运动,您必须抵制旋转身体的诱惑。保持对动作的控制是使这项运动成为最佳腹部锻炼的重要补充的关键。有效地完成悬挂式挡风玻璃刮水器;

  1. 拉下你的背阔肌,并用你的肩膀,挂在头顶的杠上。
  2. 挤压你的前核心,使你的脚趾朝向杠铃。
  3. 保持斜向控制,将双腿左右移动,尽量将它们保持在一起。
  4. 尽量不要降低双腿或扭动臀部。

代表 : 3 套 10

6. 抬高脚侧板

你可能已经做过硬式平板支撑来锻炼你的前腹肌,但现在是时候专注于那些斜肌了。通过改用抬高脚侧平板支撑,您可以拉伸那些又长又细的肌肉,从而对经常锻炼不足的肌肉群施加更大的压力。正确进行抬高脚侧平板支撑;

  1. 假设侧板姿势,右前臂放在地板上,通过将右脚放在地板上来保持稳定。
  2. 通过收缩腹肌来支撑你的核心。
  3. 抬起左臂和左脚离开地面。
  4. 保持这个姿势。
  5. 换边重复。

代表 : 3 组,每侧 30 秒

7. 哑铃侧弯

作为少数需要器械的腹肌练习之一,哑铃侧弯将针对那些腹外斜肌,为那些外腹肌提供更好的清晰度。完成准确的哑铃侧弯;

  1. 双脚分开与肩同宽站立,右手拿着一个哑铃,手掌向内朝向躯干。
  2. 保持背部挺直,收紧核心,然后尽可能地慢慢向侧面弯曲——但仅限于腰部。
  3. 保持在底部绷紧你的腹部肌肉
  4. 回到起始位置。

代表 : 15-20 每套

8. 杠铃深蹲

一种复合运动,它提供的不仅仅是强壮的双腿和撕裂的核心。如果你想知道如何获得腹肌,这是一个很好的锻炼,可以增加你的腹肌锻炼。正确完成杠铃后蹲;

  1. 站在深蹲架上,双脚分开与肩同宽。
  2. 将杠铃从架子上提起,均匀地放在肩膀上。
  3. 慢慢地将你的臀部发力,就像你要坐在椅子上一样,膝盖稍微弯曲。
  4. 在底部暂停。
  5. 用脚跟按压以返回起始位置。

代表 : 3 套 12

9. 瑞士球“搅拌锅”

这是一项可能会让你觉得自己像个白痴的腹肌练习,但它会奏效。你需要一个瑞士球和很大的耐心来让自己分类,但这个动作将展示你的腹部肌肉对稳定和平衡的重要性。正确完成瑞士球“搅拌锅”;

  1. 假设跪姿,前臂放在瑞士球上。
  2. 伸展每条腿,直到您在球上处于几乎像木板一样的位置。
  3. 不要把它们从球上拿下来,慢慢地顺时针旋转你的手臂 10 圈。
  4. 以逆时针方向重复该运动 10 圈。

代表 : 3 组,每个方向 10 转

10. 药球投掷仰卧起坐

这种复杂的运动是男性最好的腹肌练习之一,提供了同时锻炼核心和上半身的机会。如果你想把最好的腹肌锻炼组合在一起,你就不能超越这个。正确进行药球投掷仰卧起坐;

  1. 仰卧,将药球放在头顶,面朝墙壁。
  2. 将头和肩膀从地板上卷起并挤压腹肌。将球举过头顶并猛烈撞击墙壁。
  3. 拿起球并将其举过头顶。
  4. 保持双臂伸展,慢慢回到起始位置。

代表 : 3 套 10

11. 战绳大满贯

另一项全身运动,Battle Ropes 可以锻炼您的核心肌群,并带来许多其他额外好处。我们在本次训练中采用了同时进行的 Battle Ropes Slam,然而,交替运动也同样有效。正确完成Battle Ropes Slam ab锻炼;

  1. 站在战绳前。
  2. 每只手握住它们,确保只有轻微的松弛。
  3. 稍微弯曲膝盖,保持背部挺直。
  4. 只用你的手臂,将两条战绳抬高到视线水平,然后尽可能用力地将它们摔倒。

代表 : 1 分钟内尽可能多的代表

最佳男性腹肌锻炼 - Sam Woods

腹肌锻炼的常见错误

虽然获得可见腹肌背后的一般前提很简单,但这并不是说它没有混淆。以下是人们在为六块腹肌寻求最佳腹肌锻炼时遇到的一些常见错误。

  • 假设它会发生 – 不幸的是,并不是每个人都被设计成有撕裂的腹部肌肉。当然,如果你的身体脂肪足够低,你的前部核心肌肉就会显现出来,这对一些男性来说是不健康的。伍德说,这真的归结于营养,对很多人来说,归根结底是遗传。
  • 饮食不正确 – 你必须吃非常干净的饮食来赞美你的训练,并让你的体脂百分比足够低才能看到定义,对于某些人来说,这非常困难,伍德说。
  • 注重美学 – 很容易陷入追求粉碎的境地,但对形象的痴迷不会对您的身心健康有害。伍德说,专注于强大核心的功能优势,不要太沉迷于美学。

如果您想了解更多关于男性最佳腹肌锻炼的信息,或者只是为了更好地控制自己的身体健康,请查看 Sam Wood 的 28;家庭健身和营养计划。

一探究竟

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一般常见问题

平板支撑可以练腹肌吗?

平板支撑锻炼你的核心肌肉,加强你的背部、躯干和肩膀。最终,这在构建六块腹肌中更为重要。

瘦到多少才能看到明显的腹肌?

一般来说,要看到你的腹肌,你的体脂需要低于 10%(女性为 18% 或更少)。然而,这可能会因您的脂肪分布和遗传而异。

可以天天练腹肌吗?

与大多数肌肉群不同,您的腹肌很容易得到改善和适应。除非你对你的腹部锻炼增加了显着的阻力,否则你应该每天完成腹部锻炼。