13 个最适合男性的二头肌练习

最好的二头肌练习

让我们面对现实吧,如果你计划在隔离后胜利地回到健身房,你很有可能会从二头肌开始。结实的前臂部分是一个高度集中的肌肉群,显示出力量,需要尊重、赞美和最好的二头肌练习。毕竟,大二头肌是健美运动员的名片,可以为您的整体外观创造奇迹。

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最好的二头肌练习 2



但是,无论您是为了成为下一个阿诺德施瓦辛格而进行训练,还是只是为了在截止发球台上看起来很好,在您的日常锻炼中添加一些最好的二头肌练习都是值得的。加强你的二头肌可以帮助你达到理想的三角形形状,为你的上半身增加一些急需的腰围。

如果你刚接触二头肌训练,你很快就会发现增加肌肉群的质量是一个具有挑战性的前提。这并不意味着不可能发展出一组杀手二头肌,而是需要对专门的和孤立的二头肌锻炼做出一些严格的承诺。但在我们开始为您打造理想的上半身的最佳二头肌练习之前,您应该了解要注意什么。

二头肌解剖

你的二头肌是什么?

在基本层面上,你的二头肌是位于上臂前部的一大块肌肉群。我们通常所说的二头肌也被称为拉丁名称 股二头肌 (意思是“手臂的双头肌肉”)。这个肌肉群的主要功能是旋转前臂和弯曲肘部。

正如拉丁名称所示,你的二头肌分为两个主要部分;长头和短头。肌肉的两个头部都来自肩胛骨(肩胛骨),并在中臂中结合形成肌肉块。在每一端都有称为肌腱的结缔组织,将肌肉固定在骨骼上。两个头部协同工作以移动前臂,使它们可以旋转 90 度。让我们更深入地了解这两个头。

长头

无需过多赘述,长头起源于肩胛骨中称为关节盂的空腔。头部通过肱骨的一小部分穿过肩关节到达上臂。

短头

另一方面,短头起源于肩胛骨上的一个突起,称为喙突。它沿着手臂内侧的长头运行。

功能

如上所述,二头肌的主要功能是弯曲肘部和旋转前臂。然而,不管你怎么想,二头肌并不是前臂最强大的屈肌。相反,肌肉群用于支撑和稳定更深的肱肌,以获得更大的运动和力量。

13 种最适合男性的二头肌运动

除了解剖学,最好的二头肌锻炼可以让您增加肌肉质量、力量、稳定性和美感。将这些动作添加到您的整体健身计划中,可以将您的日常锻炼从基本的健身房爱好者尝试提升为地球上最好的二头肌锻炼之一。

这里有 13 种最适合男性的二头肌练习。

1.交替上斜哑铃弯举

如果你真的想增加二头肌的体积,最好的二头肌练习之一是交替上斜哑铃弯举。这种变化有助于加强肱二头肌的上部,帮助您实现一直追求的大块肌肉生长。正确执行交替上斜哑铃弯举;

  1. 在倾斜的长凳上,双手各持一个哑铃,手掌朝前躺下。
  2. 保持肘部和肩部静止,慢慢将一个重物举到肩部前方。
  3. 暂停,在顶部挤压你的二头肌。
  4. 缓慢反转运动以返回开始。
  5. 在相反的一侧重复。

2. 坐姿交替锤式弯举

虽然不一定是最著名的二头肌锻炼,但锤式弯举是健美运动员和大力士的最爱。这种坐姿交替锤式弯举变式让您可以单独专注于每只手臂,专注于单一的增长和孤立。简而言之,锤式弯举可以让你转换肌肉群,加强你的肱二头肌,这是一种更深的肌肉,有助于整体力量和形状。进行坐姿交替锤式弯举;

  1. 坐在一个 90 度的长凳上,双手各拿着一个哑铃,手掌朝向身体,手臂伸直伸向地板。
  2. 保持肘部和肩部静止,慢慢将一个重物举到肩部前方。
  3. 暂停,在顶部挤压你的二头肌。
  4. 缓慢反转运动以返回开始。
  5. 在相反的一侧重复。

3. 站立反向杠铃弯举

你肯定会在你的健身生涯中的某个时候尝试过杠铃弯举,然而,结合反向握法可以显着加强你的二头肌锻炼。当你用正手卷曲杠铃时,你会给经常未被充分利用的肱桡肌施加更多的压力。站立反向杠铃弯举是锻炼二头肌的好方法,但请记住,这些肌肉不需要太重。轻重量肯定会奏效。进行站立反向杠铃弯举;

  1. 双脚分开与肩同宽站立,双臂伸直,双肩向后,双手握住杠铃。
  2. 保持肘部和肩部静止,慢慢将重量提升到肩部前方。
  3. 暂停,在顶部挤压你的二头肌
  4. 缓慢反转运动以返回开始。
  5. 在相反的一侧重复。

4. 坐姿交替哑铃弯举

当你列出最重要的二头肌练习来增加你的锻炼计划时,你不能忽视哑铃弯举。作为最具标志性和最简单的动作之一,卷发非常适合激活前臂和上臂肌肉。然而,发表在 运动科学与医学杂志 表明坐姿交替变化是标志性二头肌练习的最佳版本。据报道,这个动作比其他卷曲变化更能激活你的二头肌。

与大多数举重一样,重量越重,你的二头肌就会变得越强壮,但是,确保在动作的最高点收缩是很重要的。正确地进行坐姿交替哑铃弯举;

  1. 坐在一个 90 度的长凳上,双手各持一个哑铃,手掌朝前。
  2. 保持肘部和肩部静止,慢慢将一个重物举到肩部前方。
  3. 暂停,在顶部挤压你的二头肌。
  4. 缓慢反转运动以返回开始。
  5. 在相反的一侧重复。

5. 立式电缆卷曲

忘记您对电缆工作的了解。电缆实际上是锻炼身体不同部位的好方法,尤其是肱二头肌。站立电缆弯举可以让您保持一致的阻力,增加肌肉的压力,并为您提供更有效的二头肌锻炼。进行站立电缆弯举;

  1. 站立,双脚分开与肩同宽,面向电缆机器,机器把手处于最低位置。
  2. 双手握住手柄,掌心朝前,双臂伸直地面。
  3. 保持肘部和肩部静止,慢慢将重量提升到肩部前方。
  4. 暂停,在顶部挤压你的二头肌
  5. 缓慢反转运动以返回开始。
  6. 在相反的一侧重复。

6. 站立杠铃弯举

一旦你摆脱了更复杂的卷曲变化,你应该回到老忠实。站立杠铃弯举是传统上最常见的二头肌练习,这是有充分理由的。杠铃可以让您同时均匀地锻炼双臂,这对稳定性和控制力非常有用。进行站立杠铃弯举;

  1. 站直,用宽阔的下手握住杠铃。
  2. 从与臀部高度的杠铃开始,挤压你的核心并收缩你的二头肌,将杠铃卷曲到肩部高度。
  3. 保持肘部和肩部静止,慢慢将重量提升到肩部前方。
  4. 暂停,在顶部挤压你的二头肌
  5. 缓慢反转运动以返回开始。
  6. 在相反的一侧重复。

7. 佐特曼卷发

这个多动作片断是最好的二头肌练习之一,你可以添加到你的手臂武器库中。 Zottman 弯举专注于构成肱二头肌的所有三块主要肌肉——肱二头肌、肱肌和肱桡肌。执行 Zottman 弯举;

  1. 双臂放在身体两侧,每只手拿着一个哑铃。
  2. 转动你的手臂,让你的手掌朝前。
  3. 弯曲肘部,将哑铃靠近肩部卷曲,上臂不动。
  4. 暂停,然后旋转哑铃,使手掌再次朝前。
  5. 在那个位置慢慢降低重量。
  6. 将哑铃旋转回起始位置。
  7. 重复。

8. 拒绝哑铃弯举

当你躺下,双臂自由伸展时,收缩肌肉需要更多的努力和稳定性。下垂哑铃弯举是一个很好的例子,说明你可以如何使用这个理论来加强你最好的二头肌锻炼。做下斜哑铃弯举;

  1. 使用设置为 45 度的长凳,胸部朝下躺下。
  2. 不要移动你的上臂,弯曲你的肘部并尽可能靠近你的肩膀弯曲哑铃。
  3. 在顶部暂停。
  4. 慢慢降低重量回到起始位置,在底部完全伸直手臂。

9.浓度卷曲

作为一项孤立的二头肌锻炼,集中弯举让您可以专注于为上臂的核心部分建立重要的肌肉质量。你需要一个哑铃来做这个,虽然大重量总是有助于锻炼肌肉,但正如名字所暗示的那样,专注于收缩是值得的。进行集中弯举;

  1. 坐在长凳上,张开双腿。
  2. 将握住哑铃的手臂放在同一侧腿上,膝盖正下方,重量悬在双腿之间。
  3. 将您的副手放在大腿上,以保持躯干直立和稳定。
  4. 卷起重物。
  5. 暂停,在顶部挤压你的二头肌
  6. 缓慢反转运动以返回开始。
  7. 在相反的一侧重复。

10. 电缆弯曲卷曲

另一项电缆锻炼,电缆弯曲弯举是在交替弯曲肌肉的同时保持二头肌张力的好方法。即使只是将手臂保持在这个位置,也可以锻炼二头肌,但是,增加的弯曲会使您的肌肉超速运转。执行电缆弯曲卷曲;

  1. 站在电缆交叉站的两个配重堆之间。
  2. 每只手抓住一个高滑轮手柄。
  3. 将手臂伸向两侧,与地板平行。
  4. 将一只手向头部弯曲,不要移动右臂。
  5. 慢慢伸直左臂。
  6. 用另一只手臂重复这个动作。

11. 牧师卷发

这位奥地利大师本人的最爱,Preacher Curl 锻炼您的前臂肌肉,帮助您增加体型。这种孤立的运动非常适合稳定性和上臂活动度。进行传教士弯举;

  1. 双手分开六英寸握住杠铃。
  2. 将你的上臂放在牧师长凳的倾斜垫上,肘部略微弯曲。
  3. 弯曲你的肘部并将杠铃向你的肩膀弯曲,不要移动你的上臂。
  4. 暂停,在顶部挤压你的二头肌
  5. 缓慢反转运动以返回开始。

12. 坐式电缆排

这似乎更像是一种背部锻炼,而不是最好的二头肌锻炼之一,然而,真正让坐姿绳索排在顶部的才是直立姿势。当你坐着划船时,你的二头肌在拉力的直线上,这意味着他们必须更加努力地保持稳定。执行坐式电缆排;

  1. 将双脚放在平台上,膝盖略微弯曲,坐在电缆排站上。
  2. 手掌相对,握住 V 形杆。
  3. 将杠铃拉向躯干时,将肩膀向后拉。
  4. 挤压,然后慢慢回到起始位置。

13. 弯腰划船

同样,俯身划船由于其“拉”运动而激活二头肌和上身肌肉。对于这个二头肌练习,增加一点重量并尝试增加重量是值得的。进行俯身划船;

  1. 双手握住杠铃,与肩同宽。
  2. 弯曲你的臀部和膝盖,收紧你的核心以保持稳定。
  3. 将杠铃拉到胸腔。
  4. 暂停,然后降低回到起始位置。

最好的二头肌练习 3

最佳二头肌锻炼技巧

如果您准备好进入健身房并让您的手臂恢复到最大和最佳状态,那么将这些二头肌练习添加到组合中肯定会有助于您的成长。但这并不是说这些动作是万无一失的。为了充分利用你的二头肌锻炼,你应该考虑这些关键的建议。

暖身

我们明白了,没有人喜欢热身。这很无聊,并且会为您的锻炼增加更多时间,但是,如果您确实选择添加快速伸展运动,您会注意到不同之处。通过轻量级的活动性运动或简单的拉伸来使肌肉热身,可以增加流向肌肉的血流量,这意味着更多的氧合和更大的泵。

记得挤

正如所有锻炼描述所解释的那样,在每次肌肉收缩的顶部挤压是至关重要的。这可以让您将张力集中在二头肌上,努力分解肌肉纤维并帮助您建立肌肉质量。

多休息

根据您特定的训练方式,您的休息时间将在您的二头肌锻炼中发挥重要作用。当谈到肌肉的直线增长时,多休息是值得的。通过休息两到三分钟,您可以确保您的肌肉得到完全修复,这意味着您可以全力举起并实现您的健美目标。

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一般常见问题

激活二头肌的最佳运动是什么?

虽然二头肌弯举可能是最传统的二头肌锻炼,但集中弯举已被证明可以激活身体的更多部位,使其成为终极二头肌锻炼。

我应该多久训练一次二头肌?

虽然在训练方面没有硬性规定,但您应该在肌肉群训练之间至少休息一天。你可以在不连续的日子里训练二头肌。

为什么我的二头肌没有变大?

当涉及到某个特定区域的尺寸不足时,通常归结为两个因素之一。首先是缺乏食物。如果你想增加体重,你必须吃得更多,因此多吃瘦肉蛋白将有助于你的肌肉发育。其次,你应该努力分解二头肌纤维。举起更重的重量并专注于更激烈的锻炼计划。