男性的13种最佳前臂运动

无论您是否选择相信，前臂都是通往力量的门户。尽管我们经常将注意力集中在不断增长的二头肌和六块腹肌上，但简单的事实是，重要的承载力集中在前臂肌肉上。手臂的下半部分是一个承受很大压力的区域，为您的手和上臂之间提供了通道。当要起吊重物时，此环节至关重要，因为它执行了大部分阻力控制。但是，除了帮助执行日常举重任务外，前臂肌肉在整体外观中也起着重要作用。

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拥有浓密的前臂血管是功能强度的明显标志，可以将体育迷与真正的强人分开。这也是人们注意到的关于您的身体的第一件事。尽管几乎所有其他元素（除了头和小腿都被隐藏）都隐藏在衣服下，但通常的做法是使您的前臂可见。因此，您的前臂对您作为一个人说了很多。

以西尔维斯特·史泰龙为例。据报道，Rambo演员对他的前臂非常着迷，尤其是在拍摄过程中。他的几名工作人员报告说，臭名昭著的演员总是在现场随时抓住加夫夫的手，以进行快速的前臂锻炼。巨大的，类似钳子的器械用来固定沉重的轻型装置和固定装置，但是还可以作为临时的前臂挤压工具。根据谣言，史泰龙在拍摄任何场景之前，都会先使用旋转的杠铃和手腕的卷发，然后再带上加夫尔的握把。据报道，史泰龙摔倒了50次或更多次的动作，给他留了一个疯狂的泵，显示出几乎爆裂的静脉。

虽然听起来有些过分，但有一种方法可以防止史泰龙的疯狂。通过剧烈的前臂锻炼增加手臂中的血液流动，会迅速使您的静脉浮于水面，从而使您的血管看上去更加苗条。虽然我们不建议像Sly那样在您的口袋里用手掌握紧钳子走动，但最好还是将一些最佳的前臂锻炼放进您的锻炼方式中。但是，在我们进行前臂的终极锻炼之前，我们应该检查一下基础知识。

你的前臂是什么？

肘部和腕部之间的上肢区域，您的前臂包含两条长骨头：the骨和尺骨。这些骨头连接形成the尺关节，并通过骨间膜相连。

前臂肌肉

就肌肉而言，您的前臂由几个小组组成，包括手指的屈伸肌。此外，您的前臂还包括肘部屈肌（腕radi），前旋肌和后旋肌，使手朝上或朝下。

后室包含由the神经提供的手的伸肌。然而，前房包含屈肌，并且主要由正中神经提供。

动脉

前臂中发现的两个主要动脉是the动脉和尺骨动脉。这些功能是为前臂供应血液。这些通常在the骨的前表面和尺骨向下延伸到整个前臂。

男性最佳前臂运动

现在，您知道前臂是由什么组成的，您应该能够进行最佳的前臂锻炼，例如僵硬的专业人士。让血液流淌，开始弯曲那些伸肌。

这是男性13种最佳前臂锻炼的清单。

1.哑铃腕屈

尽管这可能是简单的运动，但哑铃腕屈肌是任何前臂锻炼的巨大补充。该运动有助于瞄准和增强腕部屈肌，这对于增强握力至关重要。准确地进行哑铃腕屈曲；

1. 坐在长凳的边缘，右手举哑铃。
2. 将右前臂放在右大腿上，右手腕的后部放在右膝盖的顶部。
3. 专注于只握住手，尽可能地缓慢降低哑铃，并在整个运动过程中保持紧握。
4. 在不将手臂抬离大腿的情况下，将哑铃弯向二头肌。
5. 慢慢将哑铃放回中立位置。
6. 在另一侧重复。

代表 ：直到失败

2.哑铃手腕伸展

这种前臂锻炼本质上是前者的反向动作。细微的变化使您可以瞄准手腕伸肌，帮助建立前臂肌肉和力量。准确地进行哑铃手腕伸展；

1. 坐在长凳的边缘，右手举哑铃。
2. 将右前臂放在右大腿上，手掌朝下，右手腕放在右膝盖骨上方。
3. 专注于只握住手，将哑铃尽可能地向二头肌弯曲，在整个运动过程中保持紧握。
4. 慢慢将哑铃放回中立位置。
5. 在另一侧重复。

代表 ：直到失败

3.反向卷曲

杠铃弯举可能已经成为锻炼武器库中的主要内容，但是简单地翻转杠铃可能会对上半身的整体形状产生巨大影响。反向卷曲是您可以做的最好的前臂锻炼之一，它可以增加血流量并帮助在经常使用不足的肌肉群中增强力量。尽量不要让自我变得更好。轻描淡写这些是值得的。正确执行反向卷曲；

1. 握住杠铃，与肩同宽，手掌朝下。
2. 保持上臂靠在两侧，缓慢卷曲杠铃。
3. 当您的手顶伸到前面的三角肌时，请挤压
4. 缓慢将导板降低到起始位置，保持拉紧状态。

代表 ：3组10-12

4.锤子卷曲

虽然主要是二头肌锻炼，但是Hammer Curl是一项复合锻炼，使您可以通过收缩来集中下臂肌肉。 Hammer Curl不仅是男性最好的前臂锻炼之一，而且应该添加到所有手臂锻炼中。进行锤子卷曲；

1. 直立并在身体侧面握住两个哑铃，手臂伸直，手掌朝向您的躯干。
2. 举起一个哑铃直到前臂垂直并且拇指面对肩膀。保持运动一会儿，然后挤压二头肌。
3. 慢慢将哑铃降低到起始位置，然后用另一只手臂重复

代表 ：3组10-12

5. Zottman Curl

Zottman Curl是一种复合运动，几乎是您可以执行的最佳前臂运动。有效地完成Zottman Curl；

1. 站立时每只手都举着哑铃，手掌朝向您的侧面。
2. 卷起重物，使上臂保持在适当位置。
3. 举哑铃时，旋转手掌，使您的二头肌在最高位置。
4. 将手掌朝下。
5. 缓慢降低砝码，如反向卷曲。
6. 重复

代表 ：3组10-12

6.农民步道

农民漫步是该街区最基本的前臂锻炼之一，很可能是您无意间进行的一项锻炼。此举可以锻炼腕部和手指的屈肌，同时还可以使您体内的其他大量肌肉参与其中。用这个来增加您可以携带的杂货数量。准确地进行农民步行；

1. 两脚分开与肩同宽站立，两侧举起一对沉重的哑铃，手掌朝内。
2. 肩部保持接合，并保持一条直线，保持您的核心绷紧，使脊椎保持笔直。
3. 重复。

代表 ：10组12-15步

7.引体向上

如果没有谦卑的下巴，最好的前臂练习清单是不完整的。复杂的运动可以连续锻炼出许多肌肉群，并特别强调您的屈肌。正确进行引体向上；

1. 握住杠铃，双手与肩同宽，并且手掌朝向您。
2. 接合您的核心，将您的肩contract骨收缩在一起即可使自己向上拉。
3. 继续拉直到下巴在横杆上。
4. 保持在顶部。
5. 慢慢将自己降低到起始位置。
6. 重复

代表 ：3组8

8.上拉杆吊

到目前为止，此列表中最简单的前臂锻炼是“ Pull-Up Bar Hang”，它是一种出色的减肥锻炼元素，可以锻炼您的核心并增强那些下臂的肌肉。具体来说，此动作有助于建立手腕和手指屈肌。有效地执行上拉杆挂起；

1. 站在上拉杆下方，用手掌朝前，与肩同宽握住，向上抓住并抓住该杆。
2. 从地面抬起双腿。
3. 伸直手臂，使脚踝交叉，并垂悬30秒。
4. 重复。

代表 ：5组30秒

9.毛巾拉杆吊

尽管其运动与上拉杆悬挂几乎完全相同，但这种变化使您可以瞄准手腕内收肌。要正确执行毛巾上拉杆的悬挂；

1. 将两根与肩同宽的毛巾悬垂在一根酒吧上。
2. 抬起并紧紧抓住每只手的毛巾。
3. 接合您的核心并抬起双脚离开地板，脚踝尽可能地向后交叉悬挂。
4. 保持30秒钟。
5. 重复

代表 ：5组30秒

10.背后电缆卷曲

后臂电缆弯曲是另一种通过臂radi收缩促进血液流动的前臂运动，需要进行一些设置，但这是值得的。该运动类似于标准的卷发，但是它是从过度指向的位置开始的，这意味着您强调肘部收缩可增强前臂的接合度。有效地执行“后背电缆卷曲”；

1. 将D形手柄连接到电缆机的下部皮带轮
2. 握住左手的手柄
3. 向前迈出一大步，确保电缆上有拉力，并且手臂稍稍向后拉。
4. 弯曲手柄，但不要让肘部指向前方。

代表 ：3组8-10

11. EZ-Bar传教士的卷发

虽然您可能已经在二头肌锻炼中牢牢扎根了这一腿，但EZ-Bar Preacher Curl还可为您最佳的前臂锻炼方式增添便利。肘部的收缩增加了下臂主要肌肉群的张力，使您可以锻炼肌肉并获得力量。正确执行EZ-Bar传教者卷曲；

1. 坐在牧师凳上，并以伸直双臂的方式抓住与肩同宽的EZ-curl杠。
2. 肘部略微弯曲，弯曲杠铃，使手臂后背靠在长凳上。
3. 弯曲在顶部。
4. 慢慢将杆降低到起始位置。
5. 重复

代表 ：3组8-10

12.毛巾排

如果您在这里感觉到一个主题，那将是对的。在哑铃或手柄上使用毛巾会加重您的手腕上的紧张感，从而增加前臂上的拉紧强度。在这种情况下，“毛巾电缆排”就是一个很好的例子，说明了如何同时锻炼背部和前臂的肌肉。准确执行毛巾电缆排；

1. 用毛巾钩住电缆滑轮并站在它前面。
2. 膝盖略微弯曲，保持背部直立。
3. 双手握住毛巾的一端，将您的肩blade骨挤压在一起。
4. 以划船的方式将毛巾拉向自己。

代表 ：3组10-12次

13.螃蟹步道

似乎有点笨拙和适得其反，但是Crab Walk是增加前臂的绝佳运动。准确地进行螃蟹漫步；

1. 坐在地面上，朝上。
2. 用臀部桥接起来，让您四肢着地。
3. 尽可能快地向前走。

代表 ：向前10步，向后10步。

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一般常见问题

什么是前臂生长的最佳运动？

农民步行是您可以执行的最好的前臂锻炼之一。练习使下臂的主要肌肉群持续参与。

为什么前臂强固很重要？

前臂的力量很重要，因为它有助于握力和上半身的整体力量。

您可以在前臂中成长肌肉吗？

有许多专用的前臂锻炼，但是，许多手臂锻炼也涉及前臂激活。