全身锻炼的14种最佳哑铃运动

如果您没有在每周的健身方案中进行最佳的哑铃锻炼，那么应该这样做。尽管它们的设计有些基本，但这些永恒的工具仍然是上身力量训练的基础。即使是魁梧的健美运动员和名人（他们拥有大量昂贵的设备可供使用），仍会经常进行哑铃锻炼。而你又是谁，忽略健美先生和名人？更好的是，哑铃相对便宜且具有高度的便携性，如果您突然发现自己无法去健身房，那就太好了。通过在线上接几个哑铃，您可以确保拥有用于家庭杀手级锻炼或健身房锻炼的所有工具。通过以下哑铃练习使球滚动（或者我们应该说二头肌弯曲）。

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什么是哑铃？

根据定义，哑铃是一根短棒，两端均带有重物。它可能被包裹在不同的材料中，甚至带有可调节的表盘，但其核心概念已有数百年历史了。说到这些，这些精巧的举重的先祖可以追溯到远古的希腊。

您会发现重量仅1磅至375磅的哑铃。也就是说，大多数哑铃的重量都在5到25磅之间。在最近的健身房，最重的哑铃通常重约60磅。如果您正在寻找更重的东西，那么您应该去那些特别的体育馆之一，因为您是野兽。

作为经典的举重器械，哑铃通常用于关节孤立操。您已经看到了。您可能已经使用过它们。但是，您是否在进行最佳的哑铃锻炼和锻炼？让我们找出答案。

最佳哑铃运动

您没有哑铃，所以这就是为什么要充分利用每周健身计划的原因。只需记住，开始时要轻一些，然后再逐步增加重量，最好还是先开始沉重，然后再去医院。

考虑到这一点，这里有一些最佳的哑铃锻炼肌肉，等等。关于销售代表和设置建议，我们主要坚持中级建议。如果您刚刚起步，请相应减少并逐步提高。

这是男性14种最佳哑铃锻炼的清单。

1.卧推

哑铃通常比杠铃提供更好的运动范围，使您可以在胸肌区域增强力量。优质的哑铃卧推机还可修剪三头肌，并锻炼肩部肌肉。像所有其他练习一样，哑铃练习所遵循的关键概念是挤压动作的顶部。这将确保您瞄准的肌肉保持活跃和参与。以下是执行哑铃卧推的方法：

1. 躺在长凳上，每只手握一个哑铃
2. 保持每个手臂弯曲到每个肩膀的侧面，手掌朝上
3. 当您按压胸部上方的重量时，伸展肘部
4. 继续努力直到手臂伸直至胸部上方，但不要互相触摸重物
5. 将重物压低至肩膀水平以上
6. 重复

代表 ：每套8-12
套 ：3
休息 ：每套之间90-120秒

2.二头肌卷曲

最简单，最常见的举重锻炼之一也是最好的举重之一。它可以锻炼许多二头肌和三头肌肌肉。在整个运动过程中，请确保背部保持笔直并控制上半身。我们都曾见过健身房里的家伙，他们的体重太重，以至于他们向后投掷哑铃而无视他们的脊椎。这是纯粹是关于孤立控制的哑铃练习。要有效执行哑铃二头肌卷曲，请执行以下操作：

1. 直立并双手握哑铃
2. 每条手臂都应该垂在你的身边
3. 肘部靠近躯干，手掌朝外
4. 将重物向上卷曲至肩膀时，不要移动上臂
5. 收缩二头肌并随身呼气
6. 返回起始位置
7. 重复

代表 ：每套8-10
套 ：3
休息 ：每套之间90-120秒

3.肩部推举

重要的是要有坚硬的肩膀，并且要遵守这种流行的哑铃锻炼方法。尽管肩部推举主要集中在三角肌的两个部分，但它也可以发挥其他许多肌肉的作用。即您的斜方肌，肱三头肌和肩袖肌。这些结构都必须与您的肩膀配合才能成功完成此练习。开始了：

1. 站立站立，两边各持一对哑铃
2. 即使与肩膀一样，哑铃也应大致保持平衡，手臂应稍微弯曲，并且手掌应朝向身体
3. 向上按压并转动手腕，以便在到达顶部时手掌朝前
4. 将举重直接举到肩膀上，直到手臂伸直
5. 降低并重复

代表 ：每套6-10
套 ：3-4
休息 ：每套之间90-120秒

4.弯腰排

通过这种经典的肌肉锻炼方法，可以最大程度地发挥自由重量的力量，这种锻炼方式可以锻炼背部和肩膀。请注意，这是不适合初学者的，不正确的形式可能会造成严重的损坏。如其他练习所述，重要的是要保持背部挺直，膝盖略微弯曲。您想瞄准腰部，而不是让它超负荷。准备就绪后，请执行以下步骤：

1. 双手握哑铃站立，手掌朝向身体
2. 保持双腿和手臂与肩同宽，膝盖略微弯曲
3. 弯曲角度不得超过45度，以支撑核心并保持背部挺直
4. 直线向上举重，边走边呼气
5. 保持手腕僵硬，不要动腿
6. 抬起手的重量时，手臂绝对不能越过肩膀水平
7. 感觉就像您在运动的顶部将肩the骨捏在一起
8. 将砝码降低到起始位置并重复
9. 完成每组动作之前，请勿改变姿势

代表 ：每套6-8
套 ：3
休息 ：每套之间90-120秒

5.一臂秋千

哑铃的优点在于，它们可以通过简单的程序产生切实的效果。为了证明这一点，除了强大的单臂摆动外，别无其他。除了您的肩部肌肉外，它还可以锻炼腿部肌肉。虽然您可能会认为这是一种流行的壶铃运动，但单臂摆动很容易用哑铃复制。这是一项很棒的多方面动作，可以添加到力量套路或HIIT锻炼中。执行方法如下：

1. 双腿之间握哑铃，保持哑铃的长度
2. 假设下蹲位置
3. 向上推动自己时，双腿摆动哑铃
4. 保持手臂伸直，在伸直腿时将哑铃一直抬到前额水平
5. 重复然后将武器换成全套

代表 ：每套每臂6-8个
套 ：3
休息 ：每套之间90-120秒

6.肺

引入哑铃，将这项经典的体重运动提升一个档次。确保您有足够的空间并准备锻炼大量的肌肉群（腿，臀肌等）。再一次尝试并在整个机芯中保持控制。在此哑铃运动中速度不是问题，因此请花点时间，保持平衡并在运动的顶部进行挤压。执行以下步骤：

1. 直立并双手握哑铃
2. 将手臂垂向两侧，手掌朝内，双脚分开，与肩同宽
3. 用您选择的腿向前迈出一大步，弯曲膝盖直到大腿与地面平行
4. 降落在脚跟上并在您下降时吸气
5. 后腿应在膝盖处弯曲并在脚趾上保持平衡
6. 呼气时回到起始位置
7. 交换腿并重复完整的代表

代表 ：每套8-12
套 ：2-3
休息 ：每套之间90-120秒

7.小腿提高

但是，建立下半身并不是所有的下蹲和弓步动作。您的小腿在移动性和稳定性中起着重要的作用，因此值得添加一些哑铃练习来扩大该区域。毕竟，强壮的犊牛是更性感的犊牛，这是您如何获得强壮的犊牛：

1. 直立并双手握哑铃
2. 双脚分开与肩同宽
3. 将手臂垂在肩膀下，并保持伸直
4. 抬起双脚，直到脚尖站立
5. 你应该感觉到小腿的紧张
6. 返回并重复

代表 ：每套12-15
套 ：1-2
休息 ：每套之间90-120秒

8.三头肌回扣

进行此哑铃锻炼的最佳方法是从减轻重量开始，并随着您的改善而增加负荷。对于肱三头肌回弹来说，这是一种通常针对手臂后视的动作，这一点尤其正确。假设位置与弯曲的行相似，那么将运动完全隔离到下臂就很重要。在整个运动过程中，尽量保持肩膀和上半身不动。执行方法如下：

1. 双手直立，哑铃
2. 保持膝盖略微弯曲，手掌朝内
3. 收紧腰部时，拉紧核心并保持脊椎伸直
4. 继续前进直到您的躯干几乎与地板平行
5. 您的上臂应保持贴近身体，头部和脊椎应成一直线，下巴应略微下垂
6. 在伸直肘部时呼气，而无需移动上臂
7. 保持，吸气并返回起始位置

代表 ：每套10-15
套 ：2-3
休息 ：每套之间90-120秒

9.横向抬高

自从这项运动开始以来，另一种针对您的三角肌的伟大运动就一直是健美运动者的最爱。此练习着重于肌肉的外侧转子，对于您一直在寻找的那些笨拙的肩膀至关重要。保持适当的姿势是有效进行哑铃锻炼的关键。保持小而小心的动作，并在走动时尝试用肘部引导。步骤如下：

1. 假设站立或坐姿
2. 两侧各握一个哑铃，手掌朝内
3. 背部应该笔直，核心要撑紧
4. 慢慢将手重物向两侧抬起，直到手臂与地板平行
5. 一直以来，您的肘部应略微弯曲
6. 小心降低并重复

代表 ：每套10-12
套 ：3
休息 ：每套之间90-120秒

10.卧式哑铃飞

您可以在各种平台上执行此哑铃运动，包括斜凳，平凳，甚至是健身球。对于这一特定运动，我们采用了传统的平板凳技术。这样可以将目标对准胸部的中段，但是，通过利用倾斜或下降的长椅，您将能够击打肌肉群的上部和下部。显然，并不是每个人都可以使用长凳，因此可以移动的平板床或瑞士球都可以轻松达到目的。不过，这是在平坦或倾斜的长凳上进行操作的方法：

1. 仰卧在板凳上，双脚平放在地板上
2. 将哑铃直接举在胸部上方，手掌彼此面对
3. 将自由重量降低到侧面，直到您可以舒适地拿起它们为止
4. 返回起始位置时，请锻炼胸肌
5. 肘部保持轻微弯曲，并在整个过程中保持背部挺直（即不弓形）
6. 重复

代表 ：每套8-12
套 ：2-3
休息 ：每套之间90-120秒

11.格鲁特大桥

这是另一种减肥运动，当您将哑铃带入方程式时，效果甚至更好。您肯定会看到人们在健身房摇晃着它，虽然这可能会让您感到有些奇怪，但是有一种解决疯狂的方法。腹桥激活了人体最大肌肉群的关键组成部分。通过紧紧挤压顶部，可以帮助您建立一个可控制稳定性和总体力量的区域。请执行以下操作，并期望得到强大的臀肌：

1. 向后躺在垫子上，弯曲膝盖
2. 保持双脚平放在地板上，并将脚放在膝盖以下
3. 抓住相对较重（约20磅左右）的哑铃，将其放在下腹部上方，用双手将其固定在适当的位置
4. 将臀部拱向天花板，沿途弯曲腹部和臀部
5. 与您的身体形成一条从肩膀到膝盖的对角线
6. 在顶部按住三秒钟
7. 降低到起始位置
8. 重复

代表 ：每套10-12
套 ：3
休息 ：每套之间90-120秒

12.俄罗斯的扭曲

来吧，宝贝，让我们来俄罗斯吧！那个笑话可能是在您的时间之前，但是所有在那里的Chubby Checker粉丝都会喜欢它。无论如何，这是执行此优质核心练习的方法：

1. 保持坐姿，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
2. 用双手抓住哑铃并将其握在胸前
3. 保持脊椎伸直和腹肌紧绷
4. 稍微向后倾斜，将脚抬起几英寸
5. 将哑铃朝身体左侧移动时，将躯干慢慢向左扭转
6. 返回中立位置，然后向右旋转，再次与您的动作串联移动哑铃
7. 返回中心并重复另一次代表

代表 ：每套15-20
套 ：3-5
休息 ：每套之间90-120秒

13.加权仰卧起坐/千斤刀

无论您是进行常规的仰卧起坐还是挑战性的起重刀，都可以使用哑铃。我们假设您已经了解了所有仰卧起坐的技巧，因此这里介绍了如何制作千斤顶刀：

1. 仰卧，抬起双腿，使其指向天花板
2. 在胸部举哑铃时保持手臂伸直
3. 向上仰卧，将哑铃抬高至脚
4. 保持双腿伸直，并在将双腿放低到地板上时尽量不要向后弯曲
5. 降低双腿时不要抬高背部
6. 同时低头
7. 再次将双腿向上伸展，然后再进行一次紧缩

代表 ：每套10-12
套 ：2-3
休息 ：每套之间90-120秒

14. Tricep扩展

让我们以针对肱三头肌的这种健身房必备品来结束您的哑铃锻炼。对于此运动，您可以使用双手或单手握把，但是，要注意的最大事情是肘部的位置。在整个运动过程中，尽量将手臂锁定在身体上，因为这将更好地对准肱三头肌并帮助您避免受伤。执行方法如下：

1. 直立站立，双手握一个哑铃
2. 保持双脚与肩同宽，并保持核心紧绷
3. 完全伸展手臂，将哑铃举过头顶，手掌朝上
4. 您现在处于起始位置
5. 慢慢将哑铃放低到头后面时，将胳膊弯曲到肘部并肱三头肌
6. 返回起始位置并重复

代表 ：每套8-12
套 ：2-3
休息 ：每套之间90-120秒

家庭锻炼的最佳哑铃

如果您由于某种原因无法上体育馆，并且想在家中进行下一个锻炼，那么在健身武器库中增加一些哑铃确实是值得的。这是家庭锻炼的最佳哑铃清单。

1. Bowflex SelectTech 552可调哑铃

Bowflex是家庭健身设备中最重要的名称之一，这有充分的理由。这些多功能哑铃使用刻度盘系统，将15组砝码组合为一个。

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2.迪卡侬DOMYOS举重哑铃套装

这些可调式哑铃非常适合初学者。随着力量的增强，增加体重。

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3.力量美国橡胶六角哑铃

Force USA橡胶哑铃是全球健身房的必备品，舒适，易于存放并且重量各异。

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4.肌肉运动商用Prostyle橡胶哑铃

这些商业级哑铃的末端涂有橡胶，从而具有耐用性和保护性。简单，简单，高效，是一款优质泵的理想选择。

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5.方形铸铁哑铃

这些可调节的哑铃呈方形，这意味着它们不会立即滑离您。相信我们，您不想在屋子里追哑铃。

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一般常见问题

什么是家庭最好的哑铃？

您现在可以在家庭购买的一些最好的哑铃是Bowflex Selecttech，York Fitness铸铁自旋锁套装，男士健康可调哑铃和Wolverson Fitness橡胶六角（仅举几例）。

我应该在哑铃上花多少钱？

一般的经验法则是，每磅哑铃重应花费您大约1.00至2.00美元。这意味着您可以在一对10磅重的哑铃上花费约20至40美元。一些高端可调型号的价格将超过标准票价。

哑铃仅用于肩部锻炼吗？

虽然许多哑铃锻炼确实确实可以锻炼肩部肌肉，但还有其他针对胸部，二头肌，腿，臀肌甚至小腿的哑铃锻炼。