15最佳男性壶铃锻炼

一个男人抱着两个壶铃碰他的肩膀

叫所有健身怪胎!我们在互联网上观看了最佳的壶铃锻炼视频,并带给您结果。但是,在我们深入研究男性最佳壶铃练习之前,您可能会想知道:无论如何,壶铃是什么?

壶铃基本上是铸铁或钢球,类似于炮弹,顶部装有手柄。它既轻便又重,主要用于弹道练习和举重程序中。该设备也很受欢迎,可以专门进行整个运动(又称壶铃举重)。

由于其紧凑的设计和偏置的质心,壶铃可以实现高重复设置,同时在您的方案中注入额外的杠杆作用。最佳的壶铃锻炼非常适合初学者和专家,可加快心律,燃烧卡路里并锻炼肌肉,令人振奋。使它们成为您的整体健身习惯的一部分是不费吹灰之力。



现在,您可以加快速度:练习一下!从最佳的减脂壶铃锻炼到阻力训练,再到诸如铃铃蹲坐器,推力器和挥杆等力量增强器,我们为您提供了所有有关铃铃的知识。从网站,杂志和视频中挑选出来的,这是15种男性最佳壶铃锻炼方法。

1.水壶钟摆

真正适合初学者的壶铃锻炼方法之一是真正的卡路里燃烧器,它瞄准臀部的肌肉,臀大肌,绳肌,拉特,腹肌,腹部,肩膀,胸肌和握力。要使kb swing成为例程的一部分,请执行以下步骤:

  1. 站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
  2. 双手握住壶铃,拿起壶铃,将其握在双腿之间。
  3. 直视前方,拱起您的下背部,弯曲臀部,直到壶铃落在您的腿后。
  4. 挤压臀部,伸展臀部,向上摇壶铃。
  5. 当重量在双腿之间向后摆动时,弯曲臀部,并在膝盖处略微弯曲。
  6. 伸展臀部和膝盖,使秋千以自己的动力逆转路线,开始您的下一个代表。
  7. 利用壶铃的自然动量和臀部姿势保持体重摆动。你的手臂不应该从事这项工作。

尽可能多地摆动壶铃30秒钟,然后休息30秒钟。刚开始时,请对3套进行此操作,并随着改进而增加权重和套数。

肌肉运作: 臀部,臀部,大腿筋,拉特,腹肌,肩膀,胸肌
难度级别: 初学者-中级
重点: 力量,力量

2.水壶贝尔推力器

这种被忽略的壶铃运动将前蹲与高架推举结合在一起,并在此过程中使您的整个身体变得健康。会有痛苦,但这将是一种很好的痛苦,这是最好的壶铃锻炼的全部内容。执行方法如下:

  1. 抓住两个壶铃,双脚分开与臀部同宽站立。
  2. 将壶铃保持在机架位置(这样,重量就可以支撑在肩膀的后部)。
  3. 膝盖略微弯曲至半蹲位置时降低。
  4. 稍等片刻,然后用力将其向上抬,将腿部和脚后跟向前推。
  5. 当您到达直立位置时,请利用壶铃的自然动量将其向上按压。
  6. 最后,手掌朝外。
  7. 放低回到起始位置并重复。

进行3组,每组3次,随着您的进步,增加重量和组数。

肌肉运作: 肩膀,腿
难度级别: 中高级

3.壶铃清洁并按

想在提高握力的同时锻炼肩膀和核心吗?壶铃的清洁和压榨是做到这一点的最佳方法之一。可以一次使用一个壶铃(每只手臂),也可以一次使用两个。对于双壶铃套件,请执行以下操作:

  1. 直立站立,两侧握住壶铃(即总共两个壶铃)。
  2. 稍微弯曲膝盖,并保持双腿与肩同宽。
  3. 轻轻一举,抬起手臂,稍微跳下地面。
  4. 降落到半蹲姿势时弯曲膝盖,同时继续将手臂伸直到肩膀上方。
  5. 返回起始位置。重复。

进行5组5次重复,每组之间休息1分钟。

肌肉运作: 肩膀,腿部,核心,不稳定
难度级别: 先进的
重点: 协调,全身调理

4.壶铃抢夺

据报道,抓举是每分钟燃烧约20大卡的运动,是减肥的最佳壶铃锻炼方法之一。还(几乎)使心率最大化。执行方法如下:

  1. 用一只手将一个壶铃握在双腿之间。
  2. 进入半蹲式。
  3. 用你的臀部和膝盖向上推。
  4. 当壶铃达到肩膀的高度时,旋转您的手并向上推动直到手臂完全伸直。
  5. 返回到半蹲位置,两脚放在壶铃之间,然后重复。

尽可能多地执行抢夺动作,持续30秒钟,然后休息30秒钟。从3套开始,并随着您的改进增加套的数量。完成多达10套动作后,增加重量。

肌肉运作: 臀肌,四头肌,绳肌,核心,上背部,肩膀,握力
难度级别: 先进的
重点: 发展有氧能力

5.壶铃手枪蹲

壶铃手枪蹲在所有可以想象到的气瓶上(不是双关语),是冠军的真正练习。意思是说,它是一口气就建立在稳定性,力量和机动性的基础上。这也是腹肌最好的壶铃锻炼之一。

在我们开始潜水之前,请您先提一个简短的建议:在将壶铃加入混合之前,仅使用自己的体重掌握此练习。仅在准备就绪时,执行以下步骤:

  1. 用两只手将单个壶铃直接放在下巴下方。
  2. 将一只脚抬离地板并伸展,同时与另一只脚蹲下。
  3. 推动脚后跟,使自己回到直立位置,而不会让抬高的腿接触地板。
  4. 下放下并重复。

每组执行5次,共进行3组,每组之间需要休息1分钟。随着您的改进,增加每组的代表次数。

肌肉运作: 股四头肌,臀肌(最大,中间伸肌,小拇指),腓肠肌,腹直肌和斜肌,下背部,绳肌,三角肌和肩膀稳定剂
难度级别: 先进的
重点: 有氧运动

6.壶铃高脚杯深蹲

这是减肥的另一种最佳壶铃锻炼方法,如果没有的话 最好的。拔下它,您会发现一些坚硬的臀部和六块腹肌来展示它。执行方法如下:

  1. 用两只手握住壶铃,双腿站立得比肩宽分开。
  2. 将壶铃放在胸前,手掌彼此面对。
  3. 弯曲膝盖,下蹲,收紧臀部,同时将壶铃保持在原始位置。
  4. 返回起始位置并重复。

进行3组,每组5次,每组之间休息1分钟。随着您的改进,增加每组的代表次数。

肌肉运作: 股四头肌,绳肌,臀肌,肩cap稳定剂
难度级别: 初学者
重点: 力量,力量,耐力

7.壶铃农民步道

这种壶铃运动的目标是上背部肌肉,可以避免背痛,改善抓地力,并有助于减少脂肪。如果您要执行完整的壶铃设置,请将该例程保存到最后。执行以下步骤:

  1. 握住壶铃的任一侧。
  2. 保持手臂弯曲,尽快走近步伐。
  3. 转身回去。

每组步行30英尺,执行3组。随着改善,请增加距离。

肌肉运作: 上背部,肩膀,二头肌,三头肌,前臂,臀部、,绳肌,股四头肌,内收肌,外展肌和小腿肌肉,核心
难度级别: 初学者-中级
重点: 肌肉力量

8.壶铃前蹲

这是不需要介绍的顶级壶铃练习。要执行,请执行以下操作:

  1. 将壶铃放在每个肩膀的前面,手掌彼此面对。
  2. 直视前方,进入完全下蹲的位置,并尽可能降低。
  3. 停在底部,保持胸部伸直,臀部伸直。
  4. 驶过脚后跟并返回到起始位置。重复。

进行3组,每组10次,每组之间休息1分钟。

肌肉运作: 股四头肌,臀肌,核心
难度级别: 中间的
重点: 脂肪燃烧,肌肉增加

9.壶铃风车

您可能需要观看YouTube上一些最好的壶铃健身视频,然后再试一试,因为它有多种形式,而且执行起来很棘手。这是一个经典的变体:

  1. 将壶铃放在前脚前方的地面上。
  2. 使用另一只手臂,将壶铃抬到肩膀上,并在行进时穿过腿部和臀部,然后旋转手腕,直到手掌朝前。
  3. 在头顶按壶铃时,伸展肘部。
  4. 将壶铃锁定在适当的位置,并朝壶铃的方向推出臀部。
  5. 将脚从握住壶铃的手臂旋转45度。
  6. 弯曲臀部,同时伸出臀部,慢慢地倾斜,直到您可以用另一只手触摸地板。
  7. 确保壶铃在头顶上方徘徊时保持注视。
  8. 到达地面时暂停,然后倒回起始位置。重复。

进行2组,每组3次,直到您掌握了动作,然后随着改进而增加两组和每组的次数。

肌肉运作: 腹部,肩膀,绳肌
难度级别: 中高级
重点: 力量

10.土耳其语起义

这是另外一个可能需要密集的视觉效果(例如,壶铃锻炼视频或DVD)的视频。要执行,请执行以下步骤:

  1. 仰躺,用左手抓住一个壶铃,将其握在胸前。
  2. 弯曲左膝盖,同时右腿伸直在地上。
  3. 将壶铃抬高到身体上方,然后将手臂锁定到位。
  4. 轻轻向右臀部滚动,靠在右肘上,然后用左脚推开。
  5. 推到右手并使其背离地面,将壶铃锁定在抬起的位置。
  6. 将右腿向后下跪,收紧核心,然后将其推入直立位置。
  7. 反转并重复。

每只手臂完成1分钟。

肌肉运作: 斜,臀大肌,腰部,胸肌,三头肌
难度级别: 先进的
重点: 力量,平衡

11.壶铃俯卧撑

这个听起来或多或少简单。请执行下列操作:

  1. 将两个壶铃放在垫子上,并确保它们不会滑落。
  2. 握住每个壶铃,同时保持俯卧撑姿势,保持壶铃的肩部宽度与之相等。
  3. 像在常规俯卧撑中那样降低和升高。

1分钟内完成尽可能多的壶铃俯卧撑。

肌肉运作: 胸部,肩膀,核心
难度级别: 初学者
重点: 力量

12.叛徒行

这是供所有专家使用的工具。执行以下步骤:

  1. 假设壶铃上推位置。
  2. 将脚伸入比平常更大的姿势,以免失去平衡。
  3. 将一个壶铃驶入地板,同时将另一壶铃划向胸部,肩膀缩回,肘部弯曲。
  4. 放低至起始位置,然后将对置的壶铃放入一排。

进行3组,每组10次,每组之间要休息1分钟。

肌肉运作: 核心,二头肌,三头肌,胸,斜方肌,菱形,三角肌
难度级别: 先进的
重点: 调节,核心稳定

13.壶铃混蛋

不,这不是最新的舞蹈热潮。这是壶铃的混蛋,下面是执行的方法:

  1. 用一只手将壶铃握在肩膀下方,手掌朝向胸部。
  2. 当举起壶铃时,弯曲膝盖并穿过脚后跟,旋转手掌使其朝前。
  3. 迅速展开半蹲位置,将手臂完全伸展并锁定在适当的位置。
  4. 返回到站立位置并重复。

每手执行5组,每组10次,每组之间休息1分钟。

肌肉运作: 肩膀,手臂,腿
难度级别: 中间的

14.单腿壶铃罗马尼亚硬拉

健身房经典款让壶铃升级!开始了:

  1. 一只手握住壶铃,抬起与壶铃同侧的腿。
  2. 当您弯曲臀部时,稍微弯曲站立的腿,然后将抬高的腿向后延伸。
  3. 慢慢降低壶铃,直到您的胸部与地面平行。
  4. 返回到直立位置并重复。

每腿完成3组,每组5次,每组之间休息1分钟。

肌肉运作: 绳肌,核心,斜肌,臀肌,斜方肌,前臂
难度级别: 初学者
重点: 平衡,协调,肌肉力量与发育

15.单臂壶铃

让我们结束一些基本的壶铃练习。执行方法如下:

  1. 将壶铃放在脚前。
  2. 稍微弯曲膝盖,将臀肌推出,然后弯曲到起始位置。
  3. 握住壶铃,将其朝您的胃部抬起,缩回肩blade骨并弯曲肘部。
  4. 一直保持背部挺直。
  5. 降低并重复。

进行3组,每组10次,每组之间休息30秒。随着您的改进,请增加套组和代表的数量。

肌肉运作: 肩膀,二头肌,背部,腹肌
难度级别: 中间的
重点: 力量

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