17种关于力量和体型的最佳陷阱练习

后面的健美运动员

如果您没有将质量陷阱训练作为整体锻炼方案的一部分,那么您的整体锻炼方案就不完整。毕竟,通过瞄准斜方肌(从脖子底部一直到中后背),您将与所有的傻瓜区分开来(例如,那些专注于核心和手臂而忽略了陷阱肌肉的人) 。

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输入适合男性的最佳诱捕练习,这将有助于完善您的健康肌肉组合。是的,这意味着在已经很密集的例行程序中再增加一次锻炼,但是我们从来没有说过这会很容易。直接的结果是,您将增强自己的陷阱肌肉,并改善姿势,定义,运动,质量和力量等事物。

这是男性17种最佳诱捕练习的清单。

1.农民步道

作为常规的力量训练程序,您很有可能已经在进行负重运动了。这可能意味着您至少对某种最好的斜方肌锻炼方法(至少也被称为农民的随身携带工具)略带熟悉。方法如下:

  1. 用两只手分别握住哑铃或壶铃(或您选择的重量)
  2. 接合核心和背部时,请保持坚定和直立的姿势
  3. 采取适当的措施,同时保持适当的姿势

距离 :使用较轻的重量时为40-60m,使用中等重量时为20-30m,或者使用较重时为10-15m
套数 :2-3
恢复 :每套之间间隔2-3分钟

2.单臂哑铃直立排

在执行此诱捕练习时,请记住运动是在肘部开始和结束的。这将帮助您保持适当的格式。执行方法如下:

  1. 用握把握住一只手的哑铃,并将其保持在身体前方
  2. 抬起肘部并向侧面倾斜,使重物移至下巴
  3. 小心地回到起始位置并重复
  4. 一只手执行所有动作,然后再切换到另一只手

代表 :每套手臂每套10-12
:3-5
休息 :每组之间45-60秒

3.拉脸

这种经常被忽视的运动是最好的诱捕锻炼之一。它往往会增强下陷肌的力量,可以在电缆机上或在阻力带上进行。开始了:

  1. 将电缆放置在与眼睛平齐的位置
  2. 双手握住绳索手柄
  3. 将电缆拉向脸部时,挤压肩shoulder骨,使肘部保持高位,并保持背部挺直
  4. 将电缆尽可能靠近您的脸,保持一会儿,然后慢慢回到起始位置
  5. 重复

代表 :每套8-12
:3-4
休息 :每组之间45-60秒

4.关于Y

这是另一项主要针对斜方肌下部肌肉的运动。执行以下操作时,请记住保持体重轻:

  1. 站立时双脚分开与肩同宽
  2. 两只手轻握哑铃,拇指朝上
  3. 弯曲臀部并保持姿势
  4. 双臂抬起在您的面前,使您的身体形成一个Y形
  5. 保持Y形,然后返回到起始位置
  6. 重复

代表 :每套10-12
:2-3
休息 :每组之间45-60秒

5.上拉耸肩

这是一项了不起的热身运动,强大的耸肩可瞄准多个肌肉群,还可以帮助您微调常规的上拉技巧。有什么不爱的?让我们开始吧:

  1. 挂在上拉杆上,保持脊椎笔直和核心收紧
  2. 稍微抬起,使肩膀随着头和颈部向上移动而前​​后移动
  3. 收紧腹肌,保持一会儿,然后回到起始位置
  4. 重复

代表 :每分钟10次,连续10分钟
:1
休息 :1-2分钟

6.杠铃耸肩

杠铃耸肩是另一种质量最佳的陷阱锻炼方法,它瞄准了陷阱的上部肌肉,从而改善了肩膀的运动和力量。执行以下步骤:

  1. 握住杠铃,握起杠铃,双手保持与肩宽相等的距离
  2. 让横杆悬挂在腰部前方一定距离的位置
  3. 背部稍微弯曲,臀部向前倾斜约10度
  4. 略微弯曲膝盖,并在向上耸耸肩膀时保持手臂伸直,并尽可能将其抬高
  5. 稍等片刻,然后返回起始位置
  6. 重复

代表 :每套3-5
:2-3
休息 :每套之间1-2分钟

7.机架拉

通过这种流行的锻炼,您不仅可以使斜方肌进行锻炼,还可以增强力量并改善身材。执行方法如下:

  1. 放置架子,使杠铃刚好在胫骨以上
  2. 用过度抓握的方式握住杠铃,双手分开与肩同宽
  3. 向后推动臀部和双脚穿过地板时,在腰部铰接,向上拉动杠铃并保持背部挺直
  4. 稍等片刻,然后小心地回到起始位置
  5. 重复

代表 :每组3-5个,负载较重,然后减轻负载并执行1组10-12次
:4-6较重的负载,1较轻的负载
休息 :每组较重之间间隔3-5分钟

8.哑铃耸肩

作为杠铃耸肩的堂兄,这种经典的诱捕运动尤其提高了肩膀的稳定性和运动能力。请执行下列操作:

  1. 两只手握哑铃
  2. 将手臂垂在身体的两侧,手掌彼此面对
  3. 尽可能地耸耸肩膀,并在最高位置停顿一下
  4. 返回起始位置并重复

代表 :每套8-12
:3-5
休息 :每组之间45-60秒

9.斜哑铃耸肩

如果常规的哑铃耸肩在肩部起作用,则该较不受欢迎的变体针对(通常被忽略的)下斜方肌。方法如下:

  1. 当您以45度角俯卧在倾斜的长椅上时,用两只手握住哑铃
  2. 将每个手臂垂直向下悬挂,手掌彼此面对
  3. 向上耸耸肩膀,以使肩blade骨合在一起
  4. 按住顶部,反向并重复

代表 :每套8-12
:3-5
休息 :每组之间45-60秒

10.哑铃跳耸了耸肩

如果您没有注意到,优质的诱捕器锻炼会使您耸耸肩。此特定练习的每个代表都应迅速执行,以帮助您建立爆发力的动作和力量。只要记住要在过程中保持对重量的绝对控制。开始了:

  1. 每只手握一个哑铃,弯曲臀部和膝盖
  2. 悬挂手臂,使重物恰好位于膝盖以下,手掌朝向两侧,背部成直角
  3. 一举一动,向前推动臀部,进行有力的肩膀耸肩,并尽可能地跳高
  4. 降落,重置并重复

代表 :每套4-6
:3-4
休息 :每套之间1-2分钟

11.背后的杠铃耸了耸肩

什么,您以为我们已经耸了耸肩?像许多陷阱练习一样,该练习针对多个肌肉群。执行时,请确保不要向前或向后移动头部。完成方法如下:

  1. 握住杠铃,并保持双手与肩同宽
  2. 将杠铃与您的手臂保持一定距离,以使其悬吊在臀部上
  3. 尽量耸耸肩膀,握住并回到起始位置
  4. 重复

代表 :每套3-5
:3-5
休息 :每套之间1-2分钟

12.杠铃行

在进行以下运动后,适当地锻炼菱形,中斜方肌和下斜方肌,以提高稳定性和力量。方法如下:

  1. 用双手握住杠铃,双手分开与肩同宽
  2. 在您面前与杠铃保持一定距离
  3. 弯曲臀部和膝盖,直到上躯干几乎与地板平行,同时保持背部自然呈弧形
  4. 将杠铃拉向您的上腹部,并紧握肩膀,并保持顶部
  5. 慢慢回到起始位置并重复

代表 :每套3-5
:2-4
休息 :每套之间1-2分钟

13.哑铃侧举

这项针对三角肌的常见运动可能是常规锻炼程序的一部分。这意味着您一直在不知不觉中一直在增强上陷肌。执行以下操作时,请记住保持手掌朝前,重物上下笔直:

  1. 双手握哑铃,将手臂垂在身体两侧
  2. 站直,双脚分开与肩同宽
  3. 转动手臂,直到手掌朝前,然后在肘部稍稍弯曲
  4. 保持肘部轻微弯曲,将手臂伸直至两侧的肩膀水平,使您的身体达到T形
  5. 保持一秒钟,然后慢慢回到起始位置
  6. 重复

代表 :每套10-20
:3-5
休息 :每套之间30-90秒

14.头顶杠铃耸了耸肩

现在,我们提出:更多耸耸肩!这是一种可以改善姿势的人。执行以下步骤:

  1. 用一个下握把将杠铃举到头顶上方,使双手保持与肩同宽约两倍的距离,手臂伸直,双脚与肩同宽
  2. 锁定肘部,并在向上耸耸肩膀时保持锁定状态,以使肩部尽可能地高
  3. 按住顶部,回到起始位置,然后重复

代表 :每套4-6
:3-5
休息 :每套之间1-2分钟

15.抓握式杠铃高拉

如果您容易受到肩部伤害,那么此诱捕练习可以替代直立的坐姿。它由快速的力量运动组成,可以锻炼许多重要的肌肉。执行以下操作时,请使用较轻的重量:

  1. 将轻重量的东西放在杠铃上,然后用宽手握住把手,双手距离重物只有几英寸
  2. 将杠铃悬挂在您面前一臂之内
  3. 弯曲臀部和膝盖至下蹲位置,下背部自然呈弓形
  4. 爆发力站立时,弯曲肘部并举起上臂,抬起脚趾并尽可能地将杠铃拉高
  5. 反向移动并重复

代表 :每套8-10
:3-5
休息 :每套之间1-2分钟

16.哑铃架空运载

这种斜方肌锻炼利用上背部和身体作为各种支撑系统,通过持续的紧张来刺激生长。方法如下:

  1. 每只手抓住一个哑铃,将其举过头顶,手掌彼此面对
  2. 保持上臂笔直靠近耳朵,向前走
  3. 走路时用陷阱肌肉阻止重物移动

代表 :20-45秒
:3-4
休息 :每组之间30-45秒

17.字幕

再一次,您的陷井肌肉在这项普通运动中提供了支撑网络,这有助于姿势和肩膀的力量。执行以下步骤:

  1. 用两只手抓住哑铃,双脚分开与肩同宽站立
  2. 将哑铃放在左右手的臂长处,手掌彼此面对,并且肘部略微弯曲
  3. 站直并高高,并在将手臂向前方抬起约30度时保持肘部弯曲,从而形成类似Y形的姿势
  4. 将哑铃抬高至肩膀水平,保持,然后回到起始位置
  5. 重复

代表 :每套10-20
:3-5
休息 :每组之间30-45秒

可调哑铃

Bowflex的这些可调节哑铃非常适合那些希望在家中增大陷阱尺寸的人。您可以将哑铃设置为您喜欢的重量,并在增强肌肉时逐渐增加它们的重量。

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壶铃

壶铃确实应该成为任何体育馆,家庭或其他场所的主食。多功能轻巧的砝码设计具有挑战性,而且不容小com。建立了一些实力组合后,就可以开始自定义您的 收藏 有点酷 创新的补充

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训练服装

如果要适合地面运行,则需要查看零件。耐克也许是世界上最知名的运动和健身服装品牌,这有充分的理由。轻巧,耐用和舒适的服装系列非常适合您在进行这些陷阱练习时使用。

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一般常见问题

陷阱应做多少运动?

适当的陷阱锻炼包括10到15次锻炼之间的任何时间。它应该每周执行约2-3次,每次锻炼之间至少要休息2-3天。

您如何快速获得大陷阱?

捕获大块肌肉的最快方法是进行密集的锻炼程序,包括大约12到15项锻炼,包括农民的背负和杠铃耸肩。每周执行两次锻炼,每次锻炼之间至少要休息3天。

耸肩能锻炼颈部肌肉吗?

耸肩通常会瞄准位于脖子两侧的上斜方肌。简而言之,耸肩将有助于锻炼颈部肌肉。

耸肩有效吗?

如果正确执行耸肩,将增强肩部,颈部和上背部的肌肉。

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