34最佳男性减肥运动

后面的健美运动员

如果最适合男性的身体锻炼证明一件事,那就是您的普通健身房会员资格被高估了。确实,当您可以(基本上)免费获得相同的收益时,为什么还要签订令人困惑的合同并每月支付会费?正是这种最佳体重运动的来临,是依靠重力,基本设备以及身体自身的力量来进行的减肥或修整肌肉的运动。我们正在谈论俯卧撑,引体向上,仰卧起坐,木板和其他锻炼,您可以在家中舒适地进行。

更令人印象深刻的是,有多少种有效的体重锻炼计划和锻炼,其中许多都能产生速效效果。有些提供熟悉概念的变化,而另一些则让您以新颖有趣的方式查看自己的身体或周围环境。无论您是要寻求坚实的六块腹肌,强效的胸肌,二头肌鼓起还是其他体能强弱的征兆,这些针对男性的顶级身体锻炼都绝对可以助您一臂之力。

体重锻炼的优势

在我们深入探讨男性最佳体重运动之前,让我们为您提供一系列附带的好处。具体如下:

  1. 体重锻炼基本上是免费的 –您可能需要为偶尔的上拉杠或类似的易用性装备掏腰包,但除此之外,体重锻炼是免费的。
  2. 您几乎可以在任何地方进行减肥运动– 您的房屋或公寓中是否有足够的空间来伸胳膊和腿?如果是这样,那么您就有足够的空间启动体重锻炼计划。
  3. 减肥运动实际上是有效的 –想要防止受伤?增强肌肉?开发技术?保持身材?好吧,体重锻炼是做到这一点的一种方法。
  4. 体重锻炼可改善您的运动范围和重心 –灵活性和平衡是没有自我尊重的健身狂的两件事。减肥运动可以改善这两个基本组成部分。你做数学。

肌肉锻炼的最佳体重运动

1.俯卧撑

永恒的经典(如果曾经有过),强大的俯卧撑也毫不费力地执行。这是您在文明世界中的第一天,这是偶然的,下面是如何执行此操作的方法:

  • 站起来,用手撑住自己,使它们分开与肩同宽
  • 拉直你的手臂和腿
  • 放低身体,直到胸部几乎触及地板
  • 等一下
  • 让自己后退
  • 重复

从...开始: 3-5组10-20次
肌肉此减肥运动的目标 :胸肌,三角肌,二头肌,三头肌

2.杂货商

这是一项很棒的(尽管名称不正确)男性体重运动,它可以增加身体的活动范围和血液流动,从而防止受伤。要执行,请完成以下步骤:

  • 承担俯卧撑位置
  • 两条腿向前跳,这样他们就可以蹲在另一只手的外面
  • 返回起始位置
  • 重复。

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 臀部,屈肌,ors绳肌

3.蜘蛛爬网

也称为蜘蛛漫步,这种体重锻炼可以使您的核心绷紧并在任何地方几乎都可以锻炼肌肉。正确执行操作,您将很快看到结果。方法如下:

  • 从俯卧撑开始
  • 将一只脚抬离地板,使膝盖朝肘部移动
  • 稍等片刻,确保自己正在锻炼核心
  • 返回起始位置
  • 切换侧面并重复。

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 肩膀,胸部,上背部,手臂,四头肌,绳肌,臀肌,髋屈肌,小腿

4.站立跳远

针对快速抽搐的肌肉纤维,这种高效的体重锻炼以爆发力为基础,并改善了平衡。像奥林匹克跳远运动员那样做运动的方法如下:

  • 将自己降低至下蹲姿势,双脚分开与肩同宽
  • 向后挥动手臂并利用它们提供动力
  • 用双腿作为弹簧以产生更大的推力
  • 跳到最远,落在脚底
  • 重复。

从...开始: 3组8次
这项减肥运动的目标肌肉: ham绳肌,大腿,背部,腹肌,臀部,臀肌

5. Burbures

这种真正的卡路里燃烧器将一次体育锻炼的体适能纳入一项选择的锻炼中,它以全身的肌肉为目标。让我们开始吧:

  • 保持双脚与肩同宽,保持下蹲姿势,直到大腿与地板平行
  • 将您的手放在地板上,双脚踢出,直到您处于俯卧撑位置
  • 向上推直到手臂伸直,然后将双腿缩回到下蹲位置
  • 驾着高跟鞋穿过,跳离地面6英寸
  • 重复。

从...开始: 3组20次
这项减肥运动的目标肌肉: 手臂,胸部,四头肌,臀肌,ham绳肌,腹肌

6.倒立墙步

绝对不适合初学者,这种体重锻炼可建立大量的背部力量。另外,它看起来很酷。执行以下步骤:

  • 假设倒立姿势,将脚靠在墙上
  • 爬到墙壁上,直到到达为止
  • 远离墙壁爬行,直到双脚靠近地板
  • 重新假设开始位置
  • 重复

从...开始: 3组1次全走
这项减肥运动的目标肌肉: 三角肌,肩袖,核心,三头肌,背部

7.宽握上拉

在锻炼肌肉的健美运动中,宽握引体向上无疑是最好的锻炼之一。这也很艰难。方法如下:

  • 握住上拉杆,手掌朝外,手臂完全伸出,并且双手尽量分开(舒适地)
  • 将下巴抬高到杠铃上方时,将肩blade骨挤压在一起,呼气,并将肘部朝向臀部
  • 小心地降低到起始位置
  • 重复

从...开始: 3组,每组5次
这项减肥运动的目标肌肉: lats,delts

8.琴桥

根据传说,强壮的臀肌通常表示强烈的性欲。建立了这一点之后,就可以开始工作了:

  • 面朝上躺在地板上,保持膝盖弯曲,双脚平坦,手臂在两侧,手掌朝下
  • 将臀部抬离地面,直到膝盖,臀部和肩膀成一直线
  • 挤压臀部并保持腹部紧握,握住桥
  • 慢慢缓和回到起始位置
  • 重复

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 臀部,大腿,臀部,核心,腿筋

9.倒排

对于强壮的肩膀,二头肌和背部肌肉,这种值得信赖的减肥运动别无其他选择,它需要一个上拉杠或健身凳。执行方法如下:

  • 将杠铃放在腰部高度附近
  • 将您的手放在杠铃上,使其保持与肩同宽
  • 身体伸直,脚跟着地,手臂完全伸展,将其悬挂在横杆下
  • 弯曲肘部,将胸部拉向杠铃,在行进时缩回肩blade骨
  • 在顶部暂停,然后返回到开始位置
  • 重复

从...开始: 3组,每组5次
这项减肥运动的目标肌肉: 背部,二头肌,陷阱

10.紧握俯卧撑

当常规的俯卧撑变得容易时,请改用此版本。就是这样:

  • 四肢着地,将自己撑在手上,放在与肩同宽的姿势内
  • 拉直你的手臂和腿
  • 放低身体,直到胸部几乎触及地板
  • 等一下
  • 让自己后退
  • 重复

从...开始: 3组,每组5次
这项减肥运动的目标肌肉: 胸,三角肌,二头肌,三头肌

11.派克俯卧撑

准备使用标准俯卧撑的另一种替代方法吗?请尝试以下方法:

  • 从俯卧撑开始,两臂伸直,两手与肩同宽
  • 抬起臀部,以使身体形成倒立的V形,并保持双腿和手臂尽可能笔直
  • 弯曲肘部,放低上半身,直到头顶几乎触及地面
  • 返回起始位置并重复

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 三角肌,三头肌,背部,核心

12.钻石俯卧撑

让我们继续增加这些上推变量!这是另一个仅供专家使用的方法:

  • 假设修改后的上推位置,双手合十,以便食指和拇指形成菱形
  • 张开双臂
  • 将胸部降低到地面,同时保持背部挺直
  • 上升并重复

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 胸肌,核心,背部,肩膀,三头肌,四头肌,臀肌

13.拍手俯卧撑

如果您是俯卧撑专业人士,那么就应该将这种体重锻炼作为日常活动的一部分。就是这样:

  • 假设俯卧撑位置
  • 慢慢降低到地面,保持背部挺直并保持核心紧实
  • 爆发式地推动自己
  • 拍手,然后再回到起始位置
  • 重复

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 胸肌,核心,背部,肩膀,三头肌,四头肌,臀肌

14.板对推

这项针对男性的最重要的体重锻炼完全听起来像是富有成效的。请执行下列操作:

  • 假设前臂上的木板位置保持双脚与肩同宽且下背部平坦
  • 将自己推到上推位置
  • 下放下到木板
  • 重复

从...开始: 3组,每组5次
这项减肥运动的目标肌肉: 胸肌,核心,背部,肩膀,三头肌,四头肌,臀肌

15.倒立俯卧撑

当您只有健身器材的身体时,俯卧撑就是您的朋友。以下是执行另一种变体的方法:

  • 假设倒立位置靠墙
  • 挤压腹部,臀部和大腿
  • 将自己放低到地面
  • 往回推
  • 重复

从...开始: 3组,每组5次
这项减肥运动的目标肌肉: 三角肌,背部,腹肌,核心

六块腹肌的最佳减肥运动

1.反向仰卧起坐

通过这项值得信赖的练习,开始正确的腹部练习。方法如下:

  • 仰卧,手臂放在地板两侧,手掌朝下
  • 弯曲膝盖并在收腹时将其伸向胸部
  • 当膝盖抬起时,滚动骨盆将臀部抬离地面
  • 握住并挤在顶部
  • 慢慢降低到起始位置
  • 重复

从...开始: 5套,每套60秒
这项减肥运动的目标肌肉: 部分

2.仰卧起坐

您知道演习,但无论如何,这里是:

  • 膝盖弯曲躺在地板上
  • 如果可能的话,将脚放在会阻止脚移动的地方
  • 将手放在头后面并拉紧核心
  • 抬起躯干,直到上半身和大腿形成V形
  • 降低到起始位置
  • 重复

从...开始: 5套,每套60秒
这项减肥运动的目标肌肉: 部分

3.登山者

您无需爬山即可执行这项任务。只需执行以下步骤:

  • 假设短跑运动员的位置,一只脚在腰下,另一只脚向后
  • 高速交换脚的位置
  • 重复

从...开始: 5套,每套60秒
这项减肥运动的目标肌肉: 三角肌,二头肌,三头肌,胸部,斜肌,腹部,四头肌,绳肌和髋关节外展肌

4.木板

保持这一姿势一分钟以上,您不仅将锻炼腹部,而且还将锻炼其他各种肌肉。它还有助于改善平衡。方法如下:

  • 除了前臂以90度角搁在地板上外,其他姿势都应假定为俯卧撑
  • 将肘部直接放在肩膀下方,直视地板
  • 保持完美的直线,保持尽可能长的姿势,保持腹部和背部肌肉紧绷

从...开始: 3套,每套30秒
这项减肥运动的目标肌肉: 腹肌,下背部,肩膀,脖子,臀部,腿

5.星空板

准备好让您的木板运动达到残酷的极限了吗?如果是这样,则执行此增强的变体。就是这样:

  • 假设俯卧撑位置
  • 伸出胳膊和腿超过肩膀的宽度
  • 尽可能保持姿势,保持腹部和背部肌肉紧绷

从...开始: 3套,每套30秒
这项减肥运动的目标肌肉: 腹肌,下背部,肩膀,脖子,臀肌,腿,胸

6.自行车紧缩

又是关键时间!以下是进行这项强大的减肥运动的方法:

  • 平躺躺在地板上,将下背部压在地面上
  • 将手放在头后面
  • 将膝盖移至胸部,将肩膀抬离地面,而无需拉扯脖子
  • 将右腿伸到地面上方45度角的同时,将上半身向左转,将右肘向左膝盖
  • 切换侧面并重复

从...开始: 3组20次
这项减肥运动的目标肌肉: 腹肌,臀部,斜肌

7.冰雪奇缘

您不需要健身器材或私人教练即可锻炼坚硬的腹肌,而您要做的就是掌握这种针对男性的剧烈运动。就是这样:

  • 伸胳膊和腿躺在你的背上
  • 将手和脚举到地板上方
  • 触摸脚时抬高躯干和腿部
  • 保持10秒钟
  • 返回起始位置
  • 重复

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 部分

下半身的最佳体重运动

1.单腿直角桥

想在双腿,臀部和背部锻炼肌肉吗?单筋桥是一种无需设备的方式。步骤如下:

  • 仰卧,抬高一只腿
  • 向前推,使您的臀部尽可能地高
  • 紧握臀部
  • 保持双脚悬空,慢慢降下回到地板
  • 重复

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 腿,腹肌,背部,臀部

2.保加利亚分体深蹲

您需要一个长凳,台阶或类似的膝盖高度平台。方法如下:

  • 躯干直立,核心支撑,臀部居中,进入前弓步位置
  • 将后脚放在长凳上,使前腿保持在长凳前半米处
  • 放低后腿,同时保持膝盖与脚对齐
  • 驶过前脚跟并返回到起始位置
  • 一只脚进行5-10次重复,然后再切换到另一只脚

从...开始: 每组5组,每组5-10次
这项减肥运动的目标肌肉: 臀部,大腿

3.深蹲

传统深蹲有益于增强肌肉,增强力量,改善臀部活动能力和燃烧脂肪,是一项重要的减肥运动。方法如下:

  • 将双脚分开与肩同宽,脚尖稍微朝外
  • 拉起下腹,保持双眼向前
  • 缓慢弯曲膝盖并放低身体,使脚跟平放在地板上
  • 停在底部,然后再向上推回起始位置
  • 重复

从...开始: 3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 四头肌,绳肌,臀肌,腹肌,小腿

4.跳箱

是的,您需要一个坚固的盒子,它不会翻倒。然后执行以下操作:

  • 站在箱子前面,双脚分开与肩同宽
  • 弯腰蹲下,向后挥动手臂
  • 向前挥动手臂并跳出地面,脚保持平坦,膝盖略微弯曲,降落在盒子上
  • 反向执行完全相同的操作
  • 重复

从...开始: 3组,每组5次
这项减肥运动的目标肌肉: 臀部,四头肌,小腿、,绳肌

5.跳蹲

这款结合了跳投和下蹲动作的减肥运动可增强您爆发力的潜力。执行以下步骤:

  • 站立时双脚分开与肩同宽
  • 假设常规下蹲位置
  • 以爆炸性的方式跳起来
  • 着陆后,小心放低至下蹲位置
  • 重复

从...开始: 每组3组,每组5次
这项减肥运动的目标肌肉: 四头肌,绳肌,臀部,腿,下背部,腹肌

6.高架刺

尽管无需配备设备仍然有效,但这种减肥运动在您携带药球时可产生最大效果。无论哪种方式,请执行以下步骤(同时小心地吸气和呼气):

  • 站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲
  • 将您的手臂(或药丸)举到头顶上方,使它们在肩关节之间居中
  • 步入深弓步时呼气
  • 将你的前跟踩到地面
  • 返回起始位置
  • 换腿之前进行10次重复

从...开始: 每组3组,每组10次
这项减肥运动的目标肌肉: 核心,四边形,臀部,陷阱,腿筋,髋屈肌

7.抬高膝盖

这需要一个长凳或盒子,可以帮助平衡下半身的肌肉。方法如下:

  • 将长凳(或盒子)放在您面前
  • 一只脚踩到平台上
  • 用另一只脚开车穿过,尽可能地抬高膝盖
  • 放低膝盖,然后回到地板
  • 切换到另一只脚并重复

从...开始: 3组,每组60秒
这项减肥运动的目标肌肉: 四头肌,绳肌,臀肌

全身锻炼的最佳体重运动

1.手枪蹲

通过这种非常有效的腿部锻炼,开始您的全身锻炼程序。执行方法如下:

  • 站立时双脚的距离略小于肩宽
  • 将一只脚从地板上抬起
  • 弯曲站立的膝盖,以尽可能低的姿势蹲下,同时保持背部挺直
  • 返回起始位置时,将脚跟推入
  • 换腿并重复

从...开始: 3组14次
这项减肥运动的目标肌肉: 臀部,绳肌,四头肌,臀肌,小腿

2.太空人跳

此全身锻炼的第二部分带出您的内部太空人,一次跳跃一次。它还可以帮助您增强爆发力。方法如下:

  • 站立时双脚分开与肩同宽
  • 弯下腰,然后将右脚踩到空中,左脚着陆
  • 下沉时下沉,并朝相反方向进行相同的运动

从...开始: 3套,每套30秒
这项减肥运动的目标肌肉:

3.侧板

现代健身怪胎都是关于侧板的,这是有充分理由的。完成方法如下:

  • 躺在左侧,将上半身支撑在前臂上,保持膝盖笔直
  • 收紧你的核心并抬高臀部,直到身体成一直线为止
  • 保持姿势深呼吸
  • 翻身并在另一侧重复

从...开始: 3组,每组4次
这项减肥运动的目标肌肉: 腹肌,臀肌,四头肌,绳肌

4.俯卧后仰

通过进行自然的运动和背部轮廓锻炼,这种体重锻炼很可能比普通的基于机器的锻炼更为有效。这里是:

  • 平躺于地板上,手掌朝上,脚趾着地
  • 向后拉肩膀,并抬高双腿,使其慢慢抬离地面
  • 直视前方并保持住
  • 返回起始位置并重复

从...开始: 3套,每套30秒
这项减肥运动的目标肌肉: 脊柱,背部稳定肌

5.板凳倾角

通过这种有力的锻炼,可以使您的全身(或者应该说是全身体重)锻炼更加完美。自然,您将需要一个长凳。执行以下步骤:

  • 背对长凳,双手抓住与肩同宽的姿势
  • 将双腿伸向前方
  • 屈肘,慢慢放低身体,直到前臂成90度角
  • 用三头肌回到起始位置
  • 重复

从...开始: 3组12次
这项减肥运动的目标肌肉: 三头肌,前三角肌,胸肌

一般常见问题

您可以通过体重锻炼来增强肌肉质量吗?

是的,您可以通过俯卧撑和其他体重锻炼来锻炼肌肉。特别是初学者,将会看到结果。

我如何通过体重锻炼来塑造体形?

为了保持身材,坚持锻炼和坚持不懈地进行体重锻炼。您还应该综合进行全身锻炼例程,并在不断完善的基础上进行练习。

体重锻炼有效吗?

当坚持不懈地进行锻炼时,体重锻炼会非常有效。

可以进行体重锻炼吗?

有许多减肥运动可在您的腹部,腿部,手臂,胸部和身体其他部位锻炼肌肉。

我一天应该做多少俯卧撑才能被撕裂?

进行俯卧撑时,首先要进行3-5组10-20次重复,然后逐渐提高。

您应该每天进行减肥运动吗?

假设您不会过分忙碌,那么您可以并且应该每天进行体重锻炼。

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