4种最佳小腿练习法,可快速增加体重

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强壮的双腿是打好基础的关键。但是,许多腿部锻炼都集中在四头肌,腿筋和臀肌的大腿上。如果您想要有魅力的强壮腿部并改善您的功能,那么您还需要专注于小腿。大牛犊不仅看起来令人难以置信并令人羡慕,而且小腿强壮的肌肉还有助于保持膝盖和脚踝的稳定性,在走路或跑步时增加活动能力,并改善整体运动。您需要做的就是在日常工作中添加一些简单的练习,以创建最终的小腿锻炼。

内容 小腿肌肉 腓肠肌 Soleus 最佳小腿运动 坐着的驴小牛饲养 坐姿小腿提高 小腿压腿机 站立小腿新闻

小腿肌肉

小腿由两条肌肉组成—腓肠肌和比目鱼肌。有了时间,耐心和毅力,您就可以在这些肌肉中形成块状的小腿。站立和坐姿训练相结合,可以确保您对这两块肌肉进行全面的锻炼。

小腿肌肉

腓肠肌

腓肠肌是一只双头肌肉,位于膝盖下方。它是最可见的小腿肌肉,会同时导致膝盖弯曲和足底弯曲。

Soleus

尽管比目鱼肌较大,因为它位于腓肠肌下方,因此较不可见。它起源于胫骨和腓骨,并插入脚后跟以产生足底屈曲。

最佳小腿运动

跟着Bodybuilding.com的Preston Noble一起带您进行日常小腿锻炼。作为精锐的精英运动员,普雷斯顿的小腿看起来像是用大理石雕刻而成的。因此,他证明了在您的常规课程结束时添加此10-15分钟的锻炼可以导致令人难以置信的大量建造和雕塑。虽然训练小腿的运动范围是有限的,但这种运动组合可以改变身体的位置,以更好地锻炼腓肠肌和比目鱼肌的所有角度。

坐着的驴小牛饲养

有几种不同的方法来进行驴犊的饲养。但是,此版本使用雪橇机。如果没有健身伙伴,这项技术是绝佳的选择,而且,随着强度的提高,您可以轻松调整体重。您总共要进行30次重复;但是,脚的位置每做十次代表都会变化。前十只脚伸直,第二只脚指向内,第三代代表脚趾向外。这样做将使您的腓肠肌全面锻炼。

坐着的驴小牛饲养

脚步

  • 用脚坐在脚踏板的中央;脚趾指向笔直。
  • 首先,脚跟掉落,小腿伸开。但是,不要锁住膝盖。
  • 从脚掌往前推,直到小腿完全收缩,然后到达运动范围的顶部。
  • 在控制下释放回至完全伸展的位置,然后重复十次。
  • 然后,改变脚的位置,使脚趾向内指向并再做十次。
  • 最后,再次改变脚的位置,使脚趾朝外,最后十次。
  • 完成第二组之前,请休息60秒钟。

套装:
代表: 30

坐姿小腿提高

坐着的小牛加薪类似于雪橇驴加薪;但是,它会将焦点移到比目鱼肌上。再一次,您将脚的位置各切换10次,以便从各个角度锻炼小腿,并使其全面发育。

坐姿小腿提高

脚步

  • 稳固地坐在膝盖上方,脚放在脚踏板中央;脚趾指向笔直。
  • 首先,脚跟掉落,小腿伸开。
  • 从脚掌往前推,直到小腿完全收缩,然后到达运动范围的顶部。专注于使用小腿而不是大腿来获得运动。
  • 放开脚掌,脚跟跌落到脚踏板下方,重复十次。
  • 然后,改变脚的位置,使脚趾向内指向并再做十次。
  • 最后,再次改变脚的位置,使脚趾朝外,最后十次。
  • 完成第二组之前,请休息60秒钟。

套装:
代表: 30

小腿压腿机

使用压腿机是一种有效而安全的举重方法,因为如果碰巧遇到故障,可以将安全钩夹在那里。请记住,当您想要伸直腿时,您并不想锁住膝盖。另外,请确保座椅的位置正确,以便您可以通过脚踝获得整个屈曲范围。这种小腿锻炼还有助于建立踝关节的稳定性以及小腿的重量。

小腿压腿机

脚步

  • 将自己置于压腿板中,将脚趾放在压板的底部边缘,笔直。
  • 向外推直到双腿伸直,然后继续用脚掌向上推直到感觉到小腿肌肉完全收缩。
  • 松开双脚,将重量重新拉向自己,直到小腿完全伸展。保持双腿伸直但不要锁定。重复十次。
  • 然后,改变脚的位置,使脚趾向内指向并再做十次。
  • 最后,再次改变脚的位置,使脚趾朝外,最后十次。
  • 完成第二组之前,请休息60秒钟。

套装:
代表: 30

站立小腿新闻

最后的小腿锻炼是站立式小腿推举。这项运动很容易在任何地方进行,因此如果您无法使用健身房,那就非常好。您所需要的只是要站在其边缘的东西-它可以是健身平台,举重板,甚至是一块木板。您还需要两个哑铃,每只手一个。这种锻炼不仅可以锻炼小腿,还可以增加踝关节的稳定性,还可以锻炼其他下半身的稳定肌肉。

站立小腿新闻

脚步

  • 站立,脚后跟悬在平台的后部;您的体重应该放在脚上。所有30次重复动作,您的脚趾都应保持笔直。
  • 双手握哑铃。
  • 将脚跟降低到平台顶线以下。
  • 用小腿肌肉tip起脚尖,向上踢。
  • 重复30次,然后休息60秒,再完成第二组。