5个适合初学者的最佳CrossFit锻炼
当您首次决定从沙发上跳下来并参加CrossFit锻炼时，恐慌就开始了。从邪教倡导者看似无休止的游行队伍到每个人都应该忍受几乎不可能的引体向上。但是，尽管您很担心，但还是有适合初学者的CrossFit锻炼，它们是您可以执行的最有效的锻炼之一。
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什么是CrossFit？
如果您以前没有机会参加CrossFit体育馆，那么有关训练方法的知识就很多。传统的有氧运动旨在在持续时间内提高心率，而力量训练则可以使肌纤维断裂，CrossFit将这两个概念结合在一起，采用了全身方法。虽然与高强度间歇训练（HIIT）有一些相似之处，但CrossFit锻炼和锻炼提供了针对性更强的肌肉刺激重点，其中包括更重的举重和无氧运动。
虽然您可以说CrossFit是一种训练方式，但锻炼的爱好者会告诉您，它更像一种生活方式。高强度锻炼，低碳水化合物营养计划和功能适应性相结合，构成了锻炼规程的基础。这些运动是您在日常生活中进行的动作，例如蹲，拉和推，这意味着CrossFit除了可以改善健康状况和健身状况之外，还可以帮助您改善日常生活。大多数初学者CrossFit锻炼的功能是将下蹲，俯卧撑和举重的变化设置为预定的时间。这个想法是通过逐步超负荷锻炼肌肉，这种方法不同于传统的基于重复的锻炼。
研究表明，CrossFit锻炼之所以有效，是因为它们强调负荷，距离和速度等要素，从而可以帮助参与者提高力量水平。但是，与传统的HIIT锻炼不同，CrossFit锻炼通常使用不同的设备，例如壶铃，划船器和自行车，药球，速度绳，环和摆线盒。
在过去的二十年中，我们看到CrossFit体育馆在全球范围内兴起，从澳大利亚的这里到冰岛的远方。但是，尽管其他健身形式已被视为一种时尚，但CrossFit之所以能够横穿整个行业的短期流行，其主要原因之一是； CrossFit游戏。
什么是CrossFit游戏？
就像奥运会或超级碗一样，CrossFit游戏将他们所选运动中的最佳运动员彼此对接，以最终展现其身体实力。最终的冠军名为“世界最佳健身”，目前由美国运动员Mat Fraser和澳大利亚明星Tia-Clair Toomey担任。要获得冠军头衔，运动员必须参加地区性比赛，才能迈向世界舞台，在那里他们发现自己应对一系列旨在测试人类最适体的高强度锻炼。在英国，CrossFit超级巨星扎克·乔治（Zack George）继承了王位。男子山最近退出了CrossFit游戏，正式成为英国的Fittest男子。
这是一种令人难以置信的，有点超现实的感觉。乔治告诉我，六年前，我将这个目标设定为自己的目标，并最终使之成为现实并有资格参加CrossFit Games 许多人 。我10岁的自我会为被授予“最适合男人”称号的前景笑得那么难。那时健身不属于我的生活，但现在我无法想象要做其他任何事情–我非常幸运能够做自己喜欢的事情，而且很难形容这些年来辛苦工作的感觉如何付清。
据乔治称，CrossFit锻炼之所以如此有效，是因为它们利用了在广泛的时间和模态范围内以高强度进行的不断变化的功能运动。本质上，CrossFit训练人体的所有不同能量系统（ATP，厌氧，有氧）并锻炼身体的所有10个组成部分：有氧运动，耐力，耐力，力量，柔韧性，力量，速度，协调性，敏捷性，平衡性，准确性，他解释道。这是一种真正完整的培训方法。它包含了所有内容-HIIT训练，体能训练，体操，健美操和奥林匹克举重。
为了帮助他为比赛做准备，乔治与钟表匠G-SHOCK合作设计了一款专为他的健身而设计的新时计。新的 G-SHOCK GBD-H1000 是该品牌的首款配备心率监测器的手表，乔治说这是参加比赛的巨大优势。心率监测器和智能跟踪功能相结合，再加上产品的坚韧性，意味着G-SHOCK可以承受健身房内外的所有训练–对于CrossFit的运动，它是最坚韧的设备，因此非常出色可以承受沉重的重量和复杂的动作，这是其他设备所无法比拟的。
但是，尽管现在已经是冠军，但不得不说，即使乔治还是一个新手。这就是为什么他相信CrossFit对于初学者来说是一种绝佳的方式，使其在今年恢复健康的原因。他说，它可以用于实现任何目标，并且由于动作和强度水平的可扩展性，它可以适用于每个人-从初学者到精英运动员。将所有这些结合在一起，您将获得惊人的身体机能，为健康，机能和独立生活做好准备。
5个适合初学者的最佳CrossFit锻炼
如果您还不具备进入健身房的水准，George会告诉您，有一些适合初学者的基本CrossFit锻炼方法，您可以开始使用。显然，最好的CrossFit锻炼是您自己进行锻炼的方法，但是要使球滚动起来，需要考虑一些训练注意事项。
乔治说，您应该100％地将锻炼包括在锻炼中以增强功能性肌肉，这就是硬拉。这是一项很棒的运动动作，它可以使全身的重量从地板上抬起，然后站起来。这项练习很好地转化为日常生活，正确进行的硬拉可以教您如何正确地将物品从地板上抬起，因此在日常生活中，当您必须从地板上捡起东西时，您会知道如何正确地将其抬起，从而将受伤的风险降到最低。
另外，由于执行该运动所需的肌肉数量很大，因此锻炼肌肉和力量也很重要，因为许多肌肉同时被吸收和协同工作，从而提供了很好的肌肉适应性。
考虑到这一点，我们让Zack George，英国的Fittest Man和现任CrossFit UK冠军为我们提供了初学者最好的CrossFit锻炼方法的清单，其中有一些令人惊讶的名字。当大多数人想到经典的CrossFit锻炼时，其中包括CrossFit最初成立时设计的一些原始锻炼，通常被称为“基准WOD”或“女孩”，因为它们都以不同的女性名字而闻名。揭示。 “ WOD锻炼”一词仅指“每日锻炼”，通常在CrossFit锻炼程序或训练计划中使用。
这是CrossFit冠军Zack George提出的针对初学者和WOD锻炼的5种最佳CrossFit锻炼清单。
1. DT
DT是George的个人最爱之一，它是最简单的初学者CrossFit锻炼之一。该锻炼程序依靠严重的爆发力运动来增强力量和肌肉，非常适合尝试增加一点力量同时又保持心跳加快的任何人。据乔治说，他在3分56秒内完成了DT。这是完成DT WOD锻炼的方法；
- 硬拉x 12次
- 恒力清洁x 9次
- 挺举x 6次
回合数： 5发
重量： 男性70公斤，女性52.5公斤
2.弗兰
乔治针对初学者进行的CrossFit锻炼的第二个项目是Fran。该训练计划使您在一系列复合动作中追求速度，以全身状态下的所有主要肌肉群为目标。这种WOD锻炼背后的想法是提高您的心律并专注于全身烧伤。首先从最高的次数开始，然后随着疲劳的开始降低次数，这将有助于燃烧卡路里，而大多数CrossFit锻炼都是通过体重来完成的。这是您有效完成Fran的方式；
- 推力器x 21次
- 引体向上x 21次
- 推力器x 15次
- 引体向上x 15次
- 推进器x 9次
- 引体向上x 9次
回合 ：尽快完成
3.海伦
乔治（George）的初学者CrossFit锻炼中的第三项是海伦（Helen），这是第一项结合传统心血管锻炼的运动。在这一过程中，您将从完整的400米跑步开始，旨在消耗您的身体能量并生成乳酸。从这里开始，您直接进入复杂的复合强度运动，这些运动会消耗您的剩余能量并帮助立即提高心率。完成Helen WOD锻炼；
- 跑400m
- 壶铃摆动x 21次
- 引体向上x 12次
回合 ：3个定时回合
4.辛迪
Cindy是George的初次CrossFit锻炼中的第一个锻炼，符合AMRAP原则。此WOD锻炼依赖于在分配的时间内执行尽可能多的次数，这意味着您所需的次数完全取决于您选择推动自己的努力程度。完成辛迪；
- 5个引体向上
- 10个俯卧撑
- 15下蹲
回合 ：20分钟内的AMRAP（尽可能多的代表）
5.安妮
与Fran相似，Annie致力于尽可能快地完成所需练习的协议。这种初学者的CrossFit锻炼方式像倒金字塔一样，最初的锻炼次数最多，随着乳酸的积累，您会逐渐降低。尽管此锻炼中只有两个锻炼，但是您可以轻松地在更换系统中替换更多或不同的高强度锻炼。本质上，Annie是一种简单的CrossFit锻炼，可以轻松调整以适合您喜欢的锻炼和训练计划。要完成安妮：
-
- 两次以下x 50次
- 仰卧起坐x 50次
- 双下肢x 40次
- 仰卧起坐x 40次
- 双下肢x 30次
- 仰卧起坐x 30次
- 双下肢x 20次
- 仰卧起坐x 20次
- 双下肢x 10次
- 仰卧起坐x 10次
回合 ：尽快完成
常见的CrossFit错误
关于CrossFit锻炼的最大误解之一是受伤的普遍性。高强度运动，速度和体重混合在一起被证明是危险的，但最大的考虑因素是身体上的限制。开始之前，请务必先拜访GP，并检查是否有任何缠身的伤痛。除此之外，George解释说，进入CrossFit时还必须避免其他一些事情。
- 机器 –我要避免的一种做法是蹲在史密斯机上。他解释说，正确执行蹲法是最好的锻炼方法之一，但是不幸的是，您看到很多人都在史密斯机上进行锻炼。由于史密斯机的运动受限，您无法正确进行深蹲，因为您必须遵循机器的运动路线，这不是正确的深蹲方式，深蹲也非常适合您的双腿也很神奇，因为它们可以在运动过程中极大地稳定您的身体，因此可以发挥出强大的核心和腹部力量。在史密斯机上深蹲时，由于该机器对您稳定，因此您无法像仅用杠铃进行锻炼那样锻炼出良好的核心能力。
- 神经 –我对任何对这项运动充满好奇的人的建议是，只需预定一下自己，大多数地方都提供免费试用，因此您可以尝试一下。我还要说的是，有两个阵营的人通过这项运动中所有出色的纪录片发现了CrossFit，一个人认为它很棒，可以立即注册，而另一个人则认为这是令人生畏的。
- 亲密无间 他说，我的最终建议是不要被吓倒，我真的不能强调那么多。 CrossFit是那里最友好，最热情的运动。社区就是一切，您不仅会孤立地去健身房训练，还可以建立令人难以置信的联系并结识终身的朋友。这不仅仅是培训和去健身房，它还使您迷上了一种生活方式-这是最好的一种瘾，也是您永远不会后悔的一种。
有关培训技巧的更多建议或了解他的新咖啡公司– Opus咖啡 ， 他的 银背培训计划 或他的新伙伴关系 G-SHOCK GBD-H1000 ，请通过下面的链接查看Zack的官方Instagram。
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一般常见问题
CrossFit安全吗？
尽管某些健身爱好者和坚定的力量训练迷可能会告诉您，但是CrossFit是安全的，只要您考虑到当前的健康，伤害和身体限制即可。 CrossFit锻炼的快速特性加上先进的举重动作可能会导致受伤率高于您的平均训练计划。与所有体育锻炼一样，也有伤害危险的元素。建议您在完成CrossFit锻炼之前，先咨询医疗专业人员，并确定有任何潜在的伤害。这样，您可以定制适合自己的CrossFit锻炼。
什么是一些常见的CrossFit练习？
常见的CrossFit锻炼通常与标准HIIT和力量训练锻炼相似。在这里，您会发现硬拉，深蹲，引体向上，跳，刺和俯卧撑。
CrossFit有效地锻炼肌肉吗？
由于CrossFit涉及大量的繁重动作和复合动作，因此它将非常有效地锻炼肌肉。话虽如此，至关重要的是，您必须用瘦蛋白为身体加油，以补充锻炼。