5种用于锻炼强壮手臂的最佳三头肌锻炼和锻炼

在健身房锻炼肱三头肌,肱三头肌的肌肉男

如果您想成为Muscletown的市长,那么在每个肌肉群中建立质量至关重要。在上臂,二头肌可能是主要表现。但是,不应忘记三头肌。三头肌是构成上臂质量60%的关键肌肉群。它负责伸展和弯曲您的肘部。如果您正在努力增强手臂的质量,那么加强基础肌肉群至关重要。根据科学方法,以下是五种最佳的三头肌训练方法。但是,从这里开始有关三头肌的快速生物学课程,因此您知道自己正在使用什么,以及如何最好地控制三头肌。

内容 三头肌肌肉 长头 侧头 内侧头 最好的三头肌锻炼 1.关闭握力卧推 2.三叉戟蘸 3.架空电缆延长 4.电缆绳三头肌下推 5.卧三头肌扩展

三头肌肌肉

了解三头肌的解剖结构对于了解如何最大程度地锻炼和达到野兽峰模式非常有价值。三头肌有三个不同的头部-外侧,长和内侧。为了获得最大收益,您需要同时进行这三个工作。虽然您在锻炼时无法完全隔离单个头部,但是您可以选择强调一个而不是另一个的锻炼。但是,目标是按比例构建所有三个头部,以实现美学三头肌的独特马蹄形状。

三头肌解剖

长头

长头是唯一连接两个关节(肩膀和肘部)的关节。它位于您的手臂后部,是三头肌中最大的头。由于它同时附着在肩关节和肘关节上,因此在整个收缩过程中锻炼肌肉是充分利用运动的关键。

侧头

侧脑袋位于手臂的最外侧。它也是三头肌中最可见的头部,而且定义明确的侧向头部无疑会给您带来千斤顶的外观。专注于侧向头部的最佳方法是手臂向侧移动,并握紧双手。

内侧头

最后,内侧头也位于手臂的后部。但是,它比长头低,更靠近躯干。它是最不可见的头;但是,在提供稳定性方面至关重要。

最好的三头肌锻炼

在肱三头肌中,有许多很棒的锻炼来建立质量。最好的结果来自多种动作的组合,这些动作将训练整个肌肉,而不仅仅是一个特定的头部。您需要确保从不同角度击打三头肌的所有区域。我们根据以下方面的建议选择了最佳练习: ATHLEAN-X培训计划 。 Jeff Cavaliere创建了ATHLEAN-X。他是纽约大都会队的前物理治疗师兼助理力量教练。他拥有体育学硕士学位,并且是认证的力量和体能专家。这样一来,他的程序和锻炼就可以从科学上归还,这意味着您可以从锻炼中获得最大收益。

1.关闭握力卧推

务必通过热身开始锻炼,以确保自己不会受伤。但是,在热身之后,您很想参与其中,最好通过较重的多关节锻炼开始肱三头肌锻炼。当您感到新鲜时,用力击打这些东西,可以充分利用开始锻炼的精力。紧握卧推可将按压的焦点从胸部移至三头肌。对于本次锻炼,您希望使用电源架,以便可以压下销钉。按下销钉可确保肱三头肌完成所有工作。当您确实低于中点时,增量往往会接管而从该较低水平推升。

关闭握力卧推

执行

  • 握住杠铃,并双手握住肩膀。
  • 保持肘部向前弯曲-防止向外张开。
  • 保持良好的板凳姿势-锻炼您的核心和臀部,将脚平放在地板上,然后驶入板凳。
  • 将杆从销钉上抬起至完全伸展,手臂与身体成90度角。
  • 借助控制将杆重新拉到销钉上。
  • 您将完成三组,每组10次,然后是6次,然后是4次。选择一个可以使您在每组中都达到失败水平的砝码。
  • 请记住,当您降低杠铃杆时,与常规卧推不同,杠铃杆将对准您的上胸腔,而不是对准胸骨。

套装: 3
代表: 10/6/4-失败

2.三叉戟蘸

Tricep训练是另一种重量级的多关节运动,适合您的锻炼开始。对于此特定练习,您将进行三组负重训练。从加权的下垂开始,然后使用您的体重,最后使用乐队辅助下垂。通过这种方式进行练习,可以使您的游戏更上一层楼,并超越失败点继续前进。

三头肌浸

执行

  • 在浸油站做好准备。您需要适当的重量才能挂在腰上,还需要阻力带可用于辅助俯身。
  • 对于第一组,将重物挂在腰上,或者将重物放在膝盖之间,然后浸入直到失败。
  • 达到故障点后,请减轻体重,然后立即继续减体重。重复直到失败。
  • 最后,对于最后一滴油滴,将阻力带挂在杆之间,然后将其钩在膝盖下继续,直到失败为止。
  • 完成三组这些三组,每组都会失败。
  • 在此锻炼中,躯干应尽可能保持直立。您还需要集中精力压下手掌,甚至稍微松开手掌以确保前臂不会接管。

套装: 3
代表: 跌倒失败(加权,体重和辅助)

3.架空电缆延长

现在您已经推出了一些杀手级的重型装备,是时候进行一些单关节练习了。高架电缆延长线是强调长头并通过其整个运动范围进行工作的完美选择。通过组合顶部下拉菜单和拖动下拉菜单,将其转变为超集。这些动作的组合意味着此锻炼既可以完全伸展和收缩长头。在本练习中,您将把绳索连接到电缆站的高滑轮上。

架空电缆延长

执行

  • 站立,背对电缆机,将躯干稍微向前倾斜,保持颈部笔直。将一只脚向后放回另一只脚,以建立稳定的站立姿势。
  • 双手握住电缆,将其放在头顶上方和后面,将肘部塞在耳朵旁边。
  • 将电缆向下拉至头前的完整延伸部分。保持肘部紧绷。
  • 让电缆在控制下缩回,将您的手臂拉回到头侧。让您的肘部尽可能向后退,以使长头完全伸展。此外,执行此操作的感觉非常棒。
  • 重复此操作10-12次,直到失败。
  • 完成设置后,立即转身面对电缆机。
  • 再次将电缆与胸骨保持水平,使肘部向内弯曲。双腿的宽度应比肩宽稍宽。
  • 向下拖动电缆,以使双手尽可能靠近身体,并且将肘部收拢。要向下推,直到手臂完全伸展。这样,您就可以在这个长头上完全收缩。
  • 重复此操作10-12次,直到失败。

套装: 每个练习中的3个,以下降组的形式背对背进行
代表: 10-12RM —失败

4.电缆绳三头肌下推

与上面的超组中的下推类似,此锻炼将迫使长头完全收缩。此锻炼最显着的区别是,延伸部分底部增加了摇摆运动。这背后的科学全都与抵抗物理学有关。当电缆垂直于身体的活动部分时,张力最大。相反,当电缆平行时,电阻几乎消失了,这就是为什么当您到达标准下推杆的底部时,它会更加轻松的原因。因此,此锻炼的目标是保持该垂直角度,并因此保持阻力。如上所述,将绳索连接到电缆站的高滑轮上。要完成此锻炼:

电缆绳三头肌下推

执行

  • 面对电缆机站立,一只脚放在另一只脚后面。您的体重将落在您的前脚上,躯干稍微向前倾斜,脚趾在后脚上伸展,但仍会承受一些重量。
  • 将电缆保持在头高处,使手肘收起。
  • 向下拖拉电缆,直到您的手臂完全伸到身体前方,并使其靠近身体。
  • 当您接近延伸部分的底部时,将重量转移到后脚上,使躯干稍微向后倾斜。这样做会使您的身体远离机器,使前臂和电缆之间的角度保持接近90度。
  • 请注意,不要使用体重和身体位置的变化来拉绳子,而是要确保手臂在做这项工作。
  • 使电缆在控制下缩回,将重量移回到前脚和原始位置。
  • 重复此操作12次,直到失败。

套装:
代表: 12RM到失败

5.卧三头肌扩展

最后的锻炼是肱三头肌伸展。这种练习也被称为“碎石机”,是一项艰巨的训练。但是,当您达到举步维艰的全程时,抵抗力几乎为零,并且身体上的重量也随之增加。为了解决这个问题,并增加锻炼的难度,请使用运动带增加额外的阻力。像高架电缆延伸一样,此练习可以使长头完全收缩和延伸。在进行此锻炼时,您需要运动带,自由重量的哑铃和长凳。

说谎的三头肌扩展

执行

  • 将绑带安全牢固地固定在特别重的物体上或固定在地板上。如果有人不小心突然弹出健身带,那么谁也不想被打在头部。
  • 再次将腕带的另一端连接到您选择的配重上,确保其牢固。
  • 躺下在长凳上,保持良好姿势—锻炼核心和臀部,并保持双脚平放在地板上。
  • 首先,将重物握在头顶后面,将肘部弯曲并塞入耳朵附近。
  • 当手臂与身体成90度角时,将手臂向上延伸到天花板。在这一点上,乐队应该拉重物,增加额外的张力。您应该感觉到灼痛。
  • 将重物放低至头后,使肘部向后伸展至身体允许的最大范围。这样做将使您的手臂后部得到出色的伸展。
  • 重复此操作15次,直到失败。

套装:
代表: 15RM到失败