如果您想成为Muscletown的市长,那么在每个肌肉群中建立质量至关重要。在上臂,二头肌可能是主要表现。但是,不应忘记三头肌。三头肌是构成上臂质量60%的关键肌肉群。它负责伸展和弯曲您的肘部。如果您正在努力增强手臂的质量,那么加强基础肌肉群至关重要。根据科学方法,以下是五种最佳的三头肌训练方法。但是,从这里开始有关三头肌的快速生物学课程,因此您知道自己正在使用什么,以及如何最好地控制三头肌。
内容 三头肌肌肉 长头 侧头 内侧头 最好的三头肌锻炼 1.关闭握力卧推 2.三叉戟蘸 3.架空电缆延长 4.电缆绳三头肌下推 5.卧三头肌扩展了解三头肌的解剖结构对于了解如何最大程度地锻炼和达到野兽峰模式非常有价值。三头肌有三个不同的头部-外侧,长和内侧。为了获得最大收益,您需要同时进行这三个工作。虽然您在锻炼时无法完全隔离单个头部,但是您可以选择强调一个而不是另一个的锻炼。但是,目标是按比例构建所有三个头部,以实现美学三头肌的独特马蹄形状。
长头是唯一连接两个关节(肩膀和肘部)的关节。它位于您的手臂后部,是三头肌中最大的头。由于它同时附着在肩关节和肘关节上,因此在整个收缩过程中锻炼肌肉是充分利用运动的关键。
侧脑袋位于手臂的最外侧。它也是三头肌中最可见的头部,而且定义明确的侧向头部无疑会给您带来千斤顶的外观。专注于侧向头部的最佳方法是手臂向侧移动,并握紧双手。
最后,内侧头也位于手臂的后部。但是,它比长头低,更靠近躯干。它是最不可见的头;但是,在提供稳定性方面至关重要。
在肱三头肌中,有许多很棒的锻炼来建立质量。最好的结果来自多种动作的组合,这些动作将训练整个肌肉,而不仅仅是一个特定的头部。您需要确保从不同角度击打三头肌的所有区域。我们根据以下方面的建议选择了最佳练习: ATHLEAN-X培训计划 。 Jeff Cavaliere创建了ATHLEAN-X。他是纽约大都会队的前物理治疗师兼助理力量教练。他拥有体育学硕士学位,并且是认证的力量和体能专家。这样一来,他的程序和锻炼就可以从科学上归还,这意味着您可以从锻炼中获得最大收益。
务必通过热身开始锻炼,以确保自己不会受伤。但是,在热身之后,您很想参与其中,最好通过较重的多关节锻炼开始肱三头肌锻炼。当您感到新鲜时,用力击打这些东西,可以充分利用开始锻炼的精力。紧握卧推可将按压的焦点从胸部移至三头肌。对于本次锻炼,您希望使用电源架,以便可以压下销钉。按下销钉可确保肱三头肌完成所有工作。当您确实低于中点时,增量往往会接管而从该较低水平推升。
执行
套装: 3
代表: 10/6/4-失败
Tricep训练是另一种重量级的多关节运动,适合您的锻炼开始。对于此特定练习,您将进行三组负重训练。从加权的下垂开始,然后使用您的体重,最后使用乐队辅助下垂。通过这种方式进行练习,可以使您的游戏更上一层楼,并超越失败点继续前进。
执行
套装: 3
代表: 跌倒失败(加权,体重和辅助)
现在您已经推出了一些杀手级的重型装备,是时候进行一些单关节练习了。高架电缆延长线是强调长头并通过其整个运动范围进行工作的完美选择。通过组合顶部下拉菜单和拖动下拉菜单,将其转变为超集。这些动作的组合意味着此锻炼既可以完全伸展和收缩长头。在本练习中,您将把绳索连接到电缆站的高滑轮上。
执行
套装: 每个练习中的3个,以下降组的形式背对背进行
代表: 10-12RM —失败
与上面的超组中的下推类似,此锻炼将迫使长头完全收缩。此锻炼最显着的区别是,延伸部分底部增加了摇摆运动。这背后的科学全都与抵抗物理学有关。当电缆垂直于身体的活动部分时,张力最大。相反,当电缆平行时,电阻几乎消失了,这就是为什么当您到达标准下推杆的底部时,它会更加轻松的原因。因此,此锻炼的目标是保持该垂直角度,并因此保持阻力。如上所述,将绳索连接到电缆站的高滑轮上。要完成此锻炼:
执行
套装: 二
代表: 12RM到失败
最后的锻炼是肱三头肌伸展。这种练习也被称为“碎石机”,是一项艰巨的训练。但是,当您达到举步维艰的全程时,抵抗力几乎为零,并且身体上的重量也随之增加。为了解决这个问题,并增加锻炼的难度,请使用运动带增加额外的阻力。像高架电缆延伸一样,此练习可以使长头完全收缩和延伸。在进行此锻炼时,您需要运动带,自由重量的哑铃和长凳。
执行
套装: 二
代表: 15RM到失败