科学证明的7分钟锻炼

7分钟的锻炼

根据您所有的时间需求,进行锻炼可能很困难。因此,您需要最大限度地利用自己的时间。这 科学的7分钟锻炼 只需在椅子和墙壁的帮助下进行体重锻炼即可。

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什么是科学7分钟锻炼?

科学的7分钟锻炼是一种高强度锻炼,已被证明可以提高基本健康水平并获得主要的健康益处。首次发表于 美国运动医学学院的健康与健身杂志 2013年,锻炼显示出参与者的健康状况和体重减轻。尽管这项运动受到了一些批评,主要是来自健康从业者和私人教练的批评,他们认为进行7分钟的锻炼时间不足以刺激肌肉的生长和脂肪的流失,但该锻炼得以幸存。



根据主要人群的肌肉参与原理,科学的7分钟锻炼可交替进行上半身和下半身的运动。 HIIT或高强度间歇训练在主要健身场景中已变得司空见惯。大多数巡回训练或小组训练都将涉及HIIT的要素。这项健身运动背后的研究表明,HIIT锻炼可改善整体健身表现,包括增加心肺耐力,改善血压以及与均衡饮食结合可减少体内脂肪。稳定的有氧运动可能是许多希望减肥或提高身体素质的人的首选,但是长时间的运动和反复的运动可能对您的健康或预防伤害不是最好的。

实际上,加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)的研究发表在 生理学杂志 ,发现六周的小容量短跑间隔骑行产生的肌肉代谢变化与传统骑行过程中观察到的相当。更好的是,它在更短的时间内完成了工作(每周1.5个小时对比4个小时)。正是这些锻炼基础导致了Crossfit和基于F45的健身方案的增加,但是,这些方法还结合了更多的基本举重和力量训练原理。

现实情况是7分钟的锻炼只是一系列练习,任何人都可以随时完成。虽然它不允许您看起来像Arnie,但它将为健身管理和基本健康奠定基础。

做7分钟的锻炼可以减肥吗?

简而言之,这种锻炼实质上是一次全面的体重攻击。科学的7分钟锻炼中的大多数练习都是您以前做过或见过的人在做的事情。显然,较短的时间范围可能会让您对锻炼的有效性有所怀疑,这是可以理解的。每30秒间隔安排12项高强度运动的集合,每组之间休息10秒。尽管这不可避免地使您的血液抽血和心跳加快,但可能不足以让您进行全面的锻炼。因此,建议您将Scientific 7分钟锻炼作为附加的锻炼功能添加到您当前的政权,或连续完成几次,非常像健身巡回赛。

我应该多久完成一次7分钟的锻炼?

每天至少要完成一次科学7分钟锻炼。通常我们会忽略自己的核心和心血管健康状况,因此这种基于科学的锻炼可以帮助消除这些不足。与所有锻炼一样,必须将锻炼与均衡饮食结合起来。完成7分钟的运动然后吃巨无霸,可能对减轻体重无济于事。

科学的7分钟锻炼包括:

监狱锻炼-跳星

1.跳插孔

跳跃式起重器是国防军和体重锻炼经常使用的简单动作,非常适合使血液流动。这是表演跳台舞的方法;

  1. 双腿并拢直立,手臂在两侧。
  2. 稍微弯曲膝盖,然后跳到空中。
  3. 跳跃时,双腿分开与肩同宽。伸出手臂并超过头顶。
  4. 跳回到起始位置。
  5. 重复。

锻炼类型 :心血管
时间 : 30秒

墙坐

2.坐墙

Wall Sit是一项出色的减肥运动,可锻炼您的核心肌肉,可帮助您为体内某些最大和最重要的肌肉群增加力量和耐力。这是您进行正确的Wall Sit的方法;

  1. 确保您的背部平放在墙上。
  2. 将双脚分开与肩同宽,膝盖与墙壁成90度角。
  3. 您的膝盖应直接位于脚踝上方,但不能向前。
  4. 保持自己的位置,同时收缩腹肌。

锻炼类型 :心血管,力量
锻炼肌肉 :核心,下半身
时间 : 30秒

俯卧撑

3.俯卧撑

我们之前都尝试过其中的一些方法,但是科学的7分钟锻炼方法也充分利用了谦虚的俯卧撑功能,这是有充分理由的。复合运动可在您的身体中锻炼多个肌肉群,使您拥有更多的精力和更好的整体体重锻炼。这是您正确完成俯卧撑的方法;

  1. 开始于地板上的位置,双臂稍宽于肩宽
  2. 用柔软的肘部将手臂放在肩膀正下方
  3. 推过手掌,保持中立位置。接触胸部肌肉并伸直双臂
  4. 弯曲肘部并保持中立,慢慢降低身体,直到胸部几乎落在地板上
  5. 倒下时呼吸

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 :胸部,三头肌,核心
时间 : 30秒

腹部紧缩

4.腹部紧缩

进行有效的腹部紧缩练习不仅要坐在地板上并慢慢抬高自己,对于正确完成科学的7分钟锻炼至关重要。这种以核心为核心的减肥运动非常有效地增强了身体中央部位的力量。较强的核心肌肉可带来更好的稳定性和整体健康状况。这是您正确执行腹部紧缩的方法;

  1. 躺在长凳前的地板上
  2. 将脚跟放在长凳上,并确保膝盖和臀部弯曲90度
  3. 双臂交叉在胸前
  4. 弯曲腰部,将肩膀和肩cap骨抬离地面
  5. 尽可能地向上直推至天花板,同时将下背部保持在垫子上
  6. 慢慢将肩膀放低到地板上,然后立即进行下一个重复

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 : 核
时间 : 30秒

加紧

5.升上椅子

Step-Up是全世界有氧运动最喜欢的运动,它是一种简单的复合运动,不仅可以锻炼您的核心,同时还可以锻炼您的下半身肌肉。科学的7分钟锻炼建议您使用膝盖附近的升降椅。如果您有椅子或小凳子,那应该可以解决。方法如下:

  1. 将长凳(或盒子)放在您面前
  2. 一只脚踩到平台上
  3. 用另一只脚开车穿过,尽可能地抬高膝盖
  4. 放低膝盖,然后回到地板
  5. 切换到另一只脚并重复

锻炼类型 :心血管。力量
锻炼肌肉 :核心,下半身
时间 : 30秒

蹲

6.深蹲

毫无疑问,深蹲是任何健身方案中最重要的锻炼之一,因此毫无疑问,深蹲出现在科学的7分钟锻炼中。虽然经常在健身房中锻炼时会发现自己沉重的杠铃和杠铃,但回到基础知识是纠正姿势和体形的好方法。不要害怕做空气深蹲或重量轻便的深蹲。执行;

  1. 将您的手臂伸直在您的面前,与地面平行,胸部向上,脊柱保持中立。
  2. 始终保持全身紧绷。
  3. 深呼吸,在臀部折断,然后将臀部向后推。膝盖开始弯曲时,请将臀部向后移动。
  4. 蹲下时,集中精力使膝盖与脚保持一致。

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 :下半身,股四头肌,Ham绳肌,臀肌
时间 : 30秒

浸

7. Tricep在椅子上蘸

Dips是另一种复合体重运动,在增强核心,三头肌和胸部的肌肉和力量方面非常有效。运动必须完全完成,因此没有半下垂动作可以比腕部锻炼更多的手腕。如果要使用两把椅子的方法,请在开始移动之前将椅子彼此相对放置,并保持在靠背的顶部。

在家里进行浸洗;

  1. 将两把椅子分开,其宽度略大于腿的长度
  2. 双手握住背部的顶部
  3. 慢慢弯曲手臂
  4. 将上半身沉入地面
  5. 不要触摸地面,而是以可控的动作使身体重新站起来。
  6. 保持背部挺直。

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 :胸部,三头肌,核心
时间 : 30秒

板

8.木板

木板是您可以做的最简单但最具挑战性的减肥运动之一,对增强您的核心力量和耐力非常有效。与仰卧起坐不同,木板可让您收紧躯干并随意收缩核心肌肉。确保您在锻炼木板时能弯曲那些腹肌。完成有效的木板;

  1. 置于俯卧撑位置,仅将前臂放在地上,而不要放在手上。您的肘部应直接在肩膀下方排成一行。脚趾在地面上。
  2. 挤压臀部,收紧腹部。
  3. 保持中性的脖子和脊椎。
  4. 从头到脚创建一条笔直的强线
  5. 保持那个位置。

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 :胸部,核心
时间 : 30秒

监狱锻炼-轻弹

9.高膝盖到位

这种运动将使您的血液流动,并使您的心律加快。在膝盖上增加高位膝盖意味着您正在消耗卡路里,并在体重锻炼中增加有氧运动的元素。完成高膝;

  1. 当场奔跑
  2. 将您的手放在身体前方,肘部成90度
  3. 触摸您的双手,尽可能地将膝盖向前抬高

锻炼类型 :心血管
锻炼肌肉 : 核
时间 : 30秒

肺

10.肺

刺杆是平衡,耐力和核心力量的绝佳运动,可让您同时瞄准中段和下半身。尽管此运动需要一定的平衡和专注,但必须在整个运动过程中保持核心紧绷。完成正确的刺;

  1. 站立,两脚分开与臀部同宽。吸引您的核心。
  2. 右腿向前迈出了一大步。向前移动体重,使脚后跟首先撞到地板上。
  3. 放低身体,直到右大腿与地板平行并且右胫骨垂直。
  4. 压入右脚后跟以回到起始位置。
  5. 在另一侧重复。

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 :股四头肌,臀肌
时间 : 30秒

上推旋转

11.旋转俯卧撑

进行定期的俯卧撑并增加第二运动是增加体重运动能量消耗的好方法。在这种情况下,“科学7分钟锻炼”在机芯末端增加了旋转角度。这需要一定程度的平衡,但是对于稳定性和灵活性来说可能是极好的实践。这是完成旋转俯卧撑的方法。

  1. 从双脚并拢脚尖放在地板上开始,以俯卧姿势开始,双手的宽度略宽于与肩同宽的位置。
  2. 穿上肚脐并收缩臀部。
  3. 背部平放,慢慢将身体向地板放下,放下并收缩肩blade骨。
  4. 向后推回到起始位置,然后将您的身体从地板上旋转90度,将两只胳膊完全伸开,一只伸到空中,另一只伸到地板上。
  5. 反转旋转运动以返回到起始位置并重复,交替旋转方向。

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 :胸部,三头肌,核心
时间 : 30秒

侧板

12.侧板

Side Plank是另一个需要耐力和平衡的核心练习,是增加您的斜肌的好方法。这将帮助您看起来和感觉更健康。完成侧板;

  1. 从双脚并拢开始,在您的肩膀正下方开始一个前臂。
  2. 收缩核心,抬高臀部,直到身体从头到脚成一直线。
  3. 保持姿势,不要让臀部在每一组分配的时间内下垂,然后在另一侧重复。

锻炼类型 : 力量
锻炼肌肉 :核心,斜
时间 : 30秒

如前所述,该锻炼首次发表在5月至6月的《 美国运动医学学院的健康与健身杂志 。该锻炼符合有关高强度锻炼的最新要求。实际上,您将获得跑步和健身房举重带来的好处。克里斯·乔丹(Chris Jordan)是该文章的合著者,也是佛罗里达州奥兰多市人类绩效研究所的运动生理学主任,他指出,有充分的证据表明,高强度间歇训练可提供长时间耐力训练的许多健身益处,但用更少的时间。这意味着这7分钟的锻炼应该可以完成锻炼工作。

先进的7分钟锻炼

掌握了基础知识之后,您就可以负担得起了。这涉及到通过锻炼的高级版本将事情提升到一个新的水平。先进的7分钟锻炼包括:

  1. 倒刺,肘到脚背旋转,两侧交替
  2. 侧向支柱桥–左
  3. 向上推到上钩
  4. 侧向支柱桥–右
  5. 单腿RDL弯举机–左
  6. 单腿RDL到卷曲机–右
  7. 带扶手木板
  8. 侧弓步至头顶三头肌伸展
  9. Benover行与交替胳膊

锻炼包括激烈运动的时刻,然后是短暂的休息。它还可以将上半身的大肌肉群与下半身的肌肉群交替显示,从而为不同的群体提供更多的休息空间。此例行程序的12个练习应快速连续进行,完成每个练习仅需30秒,而两次练习之间应休息10秒钟。这应该使强度水平保持很高。锻炼从跳起千斤顶开始,然后移到墙上坐着的位置。俯卧撑跟着紧接着的腹部仰卧起坐。然后升上椅子,蹲下,三头肌浸在椅子上。三十秒钟的木板运动后,膝盖高处跑动并刺弓步。最后两个机芯是俯卧撑至旋转和侧板运动。乔丹建议从7分钟的水平开始,逐步进行直到21分钟的完整锻炼。无需任何借口-仅需7分钟即可开始改善您的健康状况。

一探究竟

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7分钟锻炼真的有效吗?

简而言之,科学的7分钟锻炼是12种高强度锻炼的集合。尽管练习确实起作用,但7分钟的时间非常快。在更长的时间间隔内完成相同的锻炼会更有效。

您是否应该每天进行7分钟锻炼?

目的是每天至少一次完成7分钟锻炼。可以在早晨将其添加到您现有的锻炼方式中,作为锻炼后的一种补充高强度运动。

您可以在7分钟的锻炼中减轻体重吗?

显然,您进行的任何锻炼都将有助于您实现减肥目标。话虽如此,至关重要的是,您必须将7分钟锻炼与均衡饮食相结合。