在其他锻炼中,背部肌肉通常会默认工作,特别是胸部和肩膀的锻炼。但是,要建立坚实的基础,出色的活动性和出色的姿势,至关重要的是要使背部肌肉得到个人的关注。最终的背部锻炼可以护理构成背部的大量肌肉,包括经常被忽视的肌肉。您可以在腿部和陷阱中建立质量,并将焦点转移到较小的肌肉上进行全面的锻炼。
内容 背肌 背阔肌 大露台 菱形 三角肌 胸腰筋膜 斜方肌 男士最佳背部锻炼 1a。杠铃硬拉 1b。下巴举重 2a。硬拉 2b。宽握上拉 3.杠铃死行 4.交替高滑轮行 5.超Y / W 6.杠铃耸肩背部是人体中最复杂的肌肉群之一,由数十块肌肉组成。它们可以分为三类-表层,中间层和深层。这些层指的是背部肌肉的深度。下面的大多数练习都集中在浅层的肌肉上,这是一些最大且最容易操作的肌肉。压低下面的这些主要肌肉。此外,由于背部无法自行工作,因此在进行背部锻炼时,肩膀和手臂中的肌肉会经常活动。知道所有事情如何融合在一起,将使您能够在白天回到野兽模式。
背阔肌,也称为拉特,是上半身最大的肌肉,从脊柱一直延伸到肱骨下方。它有助于手臂,肩膀和躯干的运动。
大三头夹在手臂下方,有助于旋转肩关节,抬高和降低手臂。它从下肩cap骨附着到肱骨。
这些肌肉因其菱形形状而得名,位于斜方肌下方并允许肩cap骨移动。两侧各有一个大菱形和一个小菱形。
上臂包裹着三角肌。它包括三个肌肉头-正面,侧面和背面,并在肩膀上产生运动,还可以防止肩膀脱臼。
胸腰部筋膜是横跨您的中下背部的膜。这很重要,因为它在斜方肌,背阔肌,臀大肌和and绳肌的附着点起作用。
斜方肌或陷阱占据了上背部。它附着在您的颅骨的底部,一直延伸到脊椎的中央。它有助于脖子和肩膀的运动。
由于背部是由许多肌肉组成的,因此要获得最佳锻炼效果,您需要将目标对准所有区域,而不仅仅是拉格或陷阱。因此,最终的背部锻炼包括沿着不同运动平面锻炼不同肌肉的锻炼。您还需要改变握力,重量和练习方式,像真正的运动员一样训练。我们的建议遵循Jeff Cavaliere运行的ATHLEAN-X程序的运动科学。他曾经是纽约大都会队的首席物理治疗师和助理力量教练。他还拥有体育学硕士学位,并且是认证的力量和体能专家。因此,他在肌肉表现和发育方面非常有才能和知识渊博。
大型复合动作始终是开始进行背部锻炼的好方法。当您感到新鲜时,通过一次动作击打多条肌肉,可以充分利用锻炼开始时的能量。另外,这些大型的多关节动作节省了时间-背部有很多肌肉,但您不想永远在健身房花钱。因此,您将从沉重的硬拉开始,这是一个很好的基础练习。您将完成两套动作并结合下巴举重,以帮助减轻脊椎的压力。但是,在进行每组硬拉之前,您需要确保自己已经足够保暖,因此在进行每组硬拉之前,请完成一轮快速的直臂下推。
执行 :
套装: 二
代表: 8RM / 6RM
每次进行硬拉后,加重的下巴举升是放松脊柱的绝佳方法。另外,作为另一种复合运动,它继续锻炼背部和上臂的肌肉。这是经典的举动,可让您堆积重物并举起重物。这对于您的背部锻炼尤其如此,因为您只要做四次重复,所以要勇敢并增加体重。
执行:
套装: 二
代表: 4令吉/ 8令吉
好像是deja-vu;然而,极限背部锻炼的第二部分是第一部分的变体。同样,这将是一组大型硬拉动作和减压动作的组合-这次,这是一个宽握的上拉动作。在第二轮硬拉中,您将只要做四次重复,因此增加重量。请记住,由于您使用的重量较大,因此您仍然需要通过另一组快速的直臂俯卧撑来保持每组之间的温暖。
执行:
套装: 二
代表: 4令吉/ 4令吉
宽握引体向上是另一种出色的多关节运动,也可以减轻脊椎的压力。与狭窄握法相比,宽握法将使您更好地击打大腿骨肌肉。但是,对于此组合,您将完全减轻体重,而仅使用体重。
执行:
套装: 二
代表: 失败,仅使用体重
极限背部锻炼中的下一个锻炼是杠铃死排。这使用了与以前的硬拉相似的机制。但是,您将使用较轻的重量,与硬拉中的重量相比,重量似乎要轻得多。因此,这使您可以进行更具爆炸性的训练。
执行:
套装: 2-3
代表: 8-10
交替排列的高滑轮行将重点放在您的拉特上。这项运动可以使他们充分利用自己的全部运动,从而最大程度地利用运动。另外,脚移动时,背部也会有些旋转,这会增加纬度收缩。
执行:
套装: 2-3
代表: 每条臂故障10-12RM
现在您已经解决了一些较大的击打者肌肉,是时候将注意力转移到背部较小的肌肉上了。通过明确地定位未受到足够打击的区域来填补空白,将提高您的锻炼强度。另外,这些矫正锻炼可使肌肉正确发育,以确保肩部稳定,适当的功能和出色的活动能力。一组超级Y和Ws只是窍门。 Y将瞄准下部陷阱,并正确激活它们。然后,Ws通过向外旋转肩膀来锻炼肩袖的肌肉。
执行:
套装: 二
代表: 14-20,在Y和W之间交替
最后一次锻炼的幸运最后一项锻炼是上部陷阱。杠铃耸耸肩是一种吸引这些肌肉并增加体重的好方法。您可以将杠铃拉得更宽一点,以反映肌肉中纤维的方向,或者如果感觉更舒适,可以将其拉得更窄。压轴游戏的杀手you是,您会耸耸肩,直奔10级。
执行:
套装: 之一
代表: 阶梯至10次