8种锻炼身体的最佳背部练习

显示背部肌肉的肌肉人,隔绝在黑背景。

在其他锻炼中,背部肌肉通常会默认工作,特别是胸部和肩膀的锻炼。但是,要建立坚实的基础,出色的活动性和出色的姿势,至关重要的是要使背部肌肉得到个人的关注。最终的背部锻炼可以护理构成背部的大量肌肉,包括经常被忽视的肌肉。您可以在腿部和陷阱中建立质量,并将焦点转移到较小的肌肉上进行全面的锻炼。

内容 背肌 背阔肌 大露台 菱形 三角肌 胸腰筋膜 斜方肌 男士最佳背部锻炼 1a。杠铃硬拉 1b。下巴举重 2a。硬拉 2b。宽握上拉 3.杠铃死行 4.交替高滑轮行 5.超Y / W 6.杠铃耸肩

背肌

背部是人体中最复杂的肌肉群之一,由数十块肌肉组成。它们可以分为三类-表层,中间层和深层。这些层指的是背部肌肉的深度。下面的大多数练习都集中在浅层的肌肉上,这是一些最大且最容易操作的肌肉。压低下面的这些主要肌肉。此外,由于背部无法自行工作,因此在进行背部锻炼时,肩膀和手臂中的肌肉会经常活动。知道所有事情如何融合在一起,将使您能够在白天回到野兽模式。

背肌

背阔肌

背阔肌,也称为拉特,是上半身最大的肌肉,从脊柱一直延伸到肱骨下方。它有助于手臂,肩膀和躯干的运动。

大露台

大三头夹在手臂下方,有助于旋转肩关节,抬高和降低手臂。它从下肩cap骨附着到肱骨。

菱形

这些肌肉因其菱形形状而得名,位于斜方肌下方并允许肩cap骨移动。两侧各有一个大菱形和一个小菱形。

三角肌

上臂包裹着三角肌。它包括三个肌肉头-正面,侧面和背面,并在肩膀上产生运动,还可以防止肩膀脱臼。

胸腰筋膜

胸腰部筋膜是横跨您的中下背部的膜。这很重要,因为它在斜方肌,背阔肌,臀大肌和and绳肌的附着点起作用。

斜方肌

斜方肌或陷阱占据了上背部。它附着在您的颅骨的底部,一直延伸到脊椎的中央。它有助于脖子和肩膀的运动。

男士最佳背部锻炼

由于背部是由许多肌肉组成的,因此要获得最佳锻炼效果,您需要将目标对准所有区域,而不仅仅是拉格或陷阱。因此,最终的背部锻炼包括沿着不同运动平面锻炼不同肌肉的锻炼。您还需要改变握力,重量和练习方式,像真正的运动员一样训练。我们的建议遵循Jeff Cavaliere运行的ATHLEAN-X程序的运动科学。他曾经是纽约大都会队的首席物理治疗师和助理力量教练。他还拥有体育学硕士学位,并且是认证的力量和体能专家。因此,他在肌肉表现和发育方面非常有才能和知识渊博。

1a。杠铃硬拉

大型复合动作始终是开始进行背部锻炼的好方法。当您感到新鲜时,通过一次动作击打多条肌肉,可以充分利用锻炼开始时的能量。另外,这些大型的多关节动作节省了时间-背部有很多肌肉,但您不想永远在健身房花钱。因此,您将从沉重的硬拉开始,这是一个很好的基础练习。您将完成两套动作并结合下巴举重,以帮助减轻脊椎的压力。但是,在进行每组硬拉之前,您需要确保自己已经足够保暖,因此在进行每组硬拉之前,请完成一轮快速的直臂下推。

杠铃硬拉

执行

  • 首先通过伸直手臂进行热身。面对滑轮机,双脚的宽度刚好超过臀部的宽度,躯干稍微向前倾斜。将手柄向下拉向身体时,请保持手臂伸直,一旦杠铃碰到您的大腿,请停止。在每次进行硬拉之前,要进行10-12次重复。
  • 继续进行硬拉,您将使用较重的重量来减少重复次数,因此请适当加载杠铃。
  • 站立时,双脚分开与臀部同宽。您的膝盖将在动作的底部弯曲。
  • 握住杠铃,使之与肩同宽。
  • 笔直向上拉动杠铃,直到您的身体直立,手臂笔直向下,杠铃停在大腿前面。
  • 膝盖先伸直;然后,您的身体会变直,向臀部倾斜。执行此动作时,请记住尽量保持背部和颈部笔直。
  • 在控制下,将杆降低到地面。
  • 重复八次,然后休息两分钟。
  • 休息后,您将进入第二轮硬拉之前的加权下巴举重。
  • 对于第二组硬拉,重复伸直手臂的下推热身,然后做六次重量较重的动作,再休息两分钟。然后移至第二组加权下巴举重。

套装:

代表: 8RM / 6RM

1b。下巴举重

每次进行硬拉后,加重的下巴举升是放松脊柱的绝佳方法。另外,作为另一种复合运动,它继续锻炼背部和上臂的肌肉。这是经典的举动,可让您堆积重物并举起重物。这对于您的背部锻炼尤其如此,因为您只要做四次重复,所以要勇敢并增加体重。

下巴举重

执行:

  • 将您选择的重量放在腰上。确保只选择相当重要的内容,因为您只要做四次重复。
  • 保持手掌朝上,抬起下巴,两手分开与肩同宽。保持核心力量,保持身体尽量伸直。
  • 从伸开双臂开始,然后将自己抬起,使下巴在杠铃上方。
  • 尽量不要摆动身体使自己起床;专注于只使用你的背部和肩膀。
  • 重复四次,然后返回到此组合的第一部分-硬拉。再次用直臂下推进行热身,然后进行第二组硬拉,然后再进行八次下巴抬起,重量减轻。

套装:

代表: 4令吉/ 8令吉

2a。硬拉

好像是deja-vu;然而,极限背部锻炼的第二部分是第一部分的变体。同样,这将是一组大型硬拉动作和减压动作的组合-这次,这是一个宽握的上拉动作。在第二轮硬拉中,您将只要做四次重复,因此增加重量。请记住,由于您使用的重量较大,因此您仍然需要通过另一组快速的直臂俯卧撑来保持每组之间的温暖。

杠铃硬拉

执行:

  • 重复以上有关直臂下推的说明。在每次进行硬拉之前,要进行10-12次重复。
  • 继续进行硬拉,您将使用较重的重量来减少重复次数,因此请适当加载杠铃。
  • 站立时,双脚分开与臀部同宽。您的膝盖将在动作的底部弯曲。
  • 握住杠铃,使之与肩同宽。
  • 笔直向上拉动杠铃,直到身体直立,手臂伸直,并且杠铃应在大腿前方进行测试。
  • 膝盖先伸直;然后,您的身体会变直,向臀部倾斜。执行此动作时,请记住尽量保持背部和颈部笔直。
  • 在控制下,将杆降低到地面。
  • 重复四次,然后休息30秒钟。
  • 然后,在进行最后一组硬拉之前,您将进入宽握上拉引体,这将需要另一个直臂下推热身。最后一组是四个代表,他们的体重较重,另外还有30秒的休息时间。

套装:

代表: 4令吉/ 4令吉

2b。宽握上拉

宽握引体向上是另一种出色的多关节运动,也可以减轻脊椎的压力。与狭窄握法相比,宽握法将使您更好地击打大腿骨肌肉。但是,对于此组合,您将完全减轻体重,而仅使用体重。

宽握上拉

执行:

  • 握住引体向上杆,手掌背对着您。双手伸得比肩宽。保持核心力量,保持身体尽量伸直。
  • 从伸开双臂开始,然后将自己抬起,使下巴在杠铃上方。
  • 尽量不要摆动身体使自己起床;专注于只使用你的背部和肩膀。
  • 重复执行直到失败,然后返回此组合的第一部分。再次用直臂下推进行热身,然后进行第二组硬拉,然后再进行另一组体重训练,直到收紧宽握引体向上。

套装:

代表: 失败,仅使用体重

3.杠铃死行

极限背部锻炼中的下一个锻炼是杠铃死排。这使用了与以前的硬拉相似的机制。但是,您将使用较轻的重量,与硬拉中的重量相比,重量似乎要轻得多。因此,这使您可以进行更具爆炸性的训练。

杠铃死行

执行:

  • 站立时,双脚分开与臀部同宽。您的膝盖将在动作的底部弯曲。
  • 握住杠铃,使之与肩同宽。
  • 从地面笔直向上拉动杆,直到它伸到您的胃中。与硬拉不同,您可以保持身体向臀部弯曲,保持连续姿势,因此肘部应向后拉。
  • 将杆降低到地面。
  • 对于此举,因为您正在爆发性地训练,所以您应该迅速将杠铃拉高,但仍要着重于收缩背部肌肉以达到划行的目的。重量应该足够重,以使您最多可以重复10到12次。
  • 重复八至十次,重复两至三组。

套装: 2-3

代表: 8-10

4.交替高滑轮行

交替排列的高滑轮行将重点放在您的拉特上。这项运动可以使他们充分利用自己的全部运动,从而最大程度地利用运动。另外,脚移动时,背部也会有些旋转,这会增加纬度收缩。

交替高皮带轮行

执行:

  • 面对电缆机站立,将滑轮设置在高位。首先,将双脚分开与臀部同宽。
  • 一只手握住电缆,手掌朝内。
  • 将脚向后退,握住电缆的同一侧,将电缆完全拉出,直到手与胸部对齐。保持肘部不动。
  • 放回电缆时,将脚放回原始位置。
  • 当电缆达到头部高度时,将电缆换成另一只手。此时,您应该感觉到拉特已经完全伸展开了,因此您无需将电缆释放回顶部即可进行此练习。
  • 重复拉动第二只手臂,再次将脚向后踩到同一侧。
  • 继续交替使用手臂,每只手臂做10-12次重复,直至失败,进行2至3组。

套装: 2-3

代表: 每条臂故障10-12RM

5.超Y / W

现在您已经解决了一些较大的击打者肌肉,是时候将注意力转移到背部较小的肌肉上了。通过明确地定位未受到足够打击的区域来填补空白,将提高您的锻炼强度。另外,这些矫正锻炼可使肌肉正确发育,以确保肩部稳定,适当的功能和出色的活动能力。一组超级Y和Ws只是窍门。 Y将瞄准下部陷阱,并正确激活它们。然后,Ws通过向外旋转肩膀来锻炼肩袖的肌肉。

超级Y:w

执行:

  • 拿起两个配重板或杠铃,您可以舒适地握在手中。
  • 将脸朝下放在物理球上,将重物放在胸前。脚掌紧贴地面,使脚部保持稳定,使自己的脚刚好宽于臀部宽度。
  • 您将希望能够抬高上身,因此将球朝向下腹部。从上半身相对放松的球开始,面对地面。
  • 以Y开头,抬起躯干,将手臂伸直成Y形。向后拉您的身体和手臂,使其舒适地走到尽头,以便您感觉肌肉完全收缩。唱歌村民的基督教青年会是可选的,但建议这样做。
  • 释放身体并将其放低,使手臂回到胸部前方。
  • 接下来是W。再次抬起您的躯干,这次用手臂形成W。保持肘部弯曲,以便双手保持与头部对齐。尽可能向外旋转肩膀。您应该感觉到肩blade骨之间有明显的收缩。
  • 释放身体并将其放低,使手臂回到胸部前方。
  • 继续在Y和W之间交替,完成14-20次。

套装:

代表: 14-20,在Y和W之间交替

6.杠铃耸肩

最后一次锻炼的幸运最后一项锻炼是上部陷阱。杠铃耸耸肩是一种吸引这些肌肉并增加体重的好方法。您可以将杠铃拉得更宽一点,以反映肌肉中纤维的方向,或者如果感觉更舒适,可以将其拉得更窄。压轴游戏的杀手you是,您会耸耸肩,直奔10级。

杠铃耸肩

执行:

  • 将横杆握在所需的宽度上。
  • 保持手臂伸直,耸耸肩膀。
  • 首先耸耸肩,然后将其放在顶部一秒钟。
  • 降低酒吧回落。
  • 接下来是两个耸耸肩。但是,在第二个耸肩上,将其放在顶部两秒钟。
  • 释放。
  • 然后耸耸肩三。在第三处,将其在顶部按住三秒钟。
  • 继续构建梯子,四个耸耸肩并保持四秒钟,然后是五个和五个,直到达到10个耸肩并保持10秒。
  • 如果您发现自己在完成任何耸耸肩或搁置的过程中都处于挣扎状态,请放下吧台并稍作休息,然后再继续。
  • 如果您是个合适的惩罚者,则可以从10岁以下退缩。

套装: 之一

代表: 阶梯至10次