8最佳男性肩部锻炼和锻炼
宽阔的肩膀是男性体格的诱人特征。在肩膀上锻炼肌肉不仅可以剪裁坚固的框架，而且还可以使腿部肌肉发达。这也是实用的。肩膀在上半身的运动和负重中起着很大的作用，所以肩膀越强越好。以下是增强力量和力量的最佳肩膀锻炼方法。其中包括推拉练习的结合，以及隔离动作和活动的结合，从而使整个区域变得活跃。通过多种方式混合各种东西并从多个角度锻炼肌肉，您将获得更好，更快的效果。
内容 肩部肌肉 三角肌 海豚 股二头肌 胸大肌 小胸大肌 露台专业 股二头肌 背阔肌 肩s下 霸王龙 男士最佳肩部运动 1.热身—肩部推举 2.坐式高架杠铃卧推 3.电缆后三角肌提升 4.电缆单臂横向提升 5.电缆一臂向前提升 6.作弊侧卧哑铃 7.哑铃推举机 8.电缆拉线肩部肌肉
肩膀是身体的复杂部分。它由锁骨，肩cap骨和肱骨以及允许各种运动和功能的多块肌肉组成。建立肌肉质量时，知识就是力量。因此，了解更多有关肩部解剖的知识将使您了解并改善锻炼方法。
三角肌
三角肌是最明显的肌肉之一，缠绕在手臂顶部。这块肌肉负责运动，并确保关节不脱臼。它包括三个肌肉头-正面，侧面和背面。
海豚
鼻下肌可使手臂向外和向后移动。它是一块厚实的肌肉，位于肩膀的后部，并构成了肩袖的一部分。
股二头肌
在肱三头肌的帮助下伸直手臂。这是上臂后部的三头肌肉，附着在肩膀的多个位置。
胸大肌
胸大肌是胸大肌。这种大而呈扇形的肌肉从腋窝延伸到胸骨，并在肩部运动中发挥多种功能。
小胸大肌
在胸大肌下面是胸小肌。这种较小的肌肉附着在肋骨和肩骨上，类似于较大的肌肉，它可以进行许多运动。
露台专业
大腿畸形被塞在手臂下方，从下肩cap骨附着到肱骨。它有助于旋转肩关节，并升高和降低手臂。
股二头肌
二头肌坐在手臂的前部，在肩膀和肘部之间。这种双头肌肉主要运动前臂-旋转手臂并弯曲肘部。
背阔肌
背阔肌是背部最大的肌肉之一。这些肌肉通常称为拉特，可以帮助手臂向内和向外移动和旋转。
肩s下
肩s下肌使手臂的内部旋转成为可能，肩s下肌是肩袖中最大的肌肉。
霸王龙
另一个肩袖肌是棘上肌。坐在背部顶部的小块肌肉可以使手臂抬离身体。
男士最佳肩部运动
最大化锻炼强度的最佳方法是使您的肌肉充分发挥作用。在锻炼过程中的某个时刻，您应该使它们通过其全部运动范围以及整个伸展过程。这不仅包括三角肌，还包括整个肩部区域。下面的练习基于完美的肩膀锻炼 大西洋X 。所有的锻炼过程都得到科学的支持，因为创作者Jeff Cavaliere拥有体育运动硕士学位，并且是一名获得认证的力量和健身专家。他还曾担任纽约大都会队的首席物理治疗师和力量辅助教练。
1.热身—肩部推举
所有锻炼都应从热身开始。您无需将它们放在阻力带上来执行这些顶置式压力机，而是将它们连接到动力机架杆上。这样做会将阻力从地面转移到前方，确保您正在激活所有的肩部肌肉，包括后三角肌和肩袖。这是一种有效的开始运动，因为高质量的代表会使您感到温暖，并且可以使您要锻炼的所有肌肉都参与其中，从而可以进行较重的运动。
执行
- 将阻力带以大约胸部的高度连接到电源机架。确保它们是安全的。
- 保持核心活动状态，躯干稍微向后倾斜，以确保不会将手臂移到头后面。
- 握住乐队的肩膀，使其略宽于肩膀。
- 笔直向上推，直到手臂完全伸展。您应该在正面和背面都感觉到肌肉参与。
- 在顶部保持三秒钟，重复两次，每组15次。
套装： 二
代表： 15，每次按住3秒
2.坐式高架杠铃卧推
仰卧的杠铃卧推器是肩部锻炼的基础。这些是您可以减轻体重和锻炼肌肉的运动。这项运动将使整个肩部马鞍都参与其中，但是您会在前三角肌和三头肌中感受到它。
执行
- 躯干伸直，脚平放在地板上。吸引您的核心和臀部。
- 从胸部顶部的横杆开始，然后笔直向上推横杆，完全伸展手臂。
- 在控制下，将杆放回原位。
- 重复四组，从10减少到8，再减少到6，再增加6。每组增加重量，因为它们会变短。
- 重新引入您在热身中使用的乐队作为最后一组，同时使用杠铃和乐队演奏该乐队。这将加强肌肉的参与。
- 如果您在家没有杠铃，则可以倒立俯卧撑作为替代。如果您绝对是野兽而您的体重还不够，请添加配重背心。
套装： 4
代表： 10/8/6/6-每组增加重量
3.电缆后三角肌提升
接下来的三个练习是相同的，但是每个练习都针对三角肌的三个不同头部。这样，动作非常相似，但是您的身体位置会改变。这些动作应分为三组进行，每个头部完成三组，然后再进行下一组。这些抬高动作应包括肌肉的完全收缩和伸展，以使其在整个运动范围内发挥作用。从后到前执行这些操作以减轻疲劳。
执行
- 立场分立。您需要将电缆从相反的一端拉到身体的另一端，再拉到要工作的一端。
- 向前倾斜臀部的躯干，保持背部笔直并保持核心。
- 握住电缆，您将希望手臂大部分伸直穿过身体的前部。
- 将电缆拉回身体。当您达到最高点时，肘部应弯曲，并且手臂应尽可能向后拉。您的后三角肌应该完全收缩。
- 在控制之下，将电缆释放回整个身体。在此动作的底部，您的手臂应在整个躯干上伸展，并且您应该感觉到三角肌后部的伸展。
套装： 每只手臂3个
代表： 7
4.电缆单臂横向提升
肩部锻炼的下一个变化将针对侧三角肌。
执行
- 立场分立。但是，这一次，电缆应从另一侧延伸到身体的另一端，再拉动身体。
- 保持躯干伸直并保持核心参与。
- 握住电缆时，手臂会稍微向后弯曲。
- 拉出电缆，当您击中动作的顶部时，手臂应笔直，垂直于身体的侧面。您应该感到三角肌完全收缩。
- 在控制之下，将电缆释放回整个身体。在此动作的底部，您的手臂应稍微向后弯曲，并且您应该感觉到三角肌中间的伸展。
套装： 每只手臂3个
代表： 7
5.电缆一臂向前提升
最后，您将进入前三角肌。
执行
- 分开站立，背对电缆。这次，这根电缆将沿着您的身体并拢，在您正在工作的手臂上。
- 保持躯干伸直并保持核心参与。
- 握住电缆时，手臂会伸直并稍微向后倾斜。
- 向前拉电缆，当您击中动作的顶部时，您的手臂应垂直于身体的前部，但在肘部处应略微弯曲。您应该感觉前三角肌完全收缩。
- 在控制下沿身体释放电缆。在此动作的底部，您的手臂应伸直，并在身体允许的范围内向后拉。您应该在三角肌的前部感到舒展。
套装： 每只手臂3个
代表： 7
6.作弊侧卧哑铃
与前三个练习类似，接下来的两个也一起工作。增强肌肉力量不仅在于隔离某些区域，还在于使所有事物一起工作。毕竟，团队合作使梦想成真。因此，肩部锻炼的至少一个组成部分应使所有肌肉协同工作。作弊的侧向抬高组合，紧随其后的是哑铃推举，将是该组件。对于作弊的横向提升，您希望使用比常规横向提升更大的重量。
执行
- 将自己置于运动状态。您的双脚分开比臀部宽，膝盖弯曲但胫骨垂直，臀部向后移动，躯干向前倾斜，并且胸部向上。
- 从手掌的重量开始，手臂在身体前方，肘部略微弯曲。
- 加快重量，并通过控制将重量迅速移到侧面。与常规的侧向哑铃提升不同，此练习可让您的陷阱帮助您。
- 在移动的顶部，您的手臂应伸出到身体的一侧，在肩膀的高度，肘部仍会稍微弯曲。在这里冻结一下运动。
- 在控制下降低重量，回到初始位置。如果您无法控制下降，则需要换成较轻的重量。
- 虽然您可以允许陷阱帮忙，但是在增加体重时不要太摇摆。您希望您的肌肉在做工作，而不是运动。
- 完成设置后，移至哑铃推举机，然后再返回下一组。
套装： 每只手臂3个
代表： 失败
7.哑铃推举机
第一组作弊的侧向哑铃举起后，立即进入哑铃推压力机。使用与加重相同的重量，即使它可能比平时重。
执行
- 保持双脚在同一位置。但是，您需要理清运动立场。
- 将重量移到肩膀上。
- 将重量向上压在头顶上方。再说一次，因为这是一个较重的重量，所以您将需要大力推动。抬起身体时，身体要稍稍下蹲，以帮助您的身体（包括臀部和腿部）。只要确保您的肩膀仍在承担大部分工作即可。
- 通过控制将重物放回到肩膀上。
- 设置完成后，返回到下一组作弊的侧向哑铃提升。
套装： 每只手臂3个
代表： 失败
8.电缆拉线
您的肩部锻炼应包括推式练习和拉式练习，以最大程度地努力。索面拉线不仅适合肩部锻炼，而且是所有锻炼的出色完成。它不仅能锻炼肌肉，还有助于改善姿势和任何肌肉失衡。由于这是您锻炼中的最后一项练习，因此，成功的一半将留在游戏中。专注于每个拉的质量；不要只是将它们粉碎以尽快完成。
执行
- 面对电缆机站立，电缆高出。您的脚应该比臀部更宽，躯干伸直，并且一如既往地保持核心。
- 握紧电缆，然后将其向后拉。肘部应放在身体旁边，而不是头顶。
- 拉动时，您需要略微旋转手，以使拇指指向后方。这样可以充分发挥肩袖的功能，并将其与后三角肌融合在一起。您应该感觉到肩blade骨之间的收缩。
- 使电缆有控制地返回前部，并伸出手臂。
套装： 3
代表： 十五