阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）的非健身房锻炼计划

随着政府宣布全州范围内的封锁 非必要服务 ，看来您将无限期地不去体育馆。考虑到这一点，是时候进行隔离检疫程序了，以保持身心健康。算你走运， 阿诺德·施瓦辛格 已经写好了他的旧学校的非健身房锻炼方法，即使您不离开屋子，也能保持身体健康。

奥林匹亚先生七次在其危机中写道，在这场危机中，有很多事情我们无法控制，因此我们需要专注于我们可以控制的事情。 Instagram的 。正如我所承诺的，我为所有人写下了我以前不需要做的健身操，因为我们可以控制自己的身体。

您可以在家里发现的几乎所有东西来完成全面锻炼。为了证明这一点，阿妮分享了他黄金时期的几张精选照片。

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阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）的非健身房锻炼

1.俯卧撑

1. 假设俯卧撑位置
2. 保持手臂伸直，臀部紧握，核心收紧，并且肘部尽量与地板平齐。
3. 逐渐降低自己，直到每个肘部成90度角或更小。
4. 一旦胸部，鼻子或下巴接触地板，请稍作停顿，然后再将自己推回到起始位置，随行时呼气。

有关更多信息，您也可以签出 我们进行完美推举的指南 。

代表初学者： 25
高级代表： 五十
有针对性的肌肉 ：胸部，三头肌，三角肌

2.椅子之间的倾角

1. 将两把椅子放到比腿长宽一点的地方。
2. 双手握住背部的顶部。
3. 慢慢弯曲你的手臂。
4. 将上半身沉入地面。
5. 不要触摸地面，而是以可控的动作使身体重新站起来。
6. 保持背部挺直。

初学者： 20次
先进的： 50次
有针对性的肌肉 ：三头肌

3.椅子之间的排

1. 将两把等高的实心椅子和直的靠背身体宽度分开放置，靠背指向彼此。
2. 增加座位区的重量。
3. 在其上放一个稳定的杆（足以支撑您的体重）。
4. 将杠铃放倒在肩膀下方。
5. 握住下方或上方的把手。
6. 双臂向上拉身体。
7. 保持背部笔直，身体成一直线。
8. 保持最终位置，然后返回到起始位置。

初学者代表： 30
高级代表： 五十
有针对性的肌肉 ：二头肌，三角肌

初学者代表： 30
高级代表： 100
有针对性的肌肉 ：胸部，髋部屈肌，下背部，腹部

5.弯曲腿

1. 将脸朝上躺在地板上，手掌平放在地面上。
2. 将臀部和膝盖弯曲90度。这是开始位置。
3. 在不让您的上半身移动的情况下，将双脚向外伸直直到伸直并悬停在地板上方几英寸处。
4. 暂停，然后返回到起始位置。

初学者代表： 25
高级代表： 五十
有针对性的肌肉 ：腹部，臀部，核心

6.弯曲弯曲

1. 在您的肩膀上放一个加重的杠铃或扫帚棍。
2. 保持双脚与肩同宽，并在腰部弯曲90度。
3. 转动您的躯干，使操纵杆指向尽可能低的位置。确保尽可能保持下半身不动。
4. 以相反的方向重复。

初学者代表： 25
高级代表： 五十
有针对性的肌肉 ：斜

7.膝盖弯曲（蹲）

1. 将您的手臂伸直在您面前，平行于地面，胸部向上，脊柱保持中立。
2. 始终保持全身紧绷。
3. 深呼吸，在臀部折断，然后将臀部向后推。膝盖开始弯曲时，请将臀部向后移动。
4. 蹲下时，集中精力使膝盖与脚保持一致。

初学者代表： 25
高级代表： 50至70
有针对性的肌肉 ：股四头肌，臀肌

8.小牛饲养

1. 站在台阶或小型平台的边缘。
2. 站在高处，腹部拉紧，脚掌牢牢地踩在台阶上，脚跟垂在边缘上。
3. 将脚跟抬高到台阶边缘几英寸处，这样您就可以保持脚尖。
4. 保持姿势一会儿，然后将脚跟降低到平台以下。

初学者代表： 25
高级代表： 五十
有针对性的肌肉 ：小牛

9. Chinups

1. 找到坚固耐用的杠铃，足以支撑您的整个体重。
2. 手掌朝下抓住杠铃。
3. 将直臂和双腿悬在地板上，挂在上拉杆上。
4. 通过将肘部向下拉到地板来向上拉动自己。
5. 抬高直到您的下巴通过杠铃。
6. 放低自己，直到伸直手臂

初学者代表： 10
高级代表： 30
有针对性的肌肉 ：二头肌，三角肌

宝贝，再见。

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