澳大利亚最健康的男人的终极家庭锻炼很简单却很野蛮
您是否曾经看过某人，并认为他们以上帝的名义被如此撕裂？不？好吧，直到遇到詹姆斯·纽伯里之前，我们俩都没有。这位位于阿德莱德的健身瘾君子是世界上最好的运动员之一，他拥有与之匹敌的装备。但是像我们所有人一样，纽伯里（Newbury）受到最近的限制而被迫退出体育馆，尽管我们都以此为借口不参加腿部活动，节假日和其他活动，但为那些使他们的生活来自健身。
肌肉健壮的CrossFit运动员已成为地球上最大的健身明星之一，所以我们很想知道自从墙壁撞墙以来他的生活发生了怎样的变化。我们发现，CrossFit运动员从未休假过；实际上，由于进行了一些非常有创意的家庭锻炼管理，他使事情变得更糟了。但是，在我们开始他如何保持自己的身材之前，您应该了解一些有关詹姆斯·纽伯里（James Newbury）的重要知识。
詹姆斯·纽伯里是谁？
纽伯里从昆士兰州和新南威尔士州开始都是半职业橄榄球运动员，几年前就跳入了CrossFit。充满挑战的CrossFit开端使他在太平洋地区和澳大利亚地区的每一个地区都名列前十名或接近前十名，但直到2016年，事情才真正开始。纽伯里获得了CrossFit Games的参赛资格，他的菜鸟外观在世界排名第24位。从那时起，对于健身狂热者来说，这是一个疯狂的旅程。
纽伯里（Newbury）最近以一名Under Armour表演运动员的身份签约，调整了他的训练，饮食和恢复方式，以符合运动品牌的愿景。它得到了回报。 2019年，纽伯里（Newbury）在黄金海岸获得了澳大利亚CrossFit冠军，这使他第四次正式成为澳大利亚的Fittest Man。然后他继续参加2019年的CrossFit Games比赛，在那里他刚刚登上领奖台，排名第五。
如果詹姆斯·纽伯里（James Newbury）知道一件事，那就很适合。因此，由于锁定限制迫使我们退出体育馆，我们想知道他的应对方式。詹姆斯非常出色，不仅可以聊天，而且可以为许多人提供独家的家庭锻炼。
詹姆斯·纽伯里（James Newbury）的家庭锻炼
詹姆斯·纽伯里（James Newbury）为我们准备的家庭锻炼非常简单，只涉及一组哑铃。如果您没有哑铃，则可以轻松地替换沉重的罐头，水壶或装满书本的提包。此家庭锻炼基本上分为三个部分。他们是;
- 第1部分：7分钟AMRAP
- 第2部分：EMOM
- 第3部分：核心修整器
锻炼只需要30到45分钟。重要的是要注意，每一项好的锻炼都应从坚实的伸展运动开始。由于这是一项家庭锻炼，涉及复杂的肌肉运动，HIIT和CrossFit训练元素，因此，如果不能适当地拉伸，可能会引起一些严重的问题。让我们从第1部分开始。
第1部分：AMRAP
詹姆斯·纽伯里（James Newbury）进行家庭锻炼的第一部分是七分钟的AMRAP（尽可能多的代表）练习。这是为了使血液流动，提高心律和激活肌肉。虽然只有一种锻炼，但此家庭锻炼的第1部分将具有挑战性。
1.面对伯比斯
我们都知道粗麻布对您的整体健康和健身有多大的作用，这就是为什么詹姆斯·纽伯里（James Newbury）将其添加到这项家庭锻炼中的原因。高强度的全身运动将立即使您的心脏跳动，因此它是开始在家中锻炼的理想之地。这也是任何良好的体重锻炼的关键要素，因为它不需要任何设备即可完成。纽伯里（Newbury）建议选择面对线的粗麻布，这是对经典机芯的细微变化。纽伯里说，在地面上划出一条线，用蜡笔画一条线或使用哑铃。面对线的burpees意味着您必须始终保持整洁，笔直且垂直于那条线。纽伯里（Newbury）建议采用“胸围着地，跨步”的方法。这是面对粗麻布的方法。
- 垂直于您的线站立，两脚分开与肩同宽，两臂并拢
- 向后推臀部，弯曲膝盖，然后将身体降低至下蹲状态
- 将手放在地板上
- 将重量转移到手上
- 将脚跳回到木板位置
- 把你的胸部放到地板上
- 将脚跳回蹲下位置
- 站起身来
- 跳过你的路线
- 回转
- 重复
时间： 7分钟
套： 抗菌药物联合会
休息： 休息2分钟
对于此特定练习，Newbury建议在整个七分钟的时间内使用AMRAP（尽可能多的代表）系统进行工作。虽然那看起来并不多，但我们保证您在一两分钟后会喘不过气来。
第2部分：7分钟EMOM
詹姆斯·纽伯里（James Newbury）家庭锻炼的第二部分是EMOM（每分钟）。当您想减少体内脂肪并瘦身时，这种培训形式特别有用。持续不断的高心率活动将在更长的时间内燃烧更多的卡路里。您可以通过在一分钟的顶部开始进行指定次数的运动练习，然后休息剩下的任何时间，直到下一分钟的时间，来完成EMOM培训。
詹姆斯·纽伯里（James Newbury）在这项家庭锻炼中对EMOM训练的使用极少，但非常有效。大多数EMOM训练本质上都是短暂的，可以增加力量训练和心血管耐力。这个特定的锻炼利用您的哑铃来增加阻力。
2.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是一项基本功能，可为您的平均下蹲增加正面阻力，它是大多数家庭锻炼和HIIT训练的关键动作。下半身锻炼可以锻炼您的四头肌，and绳肌和核心，并像在支撑沉重的杯子或高脚杯一样，将壶铃或哑铃举在胸前。缓慢的运动可以帮助改善深蹲技术和臀部运动能力，还可以帮助有经验的运动员进行肌肉锻炼。纽伯里说，您可以使用一个哑铃，或者如果您有两个轻型哑铃，您可以同时使用两个。这是完成高脚杯深蹲的方法；
- 站立时双脚分开与肩同宽
- 将哑铃垂直握在下巴下，肘部紧贴臀部
- 慢慢向后推臀部，弯曲膝盖并下蹲
- 保持下蹲位置在底部
- 通过脚掌爆炸到起始位置
时间： 1分钟（EMOM）
代表： 18岁
休息： 余下的分钟
高脚杯深蹲虽然是一项出色的运动，但也可以组合使用，例如秋千，推举和打扫。完成18个高脚杯深蹲后，请在剩下的时间里休息一下，然后再开始下一个运动。纽伯里解释说，如果您在40秒内完成了18个高脚杯深蹲，那么您将有20秒钟的休息时间，然后才需要开始以下运动。
3.恶魔的新闻
Devil's Press是一项相对较新的运动，但像James Newbury这样的CrossFit竞争者已经接受，Devil's Press本质上是一个哑铃头巾和一个双重哑铃抓手的组合。这项全身运动最近开始在CrossFit认可的赛事中开始巡回比赛，因此获得了官方的认可，这意味着您值得在家庭锻炼中加入这项运动。在本练习中，您将使用与杯状深蹲相同的哑铃。这是正确的Devil's Press方法；
- 从地面上的哑铃开始每次重复
- 双手放在哑铃上，进行burpee，胸部与地板接触
- 从这里跳起脚而不离开哑铃
- 同时从地板上抓举或摆动两个哑铃
- 双手锁定头顶，臀部，膝盖，肩膀和手臂完全伸展
- 重复
时间： 1分钟（EMOM）
代表： 12
休息： 余下的分钟
就像高脚杯深蹲一样，Devil's Press也遵循EMOM协议。完成12次重复后，您将有余下的时间可以休息，然后再开始进行高脚杯深蹲。将重复此超集，直到完成7分钟标记。
第3部分：核心修整器
肌肉群通常未被重视，因此您的核心需要最多的关注，尤其是在家庭锻炼环境中。我认为，如果您为了健康和整体健康而锻炼，那么结合全身锻炼的锻炼将对您最有帮助，Newbury说。将注意力放到您的核心是在孤立的情况下启动巨大的实际增长的最佳方法。
核心锻炼非常重要，原因不只是拥有坚硬的腹部。强大的核心可以提供更好的平衡和姿势，一些研究表明，它甚至可以减轻背部疼痛。您的核心由几块肌肉组成。这些包括腹直肌（我们称为腹肌），横腹（环绕您的两侧和脊柱的最深的内部核心肌肉），竖脊肌（位于下背部）以及内斜肌和外斜肌（腹部两侧）。最好的核心锻炼是那些一次锻炼其中一些肌肉而不是针对少数肌肉的锻炼。詹姆斯·纽伯里（James Newbury）家庭锻炼的最后一部分是核心完成者；一系列的动作就可以做到这一点。
4.垂直快照
V-Snap是复合式芯运动，可作用于芯的多个部分，同时也挑战平衡。家庭锻炼的这一方面至关重要，因为它有助于增强关键肌肉的稳定性和整体力量。纽伯里提到这是您可以完成的最佳核心练习之一。这是正确的V-Snaps方法；
- 从空心姿势开始，双手伸出头顶，双脚伸开
- 通过使手指的脚趾直接位于核心上方来收缩腹部肌肉
- 缩回
- 重复
时间： 直到完成
代表： 30
休息： 没有休息
5.空心身体颤振踢
与V-Snap一样，“空心身体颤动踢”针对您核心区域中较大的肌肉群。纽伯里（Newbury）说，这些简单的核心锻炼可以锻炼肌肉并增强身体的这一关键方面。这是空心身体颤动踢的正确方法；
- 从放下姿势开始，双手位于臀部下方，脚和肩blade骨离地
- 以交替方式将双腿踢离地面
时间： 直到完成
代表： 60
休息： 没有休息
一旦完成了60个镂空身体颤振踢，您将直接回到另外30个V型捕捉，然后完成最后的60个颤振踢。
家庭锻炼程序
正如我们提到的，詹姆斯·纽伯里（James Newbury）的家庭锻炼是一项有趣的运动，其中包括许多有趣且创新的健身方案。大多数动作是在超集内执行的，因此为了简化起见，我们将这一时间表汇总在一起。詹姆斯·纽伯里（James Newbury）家庭锻炼中的锻炼应按此顺序完成；
1. AMRAP –面向线的伯比斯
2a。 EMOM –高脚杯蹲坐
2b。 EMOM –恶魔的新闻
2a。 EMOM –高脚杯蹲坐
2b。 EMOM –恶魔的新闻
3a。核心– V扣
3b。核心–中空身体颤振踢
3a。核心– V扣
3b。核心–中空身体颤振踢
最好的哑铃购买家庭锻炼
如果您想要像James一样的体格，就需要装备。幸运的是，这种家庭锻炼仅涉及一种设备，即不起眼的哑铃。这些很容易拿起，通常很便宜，而且非常有用。这是家庭锻炼的5个最佳哑铃的列表。
1. AmazonBasics橡胶包裹的六角手哑铃重量
这种AmazonBasics配重作为单个哑铃出售，可以在身体的一侧进行集中的专用重复训练。它具有多种重量，因此您可以随着力量的增长而向上移动。
2. ATIVAFIT可调哑铃
这种可调节的哑铃组使您在变得更强壮时可以增加重量，而无需每次都购买新的装备。这款节省空间的工具非常适合家庭锻炼。
3. Therasoon套重橡胶哑铃
这些橡胶涂层哑铃是家庭锻炼的安全补充。它们具有各种尺寸和重量，并且有两种可供选择。
4. CAP杠铃铸铁六角哑铃
这些多用途铸铁哑铃具有阿尼（Arnie）和黑帮的名声，彰显了复古健美的美感。
5. Bowflex可调哑铃
Bowflex的这些可调式哑铃非常适合那些希望在家中增大陷阱尺寸的人。您可以将哑铃设置为您喜欢的重量，并在增强肌肉时逐渐增加它们的重量。
家庭锻炼建议
你有它。事实证明，像澳大利亚的Fittest Man只是一组小哑铃一样，您需要破除的所有东西。显然，詹姆斯的荒谬体质中涉及到力量训练，但是进入体育馆和举重空间有限，这种锻炼有助于弥合差距。要记住的最重要的事情是，健康不一定是成为自己最强大或最切丝的版本，即使詹姆斯也可以证明这一点。我认为，“工作”是健康最被遗忘的方面，他说。为自己提供时间进行伸展，呼吸，打底，桑拿等工作，将为您提供最好的服务，并帮助您保持敏捷和平衡。
在家里锻炼是否有效？
虽然那些习惯于在健身房进行力量训练的人可能会发现很难在家中复制他们的锻炼内容，但家庭锻炼仍然非常有效。专注于核心锻炼和心血管活动。
我该如何进行举重锻炼？
减肥运动是一些最有效的健身和保养方法。仰卧起坐，俯卧撑和引体向上非常有效。
谁是澳大利亚的最适合男人？
CrossFit的竞争对手詹姆斯·纽伯里（James Newbury）曾四次蝉联冠军，并获得了澳大利亚“最适合年轻人”的称号。
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