古饮食入门指南

古饮食2

在过去的几年中,采用新时代替代饮食的人数大量增加。而生酮饮食和 间歇性禁食 一直是2020年的头条新闻,古饮食是饮食发展的真正赢家。创新的健康与营养方法为21世纪的替代饮食铺平了道路,开始了新兴的高度特定饮食文化。

可以肯定的是,在过去的几年中,Paleo Diet膳食计划遇到了一些问题,即由于有些说法不尽人意,它声称这是众所周知的青春之源,但除了Pete Evans之外,该策略也有其优点。全食饮食着重于天然成分并从任何人工添加剂中去除。当您这样说时,很难想到这一切都是不好的。

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古饮食2

什么是古饮食?

如果这是您第一次听说饮食计划,并且您想知道“古饮食是什么?”,那么解释比您想像的要简单。古饮食(或有时被称为采集饮食)是一种饮食计划,该饮食基于与我们祖先可能食用的食物性质相似的食物。古饮食指南着眼于旧石器时代(距今约250万到10,000年前)的早期人类所使用的相同食物类型和做法,它对可以吃什么和不能吃什么做出了严格规定。

这意味着您只能吃未经加工且可以通过狩猎和采集获得的食物。如果这一切听起来有些奇怪,请允许我们解释其背后的想法。古饮食法的想法是回到一种与人类传统饮食方式更加一致的饮食方式。理想情况下,去除加工阶段引入的异物将使您的身体按原计划食用,从而减少出现腹胀,消化问题甚至疾病的风险。

一些研究支持了这种思路,但另一些研究则表明,古饮食不适合所有人。取而代之的是,遵循古饮食计划的人们通常这样做是为了减轻体重,保持健康或减少炎症。

就古饮食整体而言,可能要考虑许多外部因素。实际上,一些研究人员认为,古饮食的基本假设简化了旧石器时代人的饮食习惯。例如,当时实际可用的食物在很大程度上取决于该人的确切居住地。某些地理和气候因素将对饮食的演变产生重大影响。

此外,一些考古学研究表明,人类早在农业引进之前就已经采集了近30,000年的野生谷物。这遵循了这样的思路,即人类进化一直持续到旧石器时代以外,这意味着可以观察到饮食能力的变化。无论采用哪种科学,都应将古饮食作为饮食健康和长寿的指南,而不是祖先饮食习惯的物理体现。

古饮食中可以吃的食物

谈到古饮食,哪里可能会棘手,那就是了解您可以拥有和不能拥有的。此外,饮食计划中的某些变化比其他变化更为严格,但作为一般规则,所有变化均遵循天然的,由采集者获取的食物的基本原理。

这是您可以在古城吃的东西的清单。

  • 水果
  • 蔬菜
  • 坚果和种子
  • 瘦肉,尤其是草食动物或野味
  • 鱼,尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼(鲑鱼,鲭鱼和长鳍金枪鱼)
  • 水果和坚果中的油(橄榄油或胡桃油)

如您所见,您可以在Paleo上食用的食物富含脂肪和纤维状碳水化合物。这意味着您所吃的食物通常具有较低的血糖指数(GI),可为您提供持久的能量,这与简单的碳水化合物(如糖)仅能快速爆发不同。此外,富含欧米伽3脂肪的食物有益于心脏健康和胆固醇吸收。

古饮食中应避免的食物

到目前为止,虽然您可能参加了Paleo Diet膳食计划,但您必须放弃的事情清单可能是一个挑战。有许多关键食物和食材,古饮食者无法摄取。这些包括;

  • 谷物(小麦,燕麦和大麦)
  • 豆类(豆类,小扁豆,花生和豌豆)
  • 土豆
  • 精制糖
  • 乳制品
  • 高度加工的食物

古饮食金字塔

古饮食计划

尽管您可能认为在Paleo上可以吃什么和不吃什么保持头疼是很棘手的,但您会惊讶地发现该过程如此容易。一旦您完成了Paleo Diet膳食计划,就可以更换蛋白质并重新安排某些膳食组,从而为组合添加些许多样性。

在这里,我们汇总了一个为期两天的Paleo Diet膳食计划示例,以使其变得简单。

第一天早餐

  • –鸡蛋富含天然脂肪和蛋白质,是您开始一天的好方法
  • 蔬菜 –在这种情况下,您可以蒸或用一些淡黄油或椰子油将其烧烤
  • 椰子油 –高天然脂肪的椰子油可以代替常规食用油
  • 水果 –这将为您带来早晨急需的天然糖。

午餐第一天

  • 瘦猪肉里脊 –富含天然脂肪和高蛋白
  • 田园沙拉 (长叶莴苣,胡萝卜,黄瓜,西红柿,核桃和柠檬汁调味料)–低卡路里且营养丰富,可以添加一些调味料

晚餐第一天

  • 沙朗牛排 –高蛋白,应在黄油或椰子油中煮熟
  • 蒸西兰花 –西兰花富含蛋白质,卡路里极低
  • 田园沙拉 –热量低且营养丰富,可以添加一些调味料

第二天早餐

  • 培根 –培根脂肪和天然咸度很高,因此应在黄油或椰子油中煮熟
  • –富含天然脂肪和蛋白质
  • 水果

午餐第二天

  • 汉堡 (不包子)–瘦牛肉或碎牛肉的蛋白质含量高,脂肪含量高,可以带些风味。
  • 生菜
  • 洋葱

晚餐第二天

  • 三文鱼 –鲑鱼富含欧米伽3脂肪酸,对大脑功能和心脏健康非常有用
  • 牛油 –虽然不是最适合您的黄油,但黄油可以用作食用油的有效替代品
  • 清蒸蔬菜

古小吃

关于古饮食的最好的部分是它包含丰富的,高蛋白的高脂肪食物。这意味着您可以保持饱腹的时间更长,因此减少了零食的可能性。但是,如果您确实需要加油,可以尝试多种古旧小吃。这些包括;

  • 完全煮熟的蛋
  • 一块水果
  • 坚果,尤其是杏仁
  • 萝卜
  • 一碗浆果加一些椰子奶油
  • 自制牛肉干

古饮食

古饮食健康吗?

有关古饮食的一个迫在眉睫的大问题是它是否健康。从基本的角度来看,围绕我们的狩猎采集祖先所吃的食物制定饮食习惯可以极大地提高您的免疫系统和整体健康水平。无论您是否选择去古旧,避免加工食品都是一个好主意。话虽如此,如果您严格遵循古饮食法,可能会使您面临钙和维生素D缺乏症的风险增加。因此,重要的是补充这些营养素。

归根结底,任何可以鼓励您进食高蛋白的饮食计划,如瘦肉和蔬菜之类的天然食品,对健康而言都不会太过遥远。

一般常见问题

古饮食由什么组成?

古饮食包括基本上未经加工的食物。这些包括肉,鱼,蛋,种子,坚果,水果和蔬菜,以及健康的油脂。避免加工食品,谷物和糖。

古饮食对您有害吗?

古饮食对体重管理和健康有益,但是,严格遵守饮食习惯会使您面临钙和维生素D缺乏症的高风险。因此,重要的是补充这些营养素。

您不能在Paleo上吃什么?

古饮食的主要重点是避免任何加工​​食品。这意味着没有乳制品,谷物,豆类,精制糖或人造甜味剂。

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