生酮饮食初学者指南

如果您在过去几年一直关注健身趋势，那么您现在可能已经听说过酮饮食。也被称为生酮饮食（或​​简称为酮），它通常归结为以下口头禅：非常低的碳水化合物，高脂肪。然而，不要认为这意味着你应该走进麦当劳，开始每天吃不带面包的巨无霸。毕竟，您正在努力保持健康。

那么究竟什么是酮？它真的可以帮助你减肥同时改善整体健康吗？关于它可以预防糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默氏症等疾病的报道呢？这些是真的吗？顺便说一句：脂肪不应该是 坏的 为你？

显然，您对生酮饮食有很多疑问，并且有充分的理由。今天，小编为您揭晓答案。为初学者介绍酮饮食，这将有助于区分事实与虚构，甚至制定一些酮饮食计划。这里解释了酮饮食。

什么是生酮饮食？

直到今天，人们都认为碳水化合物应该占饮食的大部分。为了证明，只需看看标准的食物金字塔。在底部（即最大）行是水果和蔬菜，在上面的行中，您会找到面包、土豆、全谷物和谷物。简而言之：碳水化合物，尽管是健康的。

然而，几十年来，某些团体、专家和个人一直在争论碳水化合物实际上应该构成 最小的 饮食的一部分。其中包括阿特金斯博士，他在 2000 年代初掀起了一场短暂的节食热潮。虽然酮饮食可以说比阿特金更古老，但近年来它才获得动力。有些人甚至可能会说，就人气和效率而言，生酮饮食在阿特金斯停止的地方开始了。

这让我们想到了今天的问题：什么是酮？简而言之，生酮饮食由低碳水化合物和高脂肪组成。通过少吃碳水化合物，您可以降低血糖和胰岛素水平，并改变身体的新陈代谢。因此，您会进入酮症状态并以更高的效率燃烧卡路里，从而加速减肥并可能改善大脑功能。

酮饮食背后的核心理念是碳水化合物分解成糖，你的身体比脂肪更难燃烧糖。通过摄入更多脂肪，您可以提高代谢效率，并将脂肪转化为肝脏内的脂肪酸和酮。随着酮的增加，有大量报道的健康益处。

正如人们所怀疑的那样，酮饮食背后的科学还远未确定。此外，即使是虔诚的生酮练习者也经常说这种饮食并不适合所有人。重要的是您要以健康的心态对待酮症，这意味着您在决定吃什么和不吃什么时做出合理的选择。

不同类型的生酮饮食

既然我们已经解释了酮饮食，你可能认为你已经弄清楚了这一切。嗯，没那么快。那是因为至少有四种酮类饮食，并不是所有的都被彻底研究过。以下是不同的变体：

• 标准生酮饮食（SKD）： 最常见的酮类也是其背后研究最多的一种。它通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 5% 的碳水化合物。
• 周期性生酮饮食（CKD）： 这是一个循环，每周摄入更高的碳水化合物。通常，它分解为连续 5 天的酮，然后是 2 天的高碳水化合物摄入量。
• 靶向生酮饮食（TKD）： 许多健身专家建议在锻炼前后增加碳水化合物的摄入量，这种酮类饮食仍然存在。它可以让你吃更多的碳水化合物，但仅限于运动前后。
• 高蛋白生酮饮食： 与 SKD 一样，这种类型的酮类碳水化合物含量低，但蛋白质摄入量较高。一般分解通常如下：60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。

由于这是初学者的酮饮食，我们应该补充一点，目前只有标准和高蛋白版本得到广泛研究的支持。

生酮饮食能帮助你减肥吗？

大多数专家都同意，如果不出意外，生酮饮食将帮助您减肥并且相对较快。事实上，一项研究得出的结论是，生酮饮食的人比限制卡路里或低脂肪饮食的人减重最多 2.2 倍。在同一研究中，甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平也有所改善。

虽然标准或高蛋白生酮饮食会帮助你减肥并在理论上让你在这个过程中保持饱腹感，但这并不意味着它是可靠的。相反，一些健康专家将 keto 描述为一种时尚和错误的。对于初学者来说，长期严格控制碳水化合物是非常困难的。这意味着您可能会经历快速的体重减轻，然后一旦复发，体重就会增加。

即使您确实设法维持生酮饮食，也有潜在的副作用需要考虑。你可能会问：酮是否健康？

生酮饮食对您的健康有益吗？

有很多营养专家会警告您生酮饮食的危害。他们的一些担忧源于这样一个事实：一旦你看到高脂肪这个词，你就会大量吃培根和牛排之类的东西。这样做可能会增加患癌症和心脏病的风险。

另一方面，一些酮类从业者说培根和牛排没有任何问题，假设你吃得负责任，并定期锻炼。他们还将指出生酮饮食与整体健康之间的一些基线相关性。至少可以说，这一切都会变得非常混乱。

让我们从基础开始。也就是说，酮可以帮助你减掉多余的脂肪，还可以降低你的胰岛素水平，防止 2 型糖尿病或糖尿病前期等疾病。不仅如此，一项研究表明，酮饮食甚至可以帮助已经患有 2 型糖尿病的人对抗 2 型糖尿病。 Keto 也被用作减少癫痫发作的一种方法，并且有大量研究和统计数据支持这一说法。

从那里继续前进，您将进入一个彻头彻尾的敌对舞台，在那里生酮练习者不断地与批评者争锋相对。一些从业者会证明碳水化合物是终极恶魔，酮饮食不仅可以帮助您减轻体重和预防糖尿病，还可以预防癌症和阿尔茨海默氏症等疾病。

批评者从三个不同的方面做出回应。首先，他们指出这种饮食在理论上是不可持续的。其次，从长远来看，它们会带来可能的风险，例如肾结石、低血压、便秘、骨质疏松症和尿酸水平升高（在某些情况下会导致痛风）。最后但并非最不重要的一点是，他们得出了生酮饮食与死亡率增加之间的相关性。

然而，即使是批评者也承认死亡率的增加（来自癌症和心脏病等）与以动物为基础的饮食有关，而以植物为基础的酮饮食已被证明 减少 死亡率。问题在于，以植物为基础的生酮饮食限制性极强，而且更难维持。

总之，标准生酮饮食是否完全健康尚无定论。是的，据报道，它可以帮助您减轻体重、改善新陈代谢、增加酮体生成、降低血糖和胰岛素水平，并预防糖尿病和癫痫发作，但这并不意味着它很容易维持或完全没有风险。

Keto-Friendly Foods (一个简单的生酮购物清单)

你很快就会发现，吃酮并不一定意味着要牺牲一些你最喜欢的饭菜。在我们开始为初学者制定生酮饮食计划之前，让我们先介绍一下可能构成您饮食的食物，一般来说。它们如下：

• 蛋： 坚持使用牧场饲养的鸡蛋，以获得早期的蛋白质和优质脂肪。
• 家禽（鸡肉和火鸡）： 健康的蛋白质不会变得更瘦和更吝啬。
• 坚果和种子： 通过吃澳洲坚果、杏仁、核桃、南瓜子、花生和亚麻籽来激发你内心的觅食。
• 坚果酱： 花生、杏仁和腰果酱是生酮饮食的一部分，为此感谢上天。
• 椰子油： 这种糊状涂抹酱在酮类从业者中广受欢迎，完全由椰子肉制成。
• 肥鱼： 尝试吃更肥的鱼，包括野生鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼。好吃又营养！
• 贝类： 没有人与虾和扇贝争论。请注意，某些类型的贝类含有少量碳水化合物。
• 肉： 这将包括草饲牛肉、波特、野牛、麋鹿等。
• 乳制品： 在挑选黄油、奶油和酸奶时，避免使用无脂和低脂标签。你也应该吃全脂奶酪，如切达干酪、马苏里拉奶酪、布里干酪、山羊奶酪和奶油奶酪。
• 健康油： 烹饪或食用油时，请使用椰子油、橄榄油、鳄梨油或芝麻油。
• 牛油果： 鳄梨富含优质脂肪，开胃美味，是绝佳的伴奏或完美的小吃。
• 非淀粉类蔬菜： 这将包括绿叶蔬菜、西兰花、西红柿、蘑菇和辣椒等蔬菜。
• 调味品： 加入盐、胡椒、醋、柠檬汁和各种香草和香料。

要避免的食物

碳水化合物仅占您饮食的 5% 左右，这意味着告别以下富含碳水化合物的食物：

• 意大利面： 没有更多的意大利面或面条给你。
• 谷物： 这将包括任何含有小麦、大米或燕麦的产品。
• 淀粉类蔬菜： 土豆、红薯、胡桃南瓜、玉米、豌豆、南瓜等。
• 豆类和豆类： 黑豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆等。
• 水果： 柑橘、葡萄、香蕉和菠萝。
• 面包和烘焙食品： 白面包、全麦面包、饼干、面包卷等。
• 糖： 冰淇淋、糖果、枫糖浆、龙舌兰糖浆、饼干、甜甜圈、蛋糕、椰子糖、加糖饮料等。
• 高碳水化合物酱汁： 想想烧烤酱、重糖沙拉酱和蘸酱。
• 某些酒精饮料： 啤酒和鸡尾酒，即。
• 不健康的脂肪： 人造黄油、起酥油和植物油（即菜籽油、玉米油等）。
• 加工食品： 快餐、包装食品和加工肉类（热狗、午餐肉等）。
• 减肥食品： 含有人工色素或防腐剂或甜味剂的食物。

请记住，酮是低碳水化合物而不是无碳水化合物。然而，即使你吃碳水化合物，你也应该避免加工食品、精制糖和不健康的脂肪。在大多数情况下，主要坚持吃低血糖的水果，如浆果。

生酮饮食计划（周日至周六）

终于：适合初学者的酮饮食计划。在以下示例菜单中，您会发现大量美味佳肴和极少的碳水化合物。目标是实现酮症，这可能需要您进一步减少碳水化合物的摄入量。此外，你应该用椰子油、鳄梨油、橄榄油和牧场黄油烹饪以增加脂肪含量。

这是生酮饮食的一周：

周一

• 早餐： 两个煎鸡蛋（放黄油），配上炒青菜。
• 午餐： 一个芝士汉堡，上面放着蘑菇和鳄梨，放在一张蔬菜床上（没有小圆面包）。
• 晚餐： 猪排配炒青豆。

周二

• 早餐： 胡椒和蘑菇煎蛋卷。
• 午餐： 蔬菜床上的虾沙拉。
• 晚餐： 奶油酱烤鸡配西兰花。

周三

• 早餐： 奶酪、鸡蛋和甜椒炒。
• 午餐： 煮熟的鸡蛋、火鸡、鳄梨和蓝纹奶酪放在芝麻菜床上。
• 晚餐： 烤三文鱼配炒菠菜。

周四

• 早餐： 全脂酸奶配上对酮友好的格兰诺拉麦片。
• 午餐： 牛排碗配花椰菜饭、奶酪、香草、鳄梨和莎莎酱。
• 晚餐： 野牛牛排配奶酪西兰花。

星期五

• 早餐： 烤鳄梨蛋船。
• 午餐： 凯撒沙拉配鸡肉。
• 晚餐： 猪排配芦笋。

周六

• 早餐： 花椰菜吐司配上奶酪和鳄梨。
• 午餐： 三文鱼汉堡配上香蒜酱（无小圆面包）。
• 晚餐： 肉丸配西葫芦面条和帕尔马干酪。

星期日

• 早餐： 椰奶奇亚籽布丁配上椰子和核桃。
• 午餐： 科布沙拉配绿叶蔬菜、煮熟的鸡蛋、鳄梨、奶酪和火鸡。
• 晚餐： 椰子咖喱鸡。

酮类饮品

对于某些人来说，戒掉含糖饮料可能是最难的部分。但是，无论饮食如何，您都应该这样做。坚持使用以下饮料选择：

• 水： 全天稳定饮用。如果你想在风味部门混合一些东西，你可以添加薄荷或柠檬皮之类的东西。
• 苏打水： 这不是可口可乐，但它必须足够了。避免人工调味的品种。
• 咖啡： 不要添加糖或甜味剂，但可以随意添加重奶油。
• 茶： 绿茶对健康有益，但请记住：不含甜味剂。

酒精通常是不受欢迎的，但并非完全禁止。如果您想尽情享受，可以直接喝伏特加或龙舌兰酒或加一点苏打水。

健康的生酮零食选择

正在寻找对酮类友好的零食？不要因为你有你的选择而烦恼。这里有些例子：

• 杏仁和切达干酪
• 半个鳄梨塞满鸡肉沙拉
• 鳄梨酱配低碳水化合物蔬菜
• 用不加糖的椰子、坚果和种子制成的小道混合物
• 完全煮熟的蛋
• 椰子片
• 冷薯片
• 橄榄和切片意大利腊肠
• 芹菜和辣椒配香草奶油奶酪蘸酱
• 浆果加浓奶油
• 牛肉干
• 奶酪卷
• 巴马薯片
• 澳洲坚果
• 蔬菜配高脂肪酱和鳄梨
• 用椰奶、可可和鳄梨制成的 Keto 冰沙
• 鳄梨可可慕斯

生酮饮食的补充剂

出于显而易见的原因，采用生酮饮食会对您的系统造成冲击。有些人甚至可能在最初几天感染所谓的酮流感。症状可能包括精力下降、精神迟钝、饥饿感、失眠和恶心。

如果你想避免生酮饮食的早期陷阱，你可以从用低碳水化合物饮食补充你的虚拟无碳水化合物饮食开始。换句话说，在最初的几周内慢慢减少碳水化合物的摄入量，这样你的身体才能做出相应的调整。

此外，酮会影响您的水和矿物质平衡，因此请考虑在您的饮食中添加更多盐和/或服用矿物质补充剂。矿物质补充剂的推荐剂量是每天 3,000–4,000 毫克钠以及 1,000 毫克钾和 300 毫克镁。

以下是您在进行生酮饮食时可以服用的其他一些补充剂：

• MCT油： 这有助于增加酮产量。
• 咖啡因： 这有助于能量、脂肪减少和性能。
• 外源性酮类： 这是另一种据报道可以帮助增加酮数量的补充剂。
• 肌酸： 将此补充剂与适当的锻炼程序配对，以提高性能。
• 乳清蛋白： 这将有助于增加你的蛋白质摄入量。

最后但并非最不重要的一点是，请记住，适当的酮不是基于饥饿的饮食习惯。一看初学者的酮饮食计划（见上文）应该表明同样多。这一切都是为了吃得好和吃饱，这样你就可以理想地长时间保持这个养生之道。

一般常见问题

你在生酮饮食中吃什么？

标准的生酮饮食脂肪含量高，碳水化合物含量低。大多数从业者吃以下食物：鸡蛋、肥鱼、家禽、肉类、全脂奶酪、坚果、种子、鳄梨、浆果和低碳水化合物蔬菜。

生酮饮食安全吗？

在完全使用酮之前，您应该咨询健康专家。这是因为据报道，酮饮食会引起副作用，包括低血压、肾结石和便秘。

谁创造了生酮饮食？

据报道，现代生酮饮食源自于 1970 年代由 Peter Huttenlocher 开发的 MCT 饮食。

有哪些不同类型的酮？

基本上有四种类型的酮，它们如下：标准酮（75% 脂肪、20% 蛋白质、5% 碳水化合物）、循环酮（5 天酮和 2 天正常饮食）、目标酮（碳水化合物摄入前和锻炼后）和高蛋白酮（60% 脂肪、35% 蛋白质、5% 碳水化合物）。

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