查尔斯·布朗森（Charles Bronson）的“终极监狱体重锻炼”

因此，健身房关闭了，世界处于封锁之下，猜想这意味着您可以随意吃任何东西而不必锻炼，对吗？错误的。现在是摆脱日常生活中经常遇到的诱惑，让自己重塑身材的绝佳时机。没有下班后的饮料，外卖午餐和宿醉的肮脏鸟的诱惑，您的身体确实应该会蓬勃发展。但是，我们中的许多人都以孤立为借口，放弃任何饮食或培训责任，最终只会导致心痛。

如果我们利用这段时间来改善自己，那会不会很棒？只是想像一下；如果您抽出时间在家锻炼，则可以像隔离区中的美丽蝴蝶一样从隔离茧中脱颖而出。这并非易事，没有设备而被撕裂，并且在有限的区域内可用会很困难，但这并非不可能。查尔斯·布朗森（Charles Bronson）是一个在密闭空间工作一无所知的人，他被称为英国最臭名昭著的囚犯。

谁是查尔斯·布朗森？

布朗森（Bronson）出生于迈克尔·彼得森（Michael Peterson），但现在改用查尔斯·萨尔瓦多（Charles Salvador）这个名字– 1974年因持械抢劫而被判处七年徒刑。他曾被短暂释放，但并没有持续很长时间。布朗森因策划另一起武装抢劫而被定罪，并在将监狱教师扣为人质近两天后于1999年被判处无期徒刑。但是，尽管众所周知，他是一个粗暴无礼的定罪犯，他比英国几乎任何人都花更多的时间在单独监禁中，但67岁的布朗森还是绝对的单位。他的故事和实力的传说几乎是神话般的臭名昭著，由他本人永久保留。

我是俯卧撑和仰卧起坐之王。我已经说过，我曾经做过25次俯卧撑，背上有两个男人，而我蹲下了三个男人，我在2000年就曾在自传中写道。只要我能记得告诉我另一个男人-我年龄一半的男人-可以拿起一张全尺寸的斯诺克台球桌。我可以。让我看看另一个可以在一小时内消除1,727次俯卧撑的家伙。我可以……我曾经八年不使用举重，然后我进入健身房，并按了300磅的卧推十次。我身高5英尺11英寸，重220磅，感觉和21岁时一样坚强……内心深处有某种东西推动着我前进。我是一个孤独的健身幸存者。

那么，在12 x 8英尺长的钢制盒子中度过了4/5生命的人，如何比外面的大多数人更结实，更健康呢？对我们来说幸运的是，老查理不愿透露自己的秘密。早在2002年，布朗森（Bronson）发行了一本书 孤独健身 ，揭示了他的体重锻炼，监狱锻炼方式和饮食的内部工作原理。我们将他的一些最佳健身技巧和锻炼方法汇总到了最终的监狱锻炼指南中，非常适合单独监禁和隔离检疫。

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终极监狱锻炼

早在2008年，每个人都喜欢的演员汤姆·哈迪（Tom Hardy）拍摄了一部影片，描绘了布朗森（Bronson）的传记，描述了囚犯的生活。这个瘦弱的男模特每周拍摄大约7磅的体重，从而可以拍摄，饮食，训练和像查理一样扮演角色。据哈迪说，他的转型是健美操运动的结果，健美操运动源于人们已经进行了多年的“定罪调理”体重锻炼。与Bronson一样，Hardy也很有创造力，他充分利用有限的空间和零设备来疯狂地顶替这个角色。

与查理（Charlie）相比，哈迪（Hardy）的体重训练更具可管理性和现实性。毕竟，该男子曾经用胡子捡起5公斤重的东西。我差点撕掉我的脸。过了一个星期，我被锁住了，它撕掉了我一半的胡须，脖子像一块块石头。从未有过的痛苦，但这就是我！

为了减轻您的痛苦，我们仔细研究了Hardy的体重锻炼计划和Charles Bronson的 孤独健身 进行最终的体重监狱锻炼，以帮助您与世隔绝。

1.热身

根据查尔斯·布朗森（Charles Bronson）的锻炼计划，仅仅因为您的空间有限或被监禁，就不能否认您需要进行良好的热身。他建议理想的热身活动应该持续10分钟到半小时。

1. 首先通过诸如脚踢等动态动作来拉伸核心肌肉群
2. 当场慢跑，间歇性地在前抬高膝盖和后跟轻弹脚跟之间切换
3. 用手指触摸脚趾而不会弯曲膝盖
4. tip起脚尖站起来

时间： 每次伸展/练习60秒
套： 10
休息： 组间休息30秒

2.倒立俯卧撑

在查尔斯·布朗森（Charles Bronson）的最爱中，倒立俯卧撑是最终监狱锻炼中更具挑战性的锻炼之一，但至关重要。我向他们发誓。这些年来，我可能已经完成了数十亿次操作，但是每次会议都变得更好。他说，基本上，只要按一下就可以了。

1. 从站立时面对墙开始
2. 接下来，抬起脚，使您处于倒立的姿势，靠在墙上
3. 挤压腹部，臀部和大腿肌肉
4. 尽可能以可控的方式将自己降低到地面上
5. 蹲下并往回推
6. 重复

代表： 每组10-15次
套： 5
休息： 组间休息30秒

3.倾角

俯卧是监狱锻炼指南中最基本的锻炼之一，是锻炼胸部肌肉的一种非常有效的方法。在 孤独健身 ，布朗森（Bronson）透露他与这项运动有着深厚的恋情。我以前经常抱着儿子迈克（Mike）两岁时做这件事。他写道，他现在已经35岁了，所以我认为我不会再尝试了。请记住，这不关乎速度-所有这些练习都应缓慢进行，要有很多控制。这是纯粹的动态张力。我保证可以使用一个月，然后将两英寸放在胸前。我用椅子坐100；超过100后，地板上会流出一阵汗水。这个棒极了。

在家里进行浸洗；

1. 将两把椅子分开，其宽度略大于腿的长度
2. 双手握住背部的顶部
3. 慢慢弯曲手臂
4. 将上半身沉入地面
5. 不要触摸地面，而是以可控的动作使身体重新站起来。
6. 保持背部挺直。

代表： 每组10-15次
套： 5
休息： 组间休息30秒

4.仰卧起坐

我们都知道如何做仰卧起坐，但是标志性动作有很多不同的变化。据查理说，仰卧起坐的风格与这种体重锻炼的最终结果没有多大关系。他写道，仰卧起坐有数十种变体，但基本上它们都是做仰卧起坐的。我最喜欢的是“仰卧起坐”；感觉坐在椅子上，双手放在头顶上，然后走！

仰卧起坐显然可以带出这些腹肌，但布朗森还有另一个在核心上发展的理由。我问你，如果有人在肚子上拳打你，你会怎么样？好吧，能够微笑并说：“ Err……你能用比这还重的力气吗？”不是很好吗？”腹部（腹部）是你的中心：如果你在那儿变硬，它将带你通过以后有很多问题。执行;

1. 躺在长凳前的地板上
2. 将脚跟放在长凳上，并确保膝盖和臀部弯曲90度
3. 双臂交叉在胸前
4. 弯曲腰部，将肩膀和肩cap骨抬离地面
5. 尽可能地向上直推至天花板，同时将下背部保持在垫子上
6. 慢慢将肩膀放低到地板上，然后立即进行下一个重复

代表 ：每组10-15次
套 ：5
休息 ：两次之间休息30秒

5.深蹲

对于任何健身方案（无论在家中还是其他情况下），最重要的运动之一就是必须将深蹲纳入您的体重锻炼计划中。当体育馆关闭时，很难找到杠铃和举重来增强力量，因此您可能不得不依靠朋友和室友。布朗森写道，当我很幸运地与其他缺点混合在一起时，我经常蹲在其中，因为这样做有利于保持平衡，并能增强背部和腿部的力量。独自一人时，请从床上的一些枕头，椅子或长凳开始。首先，只做你的十个。当您用椅子坐十个椅子时，如果没有椅子，坐三十个椅子（如果不是更多的话）。地狱，为什么不50甚至100？布朗森运动中的任何人都没有任何借口。执行;

1. 将您的手臂伸直在您的面前，与地面平行，胸部向上，脊柱保持中立。
2. 始终保持全身紧绷。
3. 深呼吸，在臀部折断，然后将臀部向后推。膝盖开始弯曲时，请将臀部向后移动。
4. 蹲下时，集中精力使膝盖与脚保持一致。

代表 ：每组10-15次
套 ：3
休息 ：两次之间休息30秒
有针对性的肌肉 ：股四头肌，臀肌

6. Burbures

伯皮犬是另一个不错的心脏跳动者，它是交叉健身者，功能健身者和体重锻炼狂热者的最爱。布朗森说，这是锻炼耐力和力量的好方法。您需要简单地进行这些锻炼，因为它是全方位的健身；它会推动您，您会喘气，喘气，多汗，但这全都是为了您自己的利益，所以请不要作弊：做到这一点并享受它。随着时间的流逝，您会变得越来越快，直到变得完美为止。街上的普通人可以在不加快速度的情况下完成五项动作，因此，当您的年龄达到50岁时，就应该为自己感到骄傲！

1. 从站立的身体开始
2. 跳到仰卧起坐的位置
3. 将腿踢出俯卧撑
4. 保持背部尽量平坦，以跳跃动作将脚朝手
5. 尝试使膝盖保持在肘部之间
6. 从这里开始，保持背部挺直，跳到站立位置，回到地面后，恢复从下一个起飞的位置

代表 ：每组20-25次
套 ：3
休息 ：两套之间休息45秒

7.乐队拉开

这是锻炼肌肉的运动。无需重量，布朗森写道 孤独健身 。拿一条毛巾，背心或其他任何东西（最好是可拉伸的材料，但不要用尼龙材料，因为这可能会烫伤您的手或在体内产生静电）。如果我没有毛巾或衬衫（通常我会被单独监禁，一无所有，只有一个裸露的牢房），我仍然会用手指缠绕，用力拉然后放松来做到这一点，这是相同的原理。进行乐队拉开；

1. 站直，并在胸部附近保持一条运动带在您面前。确保双手分开与肩同宽。
2. 拉开束带，将肩blade骨挤压在一起
3. 返回起始位置

代表 ：每组30次
套 ：5
休息 ：两套之间休息45秒

8. Ab呼气

每个体育迷都知道做仰卧起坐和仰卧起坐的重要性，但是还有其他方法可以使坚硬的腹肌变得平淡无奇。布朗森写道，您的腹部肌肉非常非常重要 孤独健身 。他们并没有因为展示六包而引人注目，而是在那里帮助抵御各种疾病。最后，如果您开发了六支装，那只是附带收益。

这是查尔斯·布朗森监狱锻炼指南中最奇怪的练习之一。实际上，您感觉自己什么都没做，然后突然间，您很生气。这是按照查理本人的指示进行腹部呼气的方法；

1. 拿一块旧布，一张纸或一块破旧的袜子
2. 将其绑在一根细绳或粗线上；方便的任何事情
3. 挂上它，使其就在您的头顶上方
4. 用大量的空气充满肺部，向后倾斜头部并使该物体移动
5. 请注意，您一开始不会出现停电现象，或者最终看不到黑点，甚至不会因执行此操作而晕倒
6. 当您吹打而吹拂结束时，我希望您能尽我最大的努力在这张悬挂的艺术品上排空您的肺部。

现在，此练习无疑会让您大吃一惊，但查理（Charlie）认为挖掘自己并不会感到羞耻。如果您感到晕厥，请坐下，不要成为英雄。我抽出了100个，没有缝隙。一旦我的肺充满了，我再给它一些。它的作用–您会感觉到喉咙，胸部，肺部和腹部肌肉中发生着各种各样的事情，甚至您的背部也会发麻，但这首先会给您腹部力量。

代表 ：每组10次
套 ：1
休息 ：只要需要

9.星星跳

仅仅在查尔斯·布朗森（Charles Bronson）的单独监禁室中抽出星跳的想法是一个奇怪的想法，但不要让图像欺骗您，星跳是有氧运动和力量运动共同作用的一个很好的例子。这是对您的体重锻炼计划的一项简单补充，事实证明它可以使您保持苗条。这是查理（Charlie）的工作方式；

1. 从越级位置开始，向上爆炸成星星状

他写道，跳星是一项很好的全方位锻炼。如果您很幸运能够在草地或漂亮的沙滩上做这件事，那么我会羡慕您的；在混凝土上做起来并没有什么乐趣。你相信，自从我在草地上走了好多年以来？当我从一个最大安全单元移动到另一个安全单元时，我唯一一次看到它是通过安全车窗。

代表 ：10
套 ： 二
休息 ：45秒

10.宽握引体向上

就体重锻炼和监狱锻炼而言，没有多少可以增强明显的肌肉张力。那是旧的宽握引体向上器派上用场的地方。方法如下：

1. 握住上拉杆，手掌朝外，手臂完全伸出，并且双手尽量分开（舒适地）
2. 将下巴抬高到杠铃上方时，将肩blade骨挤压在一起，呼气，并将肘部朝向臀部
3. 小心地降低到起始位置
4. 重复

从...开始： 3组，每组5次
这项减肥运动的目标肌肉： lats，delts

11.升压

这是布朗森的最爱之一。根据 孤独健身 ，他每天使用牢房中的床作为升压箱来执行数百甚至数千次的表演。如果您有椅子或小凳子，那应该可以解决。方法如下：

1. 将长凳（或盒子）放在您面前
2. 一只脚踩到平台上
3. 用另一只脚开车穿过，尽可能地抬高膝盖
4. 放低膝盖，然后回到地板
5. 切换到另一只脚并重复

从...开始： 3组，每组60秒
这项减肥运动的目标肌肉： 四头肌，绳肌，臀肌

11.臀部紧握

监狱的终极锻炼不会跳过任何东西，甚至肛门也不会。查理最喜欢的锻炼方式之一是臀部紧握。

1. 进行了先前运动中的一些呼吸运动后，请尝试隔离肛门
2. 收缩肛门的括约肌几秒钟而不会拉伤（对于那些不知道这是什么的人，我建议您找出来！当排空肠时，最后一推的是肌肉环）
3. 想象一下，它关闭了管子的末端，离开了您的身体
4. 放松几秒钟
5. 将动作限制在肛门区域

Bronson建议，收缩运动以及括约肌的松弛应平稳而有节奏地进行。别紧张！您无需使呼吸与肛门肌肉的收缩和放松同步。

代表 ：失败
套 ：1
休息 ：只要需要

查尔斯·布朗森（Charles Bronson）的监狱锻炼

查尔斯·布朗森（Charles Bronson）的终极监狱锻炼最好的部分是，锻炼不需要任何设备，而且超级容易完成，只需问一下查理本人即可。它们是如此简单。您可以随时随地进行操作，这是缓解压力或压力的好方法。当然，您总能缓解压力，但是当您成为超级健美者时，为什么还要做些人呢？

太对了，查理。

一般常见问题

什么是最适合肌肉生长的体重运动？

肌肉生长的最佳体重锻炼是上拉，俯卧撑和俯卧。

什么是最好的无装备腿运动？

虽然加深蹲是一个显而易见的选择，但在长凳或椅子上进行加深训练也非常有价值。

监狱锻炼有效吗？

监狱锻炼是有效的，但与传统的力量训练不同。仅通过体重锻炼，您不太可能建立重要的肌肉组织。

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