您需要了解的有关地中海饮食的一切

地中海菜

地中海饮食比目前任何健康趋势都更加持久,地中海饮食也没有那么严格。也就是说,如果您开始食用传统的地中海美食,则无需遵循狭narrow的原则。实际上,甚至有人会说,地中海饮食计划根本不是饮食计划,而只是南欧,北非和中东众多公民的一种生活方式。

同时,练习地中海饮食的不仅是地中海人。如果您看看世界上某些蓝色区域,即在人们居住时间最长的城镇和地区,您会注意到类似的饮食一致性。具体来说,这些地区大多数都以天然植物性食品,豆类,水果,鱼类和全谷类为重,而消耗的肉,乳制品,糖和酒精含量较低。

由于地中海美食本质上既美味又可以与更长寿相关,所以很自然地想要获得其许多明显的好处。让我们成为您的向导。您需要了解的有关地中海饮食的所有信息。



什么是地中海饮食?

从最简单的概念上讲,地中海饮食包括许多人在南部欧洲,北非和中东国家(例如希腊,西班牙,法国南部,意大利,葡萄牙,摩洛哥,埃及和以色列)所吃的食物。健康的主食包括新鲜水果,有机蔬菜,橄榄油,海鲜,豆类,全谷物和坚果。地中海饮食中还包括适量的乳制品和家禽以及少量的红肉或糖。

根据一些研究,练习地中海饮食可以减轻体重,改善微生物组,增强大脑活动能力,并降低患糖尿病,癌症,肥胖症和心脏病等疾病的风险。某种生活方式也可能在这些结果中发挥作用,但是将饮食与自己的整体健康联系起来几乎是不可能的。俗话说:你就是你吃的东西。

地中海饮食可以吃的食物

任何给定的地中海美食清单都会有目的地广泛存在,因为就像我们说的那样,没有严格的饮食计划可言。取而代之的是,您有一系列的配料以及一般的食用建议。

坦率地说,人们可能会因为地中海饮食不能对您的每一口食物进行微观管理,或者强迫您选择一种特定的食物类别而避难。毕竟,最苛刻的饮食计划通常是那些不坚持的饮食计划。

不过,有一套指导原则还是有帮助的,这样一来,人们可以在不偏离航向的情况下练习地中海饮食。根据最近的一项研究,让我们从以下投放建议开始:

  • 蔬菜 :每天3到9份
  • 新鲜的水果 :每天最多2份
  • 全谷类 :每天1到13份
  • 橄榄油 :每天最多8份
  • 纤维 :每天33克
  • 巧克力 :每周几份
  • 家禽 :每周几份
  • :每周几份
  • 红肉 :每周少于2份
  • 红酒 :每天最多1或2杯

最终,在一般的地中海饮食中,不饱和脂肪(即植物性脂肪)约占总卡路里的37%。尽管您可能将丰盛的意大利面或大比萨饼与意大利等国家/地区联系起来,但真正的地中海饮食却只包含这些食物的一小部分。

同样,海鲜,家禽,红肉,乳制品和红酒也不是完全排除在外,但应以中低量食用。食用红肉时,应将其养成牧场并使用有机食品。

从提供建议的角度出发,以下是一些常见的地中海食物的具体示例:

  • 蔬菜 :西红柿,茄子辣椒,西葫芦,黄瓜,洋葱,绿叶蔬菜等
  • 水果 :樱桃,无花果,苹果,杏,桃子,鳄梨,橙子,葡萄柚,柠檬等
  • 蔬菜 :Cannellini豆,鹰嘴豆,蚕豆,青刀豆,芸豆,扁豆,豌豆,芝麻酱和更多
  • 坚果和种子 :杏仁,腰果,栗子,榛子,松子,开心果,南瓜籽,芝麻籽,向日葵籽和核桃
  • 乳制品 :奶酪和酸奶
  • 全谷类 :小麦面包,大米和全麦谷物
  • 土豆 :红皮土豆和地瓜
  • :鲭鱼,鲱鱼,贝类,牡蛎,沙丁鱼,长鳍金枪鱼,鲑鱼,鳟鱼等
  • 家禽 :鸡肉和火鸡
  • :鸡肉,鹌鹑和鸭蛋
  • 饮料 :适量的红酒

如果您要查找特定的食谱,则应进行其他研究。我们可以说的一件事是,草药在传统的地中海饮食中起着至关重要的作用。希望您会发现,适当的调味料和少量柠檬可以使几乎所有的咸味菜肴都得到增强。

地中海饮食所不能吃的食物

如果您采用地中海式生活方式(这是明智之举),那么您应该愿意从饮食中彻底根除某些食物。可以预见,这些是与肥胖和心脏病等疾病最常见的食物类型。考虑到典型的地中海饮食计划有多美味,我们认为您不会错过它们。另外,您仍然可以吃巧克力。

这是食物清单 不是 练习地中海饮食时要吃的食物:

  • 精制或添加糖 :苏打水,甜甜圈,糖果,冰淇淋,食糖,蛋糕等
  • 加工谷物 :用精制面粉制成的白面包,意大利面或比萨面团等
  • 反式脂肪 :人造黄油,快餐等
  • 精制油 :红花油,向日葵油,花生油,大豆油,低芥酸菜子油,棉籽油等
  • 加工肉制品 :熟食肉,热狗,意大利辣香肠等
  • 工厂制食品 :任何装有化学药品或防腐剂的物品,例如低脂沙拉酱,人造甜味剂,加工食品等

地中海饮食的好处

我们不会为您提供营养信息,但是只要您知道,通过采用地中海饮食,您就会发现很多好处。那是因为传统的地中海美食提供了纯天然的美味佳肴。就是说,我们的意思是它提供了以下内容:

  • 健康脂肪 :食用单不饱和脂肪代替饱和脂肪将帮助您预防心脏病,肥胖,高胆固醇和(据报道)神经退行性疾病,例如阿尔茨海默氏病
  • 纤维 :您已经知道纤维有助于健康的消化,就像您知道应该以全谷物,豆类,水果和蔬菜的形式食用更多的纤维一样
  • 维生素和矿物质 :练习适当的地中海饮食-包括适量的瘦肉-这样一来,您就不会留下任何维生素或矿物质
  • 抗氧化剂 :饮食中的抗氧化剂有助于清除体内有害的自由基,这些自由基可能导致癌症和其他疾病

地中海饮食计划

好吧,好吧,所以我们说真的没有真正的地中海饮食计划。这是因为地中海美食是一般食品,而不是严格的健身方案。尽管如此,制定理论上的用餐计划并没有什么害处,这可以帮助您开始新的生活方式。

在开始之前,值得注意的是,从酮类从业者到素食主义者和素食主义者,每个人都可以无缝使用地中海饮食。此外,许多地中海人不吃早餐,您也可以。当然,您应该根据自己的喜好调整以下饮食计划。

周一

  • 早餐 :希腊酸奶配水果和燕麦
  • 午餐 :土耳其全麦面包三明治,配以色拉
  • 晚餐 :烤三文鱼塞满菠菜和羊乳酪
  • 点心 :一块巧克力

周二

  • 早餐 :核桃和葡萄干燕麦粥
  • 午餐 :全麦皮塔饼配蔬菜和tzatziki的煎沙拉三明治
  • 晚餐 :金枪鱼沙拉配橄榄油调味料和红薯一面
  • 点心 :一块水果

周三

  • 早餐 :带蔬菜的地中海乳蛋饼
  • 午餐 :藜麦和鹰嘴豆沙拉
  • 晚餐 :地中海千层面
  • 点心 :一块巧克力

周四

  • 早餐 :核桃和葡萄干燕麦粥
  • 午餐 :全麦奶酪,素食主义者和鳄梨三明治,配以地瓜面
  • 晚餐 :鳕鱼配蔬菜和红皮土豆
  • 点心 :一块水果

星期五

  • 早餐 :煎蛋配蔬菜
  • 午餐 : 地中海面食沙拉
  • 晚餐 :烤羊肉配沙拉和烤土豆
  • 点心 :一块巧克力

周六

  • 早餐 :希腊酸奶配水果和燕麦
  • 午餐 :希腊沙拉配鹰嘴豆
  • 晚餐 :全麦面团上的地中海披萨
  • 点心 :一块水果

星期日

  • 早餐 :鸡蛋全麦吐司和鳄梨的一面
  • 午餐 :剩下的披萨
  • 晚餐 :烤鸡肉和蔬菜和土豆
  • 点心 :一块巧克力

良好的地中海饮食小吃

健康的零食是典型地中海饮食的基本组成部分。在两餐之间,您可以选择以下食物(仅举几例):

  • 坚果
  • 种子
  • 整个水果
  • 干果
  • 酸奶
  • 鹰嘴豆泥与蔬菜
  • 鳄梨全麦吐司

一般常见问题

什么是地中海减肥食品清单?

适当的地中海饮食通常包括以下食物:蔬菜,水果,坚果,种子,豆类,土豆,全谷物,面包,草药,香料,橄榄油和海鲜。它还提供适量的家禽,红酒和巧克力,以及少量的红肉和奶制品。

您以地中海饮食早餐吃什么?

一些地中海人完全不吃早餐。其他人则吃低热量的早餐,例如酸奶配水果或燕麦片加坚果。然而,甚至其他人也吃适量的煎蛋或蔬菜蛋饼。

地中海饮食禁止吃什么?

练习地中海饮食时,应避免食用加工食品,精制糖和大量的乳制品,肉类或酒精。

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