如何在不举重的情况下建立坚强的背部

说到锻炼肌肉，您无需举重！您可以在不踩踏健身房的情况下增强一些力量和倾斜的肌肉。三年多来，我没有踩过健身房，而且背部比以往任何时候都更强壮！从内部不仅明显更重要，而且更重要。下背部是身体最容易受伤的地方之一，在该地区，我遭受了严重的伤害和爆发。自从退出体育馆以来，我的后背（尤其是下背部）没有感觉到更好，更强壮，更灵活，因此，过去三年来我没有爆发过一次！

那么如何在不举重的情况下加强背部呢？这里有一些重要的练习。

1.引体向上

让我们从最艰难的一步开始。请记住，您始终可以使用阻力带来辅助上拉。显然，您需要某种类型的酒吧，无论是在门口上方的家中，还是甚至在使用猴子酒吧的当地游乐场上，只要有足够坚固的悬挂物，您都可以拥有一个拉起酒吧！随手摆弄姿势，使用相同的宽度放置手时不要太自在。您的手的位置在向后部某些区域施加更大的负担方面起了很大的作用。挑战自己，然后变宽，真正变宽，甚至超接近您的手互相接触的点！

2.澳大利亚引体向上（反向引体向上）

这是一个很好的选择，可以将高高的杠铃抬起以完全拉死，但也可以很好地锻炼背部的不同部位。不同于您直接挂在杠铃下方的常规引体向上，倒置引体向上或澳大利亚引体向上通常被称为将您置于较低的杠铃下方（思考腹部的高度），并且身体处于一定角度并且脚跟处于地面。同样，手的放置是关键，尝试一下并感觉到背部的不同部位！

既然我们已经介绍了中上至上背部的两个最佳动作，那么我们就着重于下背部，这是您身体任何部位几乎进行的每个动作的关键……不要相信我，尝试将椎间盘滑入您的下背部，那么您会知道它对您的整个身体和运动造成多大的伤害！

3.背部扩展

一项针对腰背和臀肌的好运动，而腰背肌和臀肌在背部健康中经常被忽视。对于这个，您甚至不需要酒吧。这是一个零装备练习，应在缓慢且受控的运动中进行。在运动的最高处，将胸部和大腿放在地上（这是目标），挤压并停顿一秒钟。

4.起重机（体重硬拉）

这项运动确实需要保持一定的平衡，但是它可以使臀部，绳肌和臀肌发挥作用，而所有这些都需要在下背部锻炼。另一个方法，不要匆忙完成，要缓慢而有控制地进行！

如果您想有一个结构化的锻炼计划，请确切地知道该怎么做才能达到您的身体和健身目标，然后查看我的在线教练选项，网址为： 车身重量 并在Instagram上找到我 @mattycfox

马特·福克斯 是一位前职业网球运动员和癌症幸存者，后来成为精英教练，PT，主动逃生教练，丈夫和父亲。马特（Matt）的在线培训业务名为 内置体重 这为男人和女人都提供了选择。