如何做一个完美的俯卧撑

一个男人做俯卧撑

最初学习俯卧撑的方法时,我们大多数人都会看到一种相当简单但有些不正确的方法。结果,即使您最热衷的健身狂也很可能会练习不正确的俯卧撑形式。老实说,在研究本文之前,我们自己并不真正知道如何进行真正的俯卧撑!

同样,您很有可能会演示不正确的俯卧撑形式。那将使您成为压倒性多数的一部分。实际上,据估计多达95%的人不知道如何进行适当的俯卧撑,这是一个惊人的百分比。显然,这种常见的减肥运动远不止是吸引眼球。

明确一点,我们不建议您不知道如何做俯卧撑。相反,大多数人会实践一下最恰当的俯卧撑形式。也就是说,他们采取大致的木板姿势,两臂分开与肩同宽,并在肘部向下移动然后向上推动时在肘部弯曲大约90度。听起来很简单,对吧?好吧,不完全是。

事实证明,不正确的俯卧撑形式与正确的俯卧撑形式之间存在细微的差异,就实际力量的建立而言,这可能会产生重大结果。这非常重要,因为您首先想出了如何进行俯卧撑,以便增强上身的力量。如果偶尔进行的这种艰苦的锻炼没有达到应有的作用,那有什么好处?一点也不好。

今天,我们消除了误解和不正确的俯卧撑形式。也就是说,我们将教您如何重新做俯卧撑。使用以下方法,您可能实际上会显示出一些严重的肌肉。这是进行适当的俯卧撑的方法。

正确的俯卧撑形式

您准备好练习适当的俯卧撑吗?大多数人都会做俯卧撑,然后再进行适当的俯卧撑,相比之下,后者会更加细微和有效。值得庆幸的是,进行过渡仅需进行一些调整。正确进行俯卧撑的方法如下:

1.假定正确的上推位置

在执行首次代表之前,您需要将自己的身体摆在适当的位置。就是这样:

  1. 站到地面上,并将手稍稍宽于与肩同宽的位置。
  2. 您的手应该与您的胸部平齐,并以最舒适的方式倾斜您的角度,尽管大多数人都将它们指向前方。
  3. 如果您患有手腕疼痛或手腕弹性不佳,请考虑使用上推手柄。
  4. 将脚放在舒适的位置,这意味着您可以使脚与肩同宽,甚至让它们轻轻地相互触摸。
  5. 根据一般经验法则:两脚之间的距离越宽,俯卧撑将越稳定。
  6. 最终,您应该目标是形成完美的木板,从头顶一直延伸到核心,最好是一直延伸到脚跟,一条不可见的直线。
  7. 您的臀部应该与身体的其余部分保持平整,这意味着它不应该悬在空中或低到地面。
  8. 如果您正在努力进行适当的俯卧撑训练,请尝试收紧臀部和腹部,从而激活您的核心。
  9. 考虑记录您的动作,以确保您的身体处于一条直线上。
  10. 您的头应该稍微向前看,而不是直下。
  11. 当头处于正确位置时,下巴会触碰地面,而不是鼻子。
  12. 如果您向下看而不是稍向前看,可以随意做,同时确保您的身体保持在一条直线上。
  13. 在开始位置,您的手臂应完全伸直并支撑您的体重。
  14. 现在您可以进行适当的俯卧撑了。

2.执行适当的俯卧撑

您已经担任了起始职位,现在该开始一些代表了。进行适当的俯卧撑的方法如下:

  1. 保持手臂伸直,臀部紧握,核心收紧,并且肘部尽量与地板平齐。
  2. 逐渐降低自己,直到每个肘部成90度角或更小。
  3. 尝试一直向下直到您的胸部,鼻子或下巴轻轻地接触地板,并沿途吸气。
  4. 一旦胸部,鼻子或下巴接触地板,请稍作停顿,然后再将自己推回到起始位置,随行时呼气。
  5. 防止肘部在每次重复训练中向外飞,并使肘部与身体保持一定距离。
  6. 在每个代表中保持稳定一致的阵型。
  7. 尽可能多地执行动作,直到感觉无法再维持木板状结构或防止肘部指向远离您的位置为止。

恭喜你!您刚刚学习了如何以正确的方式进行俯卧撑。

正确进行俯卧撑有什么好处?

通过每次都执行正确的俯卧撑构成,您将在三头肌,胸肌,三角肌,臀肌和核心(以及其他区域)中建立实际的力量。最重要的是,您将重点放在质量而不是数量上。这意味着要尽可能地增加适当的俯卧撑,而不要浪费任何时间在不适当的俯卧撑上。如果在放弃之前只进行五到六个正确的俯卧撑,那就去吧。该数字将随着您的进步而增加。

为什么俯卧撑很难?

几乎没有任何形式的俯卧撑(即不恰当与否)看起来很难,但很多人都难以执行。即使我们当中那些既感觉又看起来也比较强壮的人,偶尔也可能无法完成超过一次五到十次俯卧撑的表演。这是否意味着我们不如我们想像的强大?

答案是你可能不像你想的那样坚强 具体的 区域,即您的胸部,三头肌和核心。像木板一样,俯卧撑对这些区域的挑战比其他任何地方都要大,同时还要依靠臀部稳定性之类的东西。坚强的核心尤为重要,因为它是力量与平衡相抵触的地方。

与所有健身一样,俯卧撑也有心理方面的作用。这意味着在搬到最近的垫子或地板之前,您可能需要摆脱自我挫败的观念。例如,过去曾经在俯卧撑上挣扎的人们可能会说服自己,即使他们在同一时期已经增强了力量,但他们根本不擅长减肥运动。

如果您遇到任何形式的精神障碍或天生讨厌俯卧撑,那么无论如何都要挑战自己,这一点很重要。您可能会对发现的结果感到惊讶。当然,当您踏上地板时,您需要确保自己练习的是正确的俯卧撑形式。

6种不同类型的俯卧撑

掌握了传统的俯卧撑结构并在其中发挥了重要作用之后,您可能想扩展到更高级的领域。踏上这趟旅程,您很快就会发现俯卧撑有多种类型,其中许多确实可以使您的肌肉经受考验。仅当您准备好并准备好时,才考虑以下变体:

1.钻石俯卧撑

这一功能比标准的俯卧撑更有效地作用于您的手臂和胸部。自然,它将改变您的肘部方向。执行方法如下:

  1. 假设开始俯卧撑位置。
  2. 将您的手一起放在胸部下方,以使您的食指和拇指触碰,从而形成菱形形状。
  3. 进行适当的俯卧撑并重复。

2.拍手俯卧撑

就此而言,这不是为了胆小的人或手腕而设计的。不过,这是这样做的方法:

  1. 假设开始俯卧撑位置。
  2. 进行正确的俯卧撑,用足够的力向上推,以使自己稍微离开地面。
  3. 在半空中拍手。
  4. 降落在起始位置并重复。

3.蝎子俯卧撑

就像几乎每个变体一样,它不适合初学者。至关重要的是,在执行直线运动时要保持正确的直线运动。开始了:

  1. 假设开始俯卧撑位置。
  2. 放低自己,稍等片刻,然后将一只腿抬离地板。
  3. 将膝盖向后弯曲,并稍微向侧面弯曲,使胸部和核心保持一条直线。
  4. 向上推,使腿回到起始位置。
  5. 在下一个rep上切换支脚,或者在每组之后切换支脚。

4.指关节俯卧撑

这听起来很残酷,是专业战斗人员的惯常做法。通过执行以下操作来带出内在的MMA战士:

  1. 假设开始俯卧撑位置。
  2. 每只手形成一个指关节。
  3. 在指关节而不是手掌上进行适当的俯卧撑。

5.指尖俯卧撑

像指关节俯卧撑一样,这是不言而喻的。切记在核心和肘部保持适当的俯卧撑形态。开始了:

  1. 假设开始俯卧撑位置。
  2. 抬起每只手的指尖。
  3. 在指尖而不是手掌上进行适当的俯卧撑。

6.单臂俯卧撑

因此,您已经完全掌握了正确的俯卧撑,对吧?如果您已经准备好了,那一定要有。方法如下:

  • 假设开始俯卧撑位置。
  • 分开双腿,使其比平时更张开,保持核心伸直。
  • 将一只手臂放在您的背部后面,然后将另一只手臂放在靠近您的胸部的位置。
  • 对剩余的手臂进行适当的俯卧撑。

我什么时候应该做俯卧撑?

奇怪的是,您已经练习了某种锻炼程序,这引出了一个问题:何时以及如何将俯卧撑带入折叠中?答案取决于您的经验水平。例如,如果您正处于力量增强的初期,那么进行体重锻炼将有助于改善肌肉的生长和平衡。在这种情况下,您应该将俯卧撑纳入您的疗程中。

如果您能继续进步,那么俯卧撑仍有很大的空间。这是否意味着将其作为热身运动或随意的体重运动取决于您特定生活方式的参数。如果您想将它们合并到已经很紧张的程序中,则可能需要采用钻石或指节之类的高级构造。

一般常见问题

您如何为初学者做俯卧撑?

真正的初学者在初学者学习俯卧撑时可能希望屈膝,尽管这并不一定会增强力量。最好的选择是将重点放在适当的训练上,从而最大程度地提高每次俯卧撑的效率。仅仅几个正确的俯卧撑会比说20个不正确的俯卧撑更加有益。

如何改善我的俯卧撑形式?

改善俯卧撑形式的最佳方法是承担木板位置并始终保持直线状态。您的臀部应该与身体的其余部分保持平齐,肘部与地板对齐,并且头部(理想情况下)稍微向前。

为什么我不能俯卧撑?

如果您只想进行一次适当的俯卧撑,那可能是您在三头肌和核心等区域缺乏力量。您可能还缺乏一定程度的平衡和稳定性。精神抑制是另一个潜在因素。

你能从俯卧撑中扯开吗?

作为一项减肥运动,即使适当的俯卧撑也只能使您受益匪浅。锻炼了一定数量的肌肉之后,就该继续进行更严格的锻炼程序了。

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