如何快速减肥并最大程度地锻炼身体

如何快速减肥1

无论您是要举行重要的约会,还是要举行颁奖典礼,或者您刚刚离开夏季跑步有点晚,赶紧减掉几磅的重量,都会有很大的不同。但是,尽管您在信息电视行业看到了什么,但最快的减肥方法并不总是最好的减肥方法。我们在电视上看到的过时的饮食习惯和过分真实的锻炼习惯并不总是将您的最大利益放在心上。实际上,在回答“如何快速减肥”这个古老的问题时,基本面仍然至关重要。

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如何快速减肥1

减肥注意事项

减肥是一个复杂的过程,需要考虑许多食物,运动,生活方式和遗传因素。我们都听说过“卡路里输入,卡路里输出”的基本原理,尽管当然有个别方面在其中起作用,但在大多数情况下,该理论是有效的。简而言之,为了减肥,您必须消耗比所消耗的更多的卡路里或能量。您所消耗的卡路里与所消耗的卡路里之间的赤字越大,您的减肥效果就越明显。这似乎很容易,但是在您完全减少卡路里之前,您需要了解快速减肥的最佳方法。它将为您的整体健康打下坚实的基础。

健康

需要提醒的是,在短时间内失去大量体重并不总是健康的。在某些情况下,您应该采取减轻体重的方法,不建议一次去健身房数小时,并让自己挨饿。请记住,减肥应该是改善健康状况,而不是以瘦身为名。

补水

其次,了解您的体重实际来自何处是值得的。我们携带的许多重量是由体内的水分组成的。如果您在一个早晨醒来,比昨天重了三公斤,请不要感到难过,这很可能是水重的结果。同样,在一夜之间丢失三公斤后,也不要开始轻拍自己的背部。

在竞技格斗运动世界中,我们通常会看到这种现象。拳击手和武术家必须承受一定的体重,因此在进行称重之前,这些运动员将进行一系列的水上骑行活动。最终,这会使身体严重消耗和脱水,使它们足够轻便增加重量。对于我们的非运动员来说,这一过程每天的规模要小得多。在24小时内,您的水量会有所波动,因此请不要过分担心秤上的数字,这一点至关重要。相反,应集中精力保持水分并全天补充水分。

营养素

另一个关键考虑因素是营养素。当我们尝试快速减肥时,通常我们会选择从饮食中减少一些食物。尽管摆脱含糖糖果和饮料当然是有益的,但我们也通常也放弃关键食品类别,这是很普遍的。无论您的饮食计划如何,请确保您摄入了足够的维生素C,铁和锌。

饮食

对于那些想快速学会减肥的人来说,秘诀在于饮食。作为基本规则,消耗比您消耗的能量/卡路里更多的能量可以使您处于减肥的稳定状态,但并非所有卡路里都是一样的。以下是尝试快速减肥时要考虑的关键饮食因素。

蛋白质摄入

当您从饮食中减少卡路里时,至关重要的是您仍然需要摄取足够的日常蛋白质。通过蛋白质促进肌肉的生长和恢复,您可以更好地保持整体健康和体能。因此,您需要确保每天摄入足够量的蛋白质。如果您想知道每天应该吃多少蛋白质, 查看我们的指南

您应该集中精力饮食的高蛋白食物包括:

  • –鸡肉,牛肉,猪肉,羊肉
  • 鱼和海鲜 –鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼
  • –全蛋黄,蛋清
  • 基于植物 –豆类,豆类,大豆,西兰花

碳水化合物摄入

正如任何使用Google搜索“如何快速减肥”的人都会知道的那样,您的碳水化合物摄入量是一个很大的因素。通常,谷物,面包和面食等碳水化合物含量高的食物会增加您的总体重,但这并不总是一件坏事。碳水化合物会保留水分,因此,在吃很多面包时,您可能会感到发胖,但新发现的大量食物可能归因于水的重量。

另一方面,含糖碳水化合物(简单碳水化合物)和淀粉会严重损害您的减肥目标,尤其是在短期内。碳水化合物是人体的主要燃料来源,可快速提供能量。当您减少消耗的碳水化合物数量时,您的身体将被迫转移到其备用能源。胖的。此外,减少碳水化合物可降低胰岛素水平,使肾脏排出过多的钠和水。这样可以减少腹胀和不必要的水分。结果,从您的直接饮食中减少碳水化合物将使您快速减肥。

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如何快速减肥并最大程度地锻炼身体

快速减肥有很多方法,但是从基本的角度来看,它们都遵循类似的情况。这一切都是关于测量卡路里摄入量,照顾水分并确保您保持运动状态。运动科学家蒂姆·韦斯特(Tim West)是对此一无所知的人。

健身专业人士共同创立拳击和力量系列 12RND 与四届世界拳击冠军丹尼·格林(Danny Green)一起健身。我们与West进行了交谈,以获取有关如何快速减肥和最大程度地锻炼身体的技巧。

1.面向目标

在开始减肥之旅之前,务必要确定所需的结果。韦斯特说,设定目标是成功培训的关键部分,因为它可以确保您跟踪和衡量进度,并有明确的基准进行努力。重要的是您的目标要明确,因此请认真考虑您为什么要做自己的工作,什么是内在动机,即使动机缺乏,这些内在动机也会使您继续前进。

设定短期和长期目标很重要,这样您就可以实现最终目标,但在实现过程中可以缩短目标。在初始阶段,重点在于您最终要达到的目标,无论是要达到一定的身体美学,一定水平的运动表现,还是要在下一个假期或活动中变得更健康,更健美,更苗条。一旦有了这个总体目标,就可以将其用作创建短期目标的基础。

2.像运动员一样训练

训练运动员以快速获得结果,并尽可能长时间地保持这些结果;韦斯特解释说,他们已经准备好完整的培训计划和饮食,以帮助他们达到顶峰并留在那里。运动科学家说,正是这种训练方法对快速减肥至关重要。在拳击训练中,韦斯特实施了一项新的日常锻炼,类似于运动员训练的周期训练。

他说,这个周期看起来像是从基础健身开始的向上倾斜,它实际上是在进行高重复次数和低体重的锻炼,以增强您的无氧条件,并为持续的健身打下坚实的基础。此阶段之后是力量阶段,在此阶段,重量增加而次数减少了,然后是力量阶段,在此阶段,力量和速度通过快速的拳击运动和测速练习结合在一起。要为自己复制此信息,请在7周的周期内计划您的锻炼,每个阶段2周,并在开始下一个周期之前使用最后一周进行积极的恢复。

3.将健康因素纳入您的生活方式

我们所有人都为启动一种新的健身方式而感到内,只是为了在几周后摆脱困境。无论您是要在特定事件中快速减肥还是正在寻求持久的健身解决方案,关键是一致性。例行行为对人类行为产生了不可思议的影响-一旦养成习惯,习惯就变成了第二天性,而我们甚至没有思考就这样做。韦斯特说,如果您可以将其应用到培训中,那么您将保持步调一致,变得更加一致,从而看到更快的结果。这 12RND 联合创始人认为,简单,没有大惊小怪且极其容易获得的锻炼将消除阻碍您完成锻炼的障碍,从而消除跳过培训时间的任何借口。找到一些您知道的东西,这些东西将根据您的家庭,工作和家庭日程安排工作,以便您总是可以花些时间。

4.保持愉悦

保持动力对减肥成功至关重要。如果您找到自己喜欢的锻炼方式,则更有可能维持该锻炼方式并长时间坚持常规锻炼。它还有助于减轻您的兴趣和爱好。如果您是足球迷,请参加户外球技课程。同样,如果您喜欢游泳,尝试每周至少一次在沙滩上锻炼。通过为健身方案添加简单但量身定制的方法,可以确保您保持动力并保持常规。

5.为每次锻炼设定挑战

如上所述,设定长期目标对于持续取得成功至关重要,但是如果您想快速减肥,短期目标将发挥重要作用。韦斯特说,当您有目标时,每天保持动力的最佳方法就是定期应对挑战。就像每天早上去健身房一样简单。仅仅起床并去健身房,您就已经处于一个无法以任何借口跳过训练的环境中。

对于技术含量更高的健身迷来说,应对日常挑战的另一种好方法是通过具有内置跟踪功能的心率监测器和将过程进行游戏化的活动。

6. HIIT

许多人团队长期以来一直在炫耀高强度间歇训练(HIIT)的好处,这是有充分理由的。短暂的剧烈运动与低强度的恢复期相结合,可提供持久的卡路里燃烧,非常适合那些想知道如何快速减肥的人。韦斯特解释说,这不仅是最省时的运动方式,而且还具有比传统运动燃烧更多卡路里并持续燃烧卡路里更长的能力。我们在12RND中复制HIIT锻炼,并进行12 x 3分钟的回合,中间休息30秒。重要的是,在休息期间,您有意识地休息以使心率下降,然后再重新增加强度。

从基本的角度来看,HIIT培训背后的方法与持续锻炼有关。因此,韦斯特提倡在您的“出发”点上保持持续,努力的表现。他说,在您的高强度运动期间,应努力保持节奏,持续时间和阻力方面的强度。随着时间的流逝,您的身体将适应这种训练方法,并变得更适应长时间工作和更轻松地工作。

7.更聪明,更难训练

毫无疑问,我们以前曾听到过一些东西,但是,更聪明的训练到底是什么呢?一方面,这不是花数小时在健身房进行过度的基于心血管的耐力锻炼,从而消除驼峰。相反,耐力,力量和HIIT训练之间的稳固平衡将提供最有效的健身方案。 12RND联合创始人说,您不需要每天两次训练,也不需要给身体足够的时间在两次锻炼之间进行恢复,因此,使每次锻炼的输出量最大化更为重要。通过将HIIT锻炼与训练周期相结合,并在每次训练中利用整个身体在短时间内燃烧最大卡路里,训练中的动态间隔将帮助您建立更高级的健身水平和耐力,以克服疲劳。

正如运动科学家解释的那样,重要的是要优先考虑身体的恢复,因此请确保您每周分配足够的时间进行低强度的活动,例如散步或瑜伽。从那里开始,您就可以纳入移动程序,以确保您的身体可以持续不断地以更高的强度进行训练而不会感到疲惫。

8.负责

看来很明显,但是如果您想知道如何快速减肥,那确实取决于您。韦斯特说,人类都有着不同的动力,我们中的一些人需要外部的支持来保持责任心,我们中的一些人可以简单地对自己做出承诺,并受到内部动力的驱动。找到对您有用的东西很重要。您可以采取多种措施使自己承担责任,无论是告诉您的朋友和家人您的目标,并要求他们密切关注自己的工作方式,寻找锻炼的伙伴来训练还是保留日记本并跟踪您的进度。

根据运动科学家的说法,这可能很简单,例如自己写合同并签字,将笔放在纸上,并有物理证据证明您想要这样做,并且应该实现自己的目标。考虑一下您的日常生活,也许是您的工作环境,以及什么诱因导致您全天采取行动。是否为自己设置提醒?写日记?还是与其他人开会?考虑一下这些触发因素,并在训练和营养中亲自复制它们。

9.优化营养

如上所述,到目前为止,饮食是减肥能力中最重要的因素。韦斯特解释说,我们的身体依靠食物来获取能量来发挥功能,但重要的是,您放入体内的食物必须在营养上保持均衡,以确保您的身体能够发挥最佳功能而不会产生过多的能量,也不会最终将卡路里存储为脂肪。 。营养充足会影响您在体育馆中的表现,如果身体中某些维生素和矿物质不足,则可能无法在巅峰时期发挥作用。因此,确保您整个星期内消耗各种水果,蔬菜,碳水化合物,脂肪和蛋白质,以实现健康的宏观和微量营养素平衡,您可以最大程度地提高产量并取得更好的效果。

优化饮食的另一种很好的方法是,确保您每天摄入足够的能量,并注意不要过度运动,或者如果您这样做,则要在一天中进行额外的体育锻炼。

10.获得专家支持

无论您是具有多年提升经验的健身迷还是完全健康的新手,寻求建议都不会感到羞耻。无论是私人教练,营养师或教练,还是精通健身或营养知识的朋友,让某人帮助您制定实现目标的计划都可以消除您的猜测,并使您步入可行的步骤,以实现韦斯特说,您想在哪里变得更快。我们的教练从开始就为会员设定目标,首先,他们面临挑战,要求他们每周至少进行3次锻炼,持续4周,以帮助他们养成规律。

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如何快速减肥的秘诀

尽管West的建议将开始您的健身之旅,但还有其他减少体重的方法。这里是您可以快速减肥的10个简单步骤的清单。

  1. 避免喝含糖饮料和果汁。虽然我们知道汽水不利于我们,但某些果汁中的糖含量相似。
  2. 增加蛋白质摄入量。高蛋白食物可使您长时间保持饱腹,这可能有助于减少零食的渴望。
  3. 吃可溶性纤维。研究表明,可溶性纤维可促进体重减轻。
  4. 每天在同一时间称量自己。您的体重会在一天中波动,因此请选择设定的称重时间,以保持一定的稳定性。
  5. 饭前喝一大杯水。这将帮助您减少进食和饱腹感。
  6. 喝咖啡或茶。咖啡因已被证明可以促进您的新陈代谢。
  7. 获得优质的睡眠。

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一般常见问题

我如何在一周内减掉10磅?

虽然有可能在一周内减掉10磅,但要采取健康的冒险行动还差得很远。诸如此类的短期内显着的体重减轻通常是脱水和饥饿的迹象。这在准备称重的拳击手中最常见。水循环,无碳水化合物摄入和饥饿的组合将使您在一周内减掉10磅,但是,绝对不建议这样做。

我怎样才能减掉腹部脂肪?

不幸的是,您不能在特定位置失去脂肪。脂肪堆积在身体的不同部位,因此尽管您可以通过锻炼来分离某些肌肉群,但不能仅在某一部分减肥。相反,应着重减少卡路里的摄入量,同时还要保持健康的饮食习惯。

阻力训练对减肥有帮助吗?

是的,阻力训练是减肥的一种非常有效的方法。这种训练方法可使您的肌肉以不同于心血管锻炼的方式发挥作用。进行肌肉锻炼可以帮助燃烧更多的卡路里,为您提供更简洁,成功的锻炼。