您每天需要多少蛋白质?

你每天应该有多少蛋白质

当涉及基本营养素时,有一种燃料源就位于健康图腾柱的最顶端。蛋白质。除了水,出芽的大量营养素几乎是您可以放入体内的最重要的东西。从肌肉生长和健美,到减肥和健康管理,蛋白质一直被认为是您健康的根本和最终需求,但是每天多少克蛋白质就足够了?

这是一个重要的问题。了解正确的每日蛋白质摄入量对您的整体健康至关重要,并且可以很好地平衡饮食。吃得太多会冒大量脂肪的风险。吃得太少,您就无法有效地补充肌肉纤维以促进生长和维持。虽然每天都有多少克蛋白质没有严格的规定,但是您可以采取某些步骤来确保获得最佳蛋白质量。但是,在深入研究建议的蛋白质摄入量之前,您需要做出一些重要的区分。

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蛋白质

什么是蛋白质?

虽然我们大多数人当然已经听说过蛋白质,并且知道它是需要注意的东西,但很少有人真正了解它的真正目的和功能。简而言之,蛋白质有多种形式,被用作肌肉,肌腱,器官和皮肤生长的基础。大量营养素是我们日常饮食中最有效的燃料来源之一,还可以帮助产生重要的认知大脑和肌肉功能所必需的酶,神经递质和激素。

从科学的角度来看,蛋白质是由称为氨基酸的分子制成的,这些分子像珠子一样串在一起。这些链通常称为蛋白质链,一旦它们变得足够长,就会折叠成复杂的形状。虽然您的身体可以有效地自然产生某些氨基酸,但必须通过选择食物和饮食来补充其他氨基酸。我们称这些必需氨基酸。

深入研究,所有蛋白质都可分为三种类型。

  • 纤维蛋白 –这些蛋白质形成肌肉纤维,肌腱,结缔组织和骨骼。
  • 球状蛋白 –这些蛋白质比其他蛋白质更具水溶性,并具有许多功能,包括运输,催化和调节。
  • 膜蛋白 –这些蛋白质具有许多关键作用,包括在细胞内传递信号和转运分子。

蛋白质类型

就像我们说过的,蛋白质是一种复杂的野兽,它包含许多不同的功能和形式。这样,不同类型的蛋白质将提供不同的质量和数量。均衡饮食应包括许多不同的饮食形式。最常见且通常有效的蛋白质来源是动物蛋白质。

动物蛋白

由于动物的遗传组成与人类相似,因此这种蛋白质形式可以以适当的比例提供所有必需氨基酸。反过来,这使得动物蛋白易于消化,并且在肌肉纤维的发育中非常重要。富含动物蛋白的食物包括:

  • 红肉
  • 乳业

但是,尽管动物蛋白确实在维持肌肉,腱和器官健康方面非常有效,但它并不是增加蛋白质摄入量的唯一方法。

植物蛋白

对于我们当中不太喜欢吃肉或奶制品的人,还有其他选择。您可以在某些植物和植物产品中找到大量的天然蛋白质。这些包括;

  • 清潭
  • 豆腐
  • 扁豆
  • 鹰嘴豆
  • 青豆
  • 藜麦
  • 大豆
  • 坚果类

蛋白质补充剂

增加日常蛋白质摄入量的另一种好方法是在饮食中添加蛋白质补充剂。通过使用蛋白质粉末,您可以轻松实现那些关键的蛋白质目标。更好的是,这些蛋白质补充剂的碳水化合物和卡路里含量通常较低。这些包括;

  • 浓缩蛋白
  • 蛋白质分离物
  • 蛋白质水解物

蛋白质1

减肥蛋白

在减肥方面,蛋白质具有不可思议的价值,这并不是什么秘密,但它并不像吃更多的蛋白质并观察体重下降那么简单。事实证明,吃高蛋白饮食可以提高代谢率,使您燃烧更多的卡路里。与低蛋白饮食相比,每天从蛋白质中摄取大约30%的卡路里可改善每天约80-100卡路里的新陈代谢。但是,尽管蛋白质消耗量增加时代谢率的确会提高,但这并不是唯一的好处。

吃高蛋白饮食将有助于减少食欲。通过吃更多的蛋白质,您会感到更长久的饱腹感,防止您吃零食或吃更多。事实上,最近的一项研究 PubMed Central 研究发现,将每日蛋白质摄入量增加至总卡路里的25%的肥胖男性报告了饱腹感增强。此外,夜间吃零食的欲望减少了一半,对食物的痴迷也减少了60%。

如果您想减肥,蛋白质几乎总是最理想的起点。无论您选择哪种饮食方式, 间歇性禁食 , 这 古饮食 或生酮饮食,所有方面都严重依赖于大量蛋白质的摄入。

我每天应该有多少蛋白质?

一旦决定增加日常蛋白质摄入量,无论是通过蛋白质粉,蛋白质补充剂还是红肉,都需要设定目标。每天应该吃多少蛋白质的最基本,最通用的配方来自美国食品和营养委员会。内容如下:

  • 每公斤体重o.8克蛋白质

在这种情况下,一个100公斤重的人每天需要80克蛋白质。虽然此膳食参考摄入量(DRI)是开始您的蛋白质之旅的重要基础,但还有其他因素在其中。

无论您久坐还是运动, 你喝多少水 您食用的其他食物的遗传和大量营养成分将影响您所需的蛋白质摄入量。营养与营养学会,美国运动医学学院和加拿大营养学家建议,例如,运动员需要更多的蛋白质。该组织指出,那些定期参加跑步,骑自行车或游泳等活动的人每天每公斤体重消耗1.2至1.4克蛋白质。此外,受过力量训练的运动员(例如举重运动员)每公斤体重消耗1.6到1.7克蛋白质。这是按活动水平推荐的蛋白质摄入量的非常基本的清单。

  • 久坐 –乘以0.5
  • 轻度活动 –乘以0.6
  • 缓和 –乘以0.7
  • 积极的 –乘以0.8
  • 很活跃 –乘以0.9
  • 运动员 –乘以1.0

准确确定目标蛋白质摄入量的最简单方法是确定您当前的每日卡路里支出。了解您总体上摄入了多少卡路里,将使您能够绘制出需要分配给蛋白质的百分比图表。

你每天应该有多少蛋白质2

常见的蛋白质错误和误解

大多数男人都知道蛋白质的重要​​性,但是我们经常犯一些关键错误。这些通常与我们不知不觉地消耗的蛋白质量有关。

  • 过度消费 –当吃太多蛋白质时,身体会将其存储为脂肪。一些研究表明,多余的蛋白质会从尿液中排出,但实际上只有一小部分被释放。取而代之的是,该蛋白质被转化为葡萄糖以获取能量,并以脂肪的形式存储。如果您吃太多蛋白质,无疑会增加卡路里的消耗,这意味着您将有增加体重的风险。
  • 高糖蛋白质补品 –在饮食中添加蛋白质粉时,请注意奶昔中的碳水化合物含量。大多数分离的乳清蛋白的卡路里含量较低,而另一些分离的糖含量却很高,这会使您容易体重增加和卡路里过剩。
  • 吃饭时摇晃 –虽然蛋白质奶昔被吹捧为代餐产品,但其效果却不如完整饲料。当您吃饱的一餐时,您的身体必须更加努力地消化它,这意味着您在此过程中会消耗更多的卡路里。

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一般常见问题

一个成年人每天需要多少蛋白质?

DRI(饮食参考摄入量)为每公斤体重0.8克蛋白质,或每磅0.36克蛋白质。这等于:久坐不动的普通人每天56克。久坐不动的女性平均每天46克。

当您吃太多蛋白质时会发生什么?

多余的蛋白质通常以脂肪的形式存储,而多余的氨基酸则被排出。最终,这会导致体重增加,特别是如果您消耗过多的卡路里以试图增加蛋白质摄入量时。

蛋白质能使您更多便便吗?

吃富含蛋白质的饮食会导致一些消化问题,但通常与蛋白质的关系较小,而与缺乏纤维的关系较大。为了弥补这一点,建议即使您试图增加蛋白质摄入量,也要吃富含纤维状碳水化合物的饮食。